هنگامی که تکنیک های اصلی دوچرخه سواری را فرا گرفتید ، ممکن است آماده افزایش سرعت سواری خود باشید. این که آیا می خواهید سریعتر به مکان ها برسید یا می خواهید دوچرخه خود را به صورت رقابتی سوار شوید ، روش ها و تکنیک های متفاوتی وجود دارد که می توانید از آنها برای سریعتر رفتن استفاده کنید. برخلاف تصور عموم ، رکاب زدن بیشتر همیشه به معنی حرکت سریعتر نیست. افزایش سرعت به حداکثر رساندن مصرف انرژی ، استفاده از فیزیک به نفع خود و مراقبت فیزیکی از خود است. سعی کنید تغییراتی در نحوه سوار شدن خود ایجاد کنید و به نحوه تاثیر آنها بر سرعت شما توجه کنید!
مراحل
روش 1 از 3: ایجاد عادات دوچرخه سواری بهتر
مرحله 1. پدال ها را 80 تا 100 بار در دقیقه بچرخانید تا به دوام عضلات شما کمک کند
دوچرخه خود را روی دنده ای قرار دهید که به شما امکان می دهد به راحتی پدال ها را در هر دقیقه 80-100 دور کامل حرکت دهید. این کار به دوام بیشتر عضلات پای شما کمک می کند و دوچرخه را سریع و کارآمد حرکت می دهد.
- به یاد داشته باشید هر زمان که از سربالایی می روید به دنده آسان تری تغییر دهید تا بتوانید همان سرعت رکاب زدن را حفظ کنید.
- شما می توانید یک مانیتور RPM برای دوچرخه خود تهیه کنید تا تعداد دقیق دورهایی را که در دقیقه رکاب می زنید پیگیری کند و به شما کمک کند در محدوده 80-100 بمانید.
مرحله 2. قسمت بالای بدن خود را ثابت نگه دارید و اجازه دهید پاها تمام کار را انجام دهند
در حین سوار شدن از حرکت دادن قسمت بالایی بدن خودداری کنید که باعث می شود بدون نیاز به سرعت بیشتر انرژی خود را مصرف کنید. روی آرامش بخش بالای بدن تمرکز کنید و تمام انرژی خود را برای رکاب زدن با پاها بگذارید.
اگر پدال زدن بدون حرکت دادن بالاتنه به پهلو به پهلو یا خم شدن به جلو و عقب برای شما مشکل است ، سعی کنید با دنده ای راحت تر سوار شوید که به شما اجازه می دهد تمام کارها را با عضلات ساق پا انجام دهید
گام 3. اگر در مسافت طولانی سوار می شوید ، در آخرین ساعت رانندگی بیشتر تلاش کنید
در برابر وسوسه سوار شدن در سخت ترین حرکت در ابتدای حرکت مقاومت کنید. پاهای شما عموماً از ساعت اول و نزدیک دوچرخه سواری برای گرم شدن استفاده می کنند ، بنابراین سوار شدن سخت در ابتدا باعث فرسودگی سریعتر آنها می شود. بیشترین تلاش را در آخرین ساعت سواری خود کنید تا حداکثر مصرف انرژی را داشته باشید.
به عنوان مثال ، اگر 3 ساعت سوار می شوید ، در ساعت اول با سرعت آهسته و راحت رکاب بزنید تا در ابتدا خسته نشوید. سپس می توانید سطح تلاش خود را در ساعت دوم بعد از گرم شدن افزایش دهید ، اما هنوز 100 درصد آن را انجام ندهید. هنگامی که 2 ساعت سواری را پشت سر گذاشتید ، آخرین ساعت سواری را تا آنجا که می توانید کار کنید
مرحله 4. میزان ترمزگیری را برای راحتی در هنگام سوار شدن کاهش دهید
متداول است که سوارکاران ، به ویژه موتورهای تازه کار ، هنگام احساس ترمز سریعتر از آنچه که راحت هستند ، ترمز می کنند ، مخصوصاً هنگام پایین آمدن از تپه ها. سعی کنید تا آنجا که می توانید خود را رها کنید و فقط در مواقع لزوم از ترمزهای خود استفاده کنید تا کنترل خود را حفظ کرده یا برای ایمن ماندن متوقف شوید.
هر بار که ترمز می کنید و سرعت خود را کم می کنید ، باید بیشتر تلاش کنید تا دوباره رکاب بزنید تا دوباره سرعت بگیرید. این باعث کاهش سرعت کلی شما در فواصل دور می شود و باعث می شود از انرژی بیشتری بدون نیاز استفاده کنید
روش 2 از 3: کاهش مقاومت سواری
مرحله 1. وزن کلی دوچرخه و تجهیزات خود را کاهش دهید تا سریعتر حرکت کنید
یک دوچرخه سبک تر تهیه کنید یا برخی از اجزای سنگین دوچرخه خود را با دوچرخه های سبک تر عوض کنید تا وزن آن کاهش یابد. وسایل همراه خود را محدود کرده و سبک ترین لباس های ممکن را بپوشید. با این کار نیروی گرانش وارد بر شما و دوچرخه شما کاهش می یابد.
- به عنوان مثال ، می توانید برای کاهش وزن دوچرخه خود به دوچرخه فیبر کربن بروید یا قطعاتی مانند دسته و چنگال را برای نسخه های سبک تر تغییر دهید.
- اگر با کوله پشتی سوار می شوید ، قبل از سوار شدن به دوچرخه ، هر چیزی را که لازم ندارید از آن خارج کنید.
مرحله 2. قبل از سوار شدن ، لاستیک های خود را تا انتها پمپ کنید تا مقاومت در برابر نورد کمتر شود
لاستیک های پر نشده نیاز به کندتر حرکت کردن دارند. همیشه لاستیک های دوچرخه خود را قبل از سوار شدن به میزان فشار توصیه شده پر کنید تا سرعت چرخش آنها افزایش یابد.
همچنین می توانید از لاستیک های نازک برای مقاومت کمتر در برابر غلطک استفاده کنید. به همین دلیل است که لاستیک های دوچرخه های جاده ای بسیار نازک تر از دوچرخه های کوهستانی هستند ، بنابراین می توانند سریعتر روی سطوح صاف و آسفالت شده حرکت کنند
نکته: اگر متوجه شدید که هنگام رانندگی لاستیک های شما تا حدی پهن می شوند ، آن ها را متوقف کرده و پر کنید تا زمانی که آنها به اندازه کافی محکم شوند و هنگام رکاب زدن روی دوچرخه خود پهن نشوند. برای این کار یک پمپ لاستیک کوچک و قابل حمل همراه خود داشته باشید.
مرحله 3. خم شوید و آرنج های خود را بچسبانید تا آیرودینامیک خود را بیشتر کنید
بدن خود را بر روی دوچرخه به سمت دسته فرمان پایین بیاورید تا مقاومت باد و کشش ناشی از بدن شما کاهش یابد. آرنج های خود را در زیر بدن خود قرار دهید تا آنها نیز باد نگیرند.
پوشیدن لباس های تنگ نیز به آیرودینامیک شما کمک می کند. لباس های گشاد اساساً مانند بادبان عمل می کند و باد می گیرد و باعث کند شدن سرعت شما می شود. لباس های تنگ ، مانند شورت و پیراهن های دوچرخه سواری ، هوای بسیار کمی را جذب کرده و کمترین میزان کشش را ایجاد می کند
مرحله 4. در صورت امکان با باد پشت سر خود حرکت کنید تا مقاومت باد کاهش یابد
اگر مجبور باشید از مسیری خاص پیروی کنید ، این همیشه عملی نیست ، اما اگر می توانید مسیر خود را با توجه به جهت باد تغییر دهید ، می توانید از باد به نفع خود استفاده کنید. دوچرخه سواری را در جهت باد انجام دهید ، بنابراین به جای ایجاد مقاومت به شما کمک می کند.
اگر در مقطعی مجبور به سوار شدن به باد مخالف شدید ، سعی کنید این کار را در ابتدای سوار شدن زمانی انجام دهید که احساس خوشحالی می کنید ، سپس هنگام خستگی بیشتر با باد در پشت به سوار شوید
مرحله 5. در صورت امکان با گروهی چرخه بزنید تا با تهیه پیش نویس سریعتر پیش بروید
پیش نویس زمانی است که برای کاهش مقاومت باد پشت سر کسی سوار می شوید. دوچرخه سواری های گروهی بروید تا از این امر سود ببرید.
به عنوان مثال ، اگر دوستان دیگری دارید که دوچرخه سواری می کنند ، می توانید برنامه های هفتگی گروهی را برنامه ریزی کنید تا از افزایش سرعت پیش نویس استفاده متقابل ببرید. همچنین می توانید به دنبال یک گروه دوچرخه سواری محلی در رسانه های اجتماعی یا یک برنامه یا سایت نوع ملاقات باشید
روش 3 از 3: آموزش و مراقبت از بدن
مرحله 1. اگر اضافه وزن دارید وزن خود را کاهش دهید
کاهش وزن باعث می شود سریعتر حرکت کنید بدون اینکه تلاش بیشتری برای رکاب زدن انجام دهید. وزن کمتری برای حرکت در برابر گرانش خواهید داشت و بدن شما کوچکتر خواهد بود ، بنابراین مقاومت چندانی در برابر باد نیز نخواهد داشت.
اگر اضافه وزن ندارید ، سعی نکنید وزن خود را کاهش دهید فقط برای دوچرخه سواری سریعتر. این می تواند بسیار ناسالم باشد. برای افزایش سرعت روی روش ها و تکنیک های دیگر تمرکز کنید
نکته: تغییرات کوچک در رژیم غذایی و عادات شما می تواند تاثیرات زیادی بر وزن شما داشته باشد. به عنوان مثال ، افزودن قند به قهوه یا دوچرخه سواری به مدت 30 دقیقه بیشتر در هر بار که به پیاده روی می روید ، می تواند بدون تلاش زیاد به کاهش وزن شما کمک کند.
مرحله 2. تمرینات تناوبی را انجام دهید تا سرعت متوسط خود را افزایش دهید
موانع یا نشانگرهایی را در طول مسیر دوچرخه سواری خود انتخاب کنید ، مانند پست های نشانه ای ، درختان یا هر چیز دیگری در مسیر شما که در خط دید شما قرار دارد. تا جایی که می توانید پدال بزنید تا از یک مانع انتخاب شده عبور کنید ، سپس راحت حرکت کرده و با سرعت عادی خود پدال بزنید. نقطه عطفی دیگر را برای پدال زدن با سرعت عادی خود انتخاب کنید تا به خودتان استراحت دهید ، سپس یک بازه سخت دیگر را انجام دهید.
- به عنوان مثال ، اگر در یک خیابان با تعدادی پایه چراغ سوار می شوید ، می توانید تا زمانی که از 5 پایه چراغ عبور نمی کنید ، به سختی رکاب بزنید ، سپس با سرعت معمولی از 10 پایه چراغ دیگر رکاب بزنید ، سپس یک بازه سخت دیگر را به مدت 5 انجام دهید. پست های لامپ و غیره
- به عنوان جایگزینی برای استفاده از نشانه ها برای کنترل فواصل خود ، می توانید با شمارش در سر یا استفاده از کرونومتر زمان خود را تعیین کنید. سعی کنید به مدت 2 دقیقه به سختی رکاب بزنید ، سپس 5 دقیقه استراحت کنید تا بازه ای دیگر از رکاب زدن سریع انجام دهید.
مرحله 3. سوار شدن روی چرخ دنده های پایینی که برای عضله سازی پدال زدن آنها سخت تر است را تمرین کنید
دوچرخه خود را روی دنده ای قرار دهید که برای ادامه حرکت باید در حدود 50 دور در دقیقه رکاب بزنید. حدود 1 دقیقه با این سرعت رکاب بزنید ، سپس به سرعت عادی خود بازگردید. این کار را 10 بار در 1 یا 2 دوچرخه سواری در هفته انجام دهید تا عضلات دوچرخه سواری خود را تقویت کنید.
اگر با دنده های سخت پدال می زنید که باعث می شود کمتر از 50 دور در دقیقه انجام دهید ، دوچرخه خود را روی دنده راحت تری قرار دهید. در غیر این صورت ، شما می توانید زانوها را تحت فشار قرار داده و مجروح شوید ، نه اینکه به طور موثر ماهیچه بسازید
مرحله 4. حداقل یک بطری آب در هر ساعت سواری بنوشید تا هیدراته بمانید
در هر سواری یک بطری آب همراه داشته باشید و هدف خود را نوشیدن کامل این ماده در هر ساعت قرار دهید. بطری خود را خالی کرده و متوقف کنید.
اگر سوار یک مسیر طولانی می شوید که نمی توانید بطری خود را در طول راه پر کنید ، چند بطری بیاورید یا یک کوله پشتی با یک مخزن آب که بیشتر از یک بطری معمولی آب را در خود نگه می دارد ، بپوشید
مرحله 5. اگر سواری شما بیش از 2 ساعت طول کشید ، هر ساعت چیزی بخورید تا به بدن شما سوخت رسانی شود
هر ساعت در سفرهای طولانی یک میان وعده مانند نوار انرژی ، مقداری ترکیب مسیر یا یک ساندویچ کوچک میل کنید. این به بدن شما انرژی لازم برای ادامه کار را می دهد.
- خوردن غذاهای کوچک و سالم که از نظر انرژی و تغذیه بالا هستند را هدف قرار دهید. هنگام دوچرخه سواری از خوردن وعده های غذایی بزرگ و سنگین خودداری کنید. با این وجود ، بعد از سوار شدن ، یک غذای بزرگ بخورید!
- به عنوان مثال ، اگر می دانید که سوار شدن شما حدود 4 ساعت طول می کشد ، می توانید بعد از 2 ساعت اول یک میله انرژی برای خوردن و چیزی مانند ساندویچ کره بادام زمینی برای خوردن بعد از 3 ساعت بیاورید.
نکات
- سعی نکنید با دوچرخه خود سریعتر حرکت کنید فقط با رکاب زدن سریعتر و سخت تر. تمرین کنید که از انرژی خود به طور مثر استفاده کنید و از فیزیک به نفع خود استفاده کنید تا سرعت خود را افزایش دهید.
- برای افزایش قدرت و سرعت دوچرخه سواری هر هفته کارهایی مانند تمرینات تناوبی و قدرتی پا را در هفته 1-2 بار دوچرخه سواری انجام دهید. همچنین می توانید در روزهایی که دوچرخه سواری نمی کنید ، دوچرخه خود را تمرین کنید. به عنوان مثال ، در ورزشگاه اسکوات و پرس پا انجام دهید.
- اگر می خواهید سرعت حرکت دوچرخه را در نظر بگیرید تا پیشرفت خود را پیگیری کنید ، می توانید سرعت سنج دوچرخه بخرید. همچنین برنامه های تلفن هوشمند وجود دارد که می توانید برای ردیابی سرعت خود بارگیری کنید.
هشدارها
- در طول دوچرخه سواری خود را بیش از حد تحت فشار قرار ندهید تا سریعتر حرکت کنید. با تغییرات کوچک شروع کنید و آن را ادامه دهید تا ببینید سرعت شما به آرامی و پیوسته در حال رشد است.
- هرگز با دنده ای که باعث می شود کمتر از 50 دور در دقیقه رکاب بزنید سوار نشوید. این کار فشار زیادی به زانوها وارد می کند.
- وقتی دورهای تند را می چرخانید ، مراقب سرعت خود باشید زیرا اگر بیش از حد سریع حرکت کنید ، می توانید کنترل خود را از دست بدهید.
