چه در حال مسابقه باشید و چه در تور ، دوچرخه سواری طولانی مدت می تواند بسیار مفید باشد. به طور کلی ، آماده سازی ذهن و وسایل خود برای چالش پیش رو بسیار مهمتر از آموزش کامل بدن است. بهترین راه برای تمرین بدنی برای یک سفر طولانی دوچرخه سواری این است که یک سفر دوچرخه سواری طولانی انجام دهید! با این حال ، تعدادی از مراحل ذهنی و لجستیکی وجود دارد که می توانید برای هموارتر شدن سفر انجام دهید.
مراحل
روش 1 از 3: تدارکات مسیر
مرحله 1. تصمیم بگیرید که چه مدت دور خواهید بود
نوع و مقدار غذا و وسایلی که می آورید بستگی زیادی به نوع سفری دارد که در آن سفر می کنید. اگر فقط یک روز را از دست داده اید ، به وسایل بسیار کمتری نیاز خواهید داشت تا زمانی که قصد دارید هفته ، ماه یا سال در جاده باشید. چشم انداز خود را تنظیم کنید و انتظارات خود را بررسی کنید. به یاد داشته باشید که باید همه چیزهایی را که استفاده می کنید حمل کنید.
مرحله 2. مسیر خود را برنامه ریزی کنید
به نقشه نگاه کنید و محل موردنظر خود را مشخص کنید. اگر مقصدی را در ذهن دارید ، راهی هیجان انگیز برای رسیدن به آنجا پیدا کنید. اگر بینایی شما سست تر است ، سعی کنید حداقل یک هدف اولیه برای شوت زدن انتخاب کنید. دوچرخه سوارهای طولانی مدت روزانه بین 40-60 مایل (64-97 کیلومتر) حرکت می کنند ، اگرچه مسافتهای بسیار طولانی تر و بسیار کوتاهتر بسیار معمول است.
- ممکن است متوجه شوید که دوچرخه سواری را در مسافتهای کوتاهتر آغاز کرده و به مسافت 100+ کیلومتر (62+ مایل) ادامه می دهید. این تقویت تدریجی را در مسیر خود برنامه ریزی کنید.
- یک نقشه ، یک GPS مستقل یا یک تلفن هوشمند همراه با نقشه های بارگیری شده از مناطقی که با آنها دوچرخه سواری می کنید ، همراه داشته باشید. در مورد توقف های احتمالی در شهرها ، ایستگاه های استراحت و مکان های کمپینگ پیشاپیش فکر کنید. در مواقع ضروری برنامه های تماس داشته باشید.
مرحله 3. با مسافتهای کوتاهتر شروع کنید
حتی اگر از نظر بدنی عالی هستید ، باز هم عاقلانه است که هر روز در دوچرخه سواری های عجیبی دوچرخه سواری کنید. با سفرهای کوتاه تر نزدیک به خانه شروع کنید. و به تدریج راه خود را تا مسافت های طولانی تر ادامه دهید. اگر مدت زیادی است که دوچرخه خود را پیاده کرده اید ، حتی یک یا دو مایل به شما کمک می کند تا دوباره وارد زین شوید. چندین سفر کوتاه تر نیز به شما این امکان را می دهد که وسایل خود را در جاده آزمایش کنید.
اگر برای یک مسابقه دوچرخه سواری طولانی مدت تمرین می کنید ، سعی کنید تا دوچرخه سواری که 2/3 تا 3/4 فاصله رویداد برنامه ریزی شده است تمرین کنید. برای مثال ، اگر یک قرن (100 مایل) سوار می شوید ، تا جایی کار کنید که بتوانید 60-75 مایل را در یک حرکت دوچرخه سواری کنید. اگر به این مرحله رسیده اید ، عملاً برای سواری بزرگ آماده هستید
روش 2 از 3: بسته بندی چرخ دنده و نگهداری
مرحله 1. لباس مناسب بپوشید
از شلوارهای دوچرخه سواری پرچین و پیراهن دوچرخه سواری سبک و تنفس استفاده کنید. حداقل ، شورت و تی شرت می تواند هر کاری را انجام دهد که عرق شما را از بین می برد و می توانید در طول روز به راحتی با آن دوچرخه سواری کنید. برای محافظت از دستان خود در برابر گاز گرفتگی باد و اصطکاک دسته ، دستکش بپوشید. در صورت داشتن کفش های دوچرخه سواری خود را همراه داشته باشید ، اما حتماً یک جفت کفش سبک وزن بسته بندی کنید تا بتوانید هنگام بیرون آمدن از زین با خیال راحت قدم بزنید. آخرین نکته اما مهم: کلاه ایمنی بپوشید!
- مهم است که شورت ها پد دار باشند. شورت دوچرخه سواری به ویژه با پارچه اضافی طراحی شده است تا از کشاله ران ، عقب و قسمت داخلی ران شما در برابر اصطکاک نشستن روی صندلی دوچرخه در طول روز محافظت کند. مطمئن شوید که آنها به خوبی جا می شوند!
- اگر هوا سرد است ، روی شورت دوچرخه سواری خود لگ ، ترمال یا عرق سبک بپوشید. اندکی اضافه وزن و کاهش تحرک ارزش محافظت از پاهای برهنه شما را در برابر سرمای هوا دارد.
- اگر هوا روشن است ، از عینک آفتابی استفاده کنید تا در هنگام دوچرخه سواری اشعه خورشید را از چشمان شما دور نگه دارد. این امر به ویژه مهم است اگر متوجه شدید که مستقیماً به سمت موقعیت خورشید دوچرخه سواری می کنید!
مرحله 2. نحوه حمل وسایل خود را در نظر بگیرید
انتخاب تا حد زیادی به راحتی و ظرفیت بستگی دارد. با خیال راحت از کوله پشتی استفاده کنید ، اگر فقط آن روز را ترک کرده اید و به چیز زیادی احتیاج ندارید. اگر مسافرت طولانی تری دارید ، به خرید یا ساخت تخته های تابه فکر کنید تا بتوانید وسایل را به راحتی در پشت دوچرخه خود حمل کنید. اگر به یک سفر طولانی می روید ، ساخت یا خرید یک تریلر کوچک یا کادی برای پشت دوچرخه خود در نظر بگیرید.
مرحله 3. یک کیت اضطراری بسته بندی کنید
در صورت بروز مشکل در دوچرخه خود ، یک پمپ لاستیک قابل حمل کوچک ، یک کیت وصله لاستیک و یک جعبه ابزار اساسی همراه داشته باشید. مطمئن شوید که نحوه استفاده از این ابزارها را می دانید. از قبل تمرین کنید! حمل یک کیت اولیه کمک های اولیه را در نظر بگیرید: دستمال های ضد عفونی کننده ، ایبوپروفن ، و چند ساند بند.
در ابتدایی ترین حالت ، مجموعه ابزار شما ممکن است شامل مجموعه ای از آچارهای آلن و اهرم تایر باشد. می توانید از اهرم لاستیک استفاده کنید تا هنگام نیاز به وصله یا تعویض لوله ، به راحتی لاستیک دوچرخه را بردارید. برای بیرون آوردن لوله ، می توانید از پیچ گوشتی سر تخت یا یک جسم بلند و صاف و محکم دیگر استفاده کنید
مرحله 4. فقط وسایلی را که واقعاً به آنها نیاز دارید بردارید
اگر به یک سفر چند روزه می روید ، به مکانی برای خواب نیاز دارید-اما اگر هوا خوب است ، چادر را برای یک کیسه خواب ساده در نظر بگیرید. اهمیت لنزهای دوربین سنگین و گران قیمت خود را در برابر عملی بودن حمل همه چیز به پشت سنجید. شاید بتوانید به جای آوردن یک کتاب سنگین ، روی تلفن یا Kindle بخوانید. به جای بسته بندی تغییرات زیاد ، چندین روز پشت سر هم لباس بپوشید. و از اقلام مختلف برای مقاصد مختلف استفاده کنید.
مرحله 5. مقدار زیادی آب و غذاهای پرانرژی به همراه داشته باشید
ضروری است که هیدراته بمانید و سطح انرژی خود را بالا نگه دارید! از Camelbak بروید یا چند بطری بزرگ نالگن تهیه کنید. موز ، آجیل ، میله های غلات کامل و سایر غذاهای سالم و با چگالی بالا همراه داشته باشید.
- مکمل الکترولیت برای افزایش هیدراته و عملکرد ماهیچه ها. بدن شما هنگام عرق کردن این مواد معدنی طبیعی را از دست می دهد و اگر مدتی به خودتان فشار وارد می کنید ، مهم است که آنها را جایگزین کنید. می توانید پودر الکترولیت را در آب خود مخلوط کنید. می توانید نوشیدنی های غنی از الکترولیت مانند Gatorade و Powerade بنوشید. یا می توانید از قرص های الکترولیت استفاده کنید که به صورت عمده از بسیاری از فروشگاه های لوازم خانگی موجود است.
- از نوشیدنی های انرژی زا اجتناب کنید ، زیرا ممکن است آب بدن شما کم شود یا شما را برای سقوط قند آماده کند. به طور کلی ، از سوخت رسانی به اسنک های شیرین و فرآوری شده خودداری کنید. با این حال ، برخی از دوچرخه سواران از راه دور برای خوردن انرژی سریع خود به آب نبات های پرکالری سوگند یاد می کنند.
روش 3 از 3: دوچرخه سواری مسافت های طولانی
مرحله 1. ابتدا بکشید
قبل از هر جلسه دوچرخه سواری طولانی مدت حداقل ده دقیقه خود را گرم کنید. حرکت های پویا مانند پرش از ستاره (پرش با جک) ، دویدن در محل و چروک زدن را امتحان کنید. حتما پاها را دراز کنید تا خطر گرفتگی عضلات پا کاهش یابد. توجه ویژه ای به ران ها داشته باشید.
مرحله 2. خودتان را آرام کنید
دوچرخه سواری را با سرعتی که مناسب شماست شروع کنید و سعی کنید این سرعت را تا آنجا که می توانید ادامه دهید. از دنده پایین استفاده کنید تا خود را فرسوده نکنید. سعی کنید سرعت 90 دور در دقیقه (دور در دقیقه) را روی یک دنده پایین نگه دارید تا به راحتی بر عضلات و ریه های شما تأثیر بگذارد.
- زیاد خود را تحت فشار قرار ندهید ، مخصوصاً اگر چند روز متوالی دوچرخه سواری کنید. اگر با شریک کمی سریعتر دوچرخه سواری می کنید ، سعی کنید وسوسه ادامه راه را بررسی کنید.
- از طرف دیگر: با دنده ای که خیلی کم است سوار نشوید. اگر بدون هیچ تلاشی برای رکاب زدن ، چرخ ها را می چرخانید ، بی جهت پاهای خود را خسته می کنید. تعادلی را پیدا کنید که برای شما مناسب است.
مرحله 3. دنده ها را عوض کنید
وقتی به شیب رو به بالا می رسید ، دنده را تغییر دهید تا راحت تر بتوانید به بالای آن برسید. هنگام پایین آمدن از تپه به دنده بالاتر تغییر دهید تا اصطکاک بیشتری بین لاستیک ها و جاده ایجاد شود. در طول مسیر ، از میزان سختی کار خود آگاه باشید. اگر در تلاش برای فشار دادن پدال ها هستید ، باید برای حفظ انرژی خود به دنده پایین تر بروید.
مرحله 4. استراحت های منظم داشته باشید
حتی اگر احساس می کنید قوی هستید ، هر 10-20 مایل (16-32 کیلومتر) توقف کنید تا به بدن خود استراحت دهید و مطمئن شوید که همه چیز بدون مشکل کار می کند. با نوشیدن مقداری آب بدن خود را هیدراته کنید و با یک میان وعده سریع سطح انرژی خود را افزایش دهید. دوچرخه خود را برای هر گونه مشکلی بررسی کنید. حرکات کششی انجام دهید تا ماهیچه های شما سفت نشوند. استراحت را تا رسیدن به مقصد ادامه دهید.
مرحله 5. کار را برای روز به پایان برسانید
پس از اتمام دوچرخه سواری در طول روز ، حداقل چند ساعت به مصرف آب و الکترولیت ها ادامه دهید. اگر صبح دوباره وارد زین می شوید ، چند دقیقه وقت بگذارید تا نقشه ، وسایل و اهداف فردا را مرور کنید.
نکات
- اهرم لاستیک ، وصله ، لوله اضافی و پمپ حمل کنید. همیشه برای آپارتمان های غیر منتظره آماده باشید.
- قبل از سفرهای طولانی تنظیم را انجام دهید. یک فروشگاه دوچرخه محلی می تواند به شما در بررسی ایمنی دوچرخه کمک کند.
- مطمئن شوید که یک شماره ICE (در موارد اضطراری) در تلفن همراه خود وارد کرده اید. در صورت تصادف ، این اولین شماره ای است که امدادگران با آن تماس می گیرند.
- سبک ترین دوچرخه ای را که می توانید خریداری کنید ، تهیه کنید.
- سوار شدن با یک دوست که می تواند با سرعت شما مطابقت داشته باشد را در نظر بگیرید. سفر دوچرخه سواری طولانی با یک دوست یا شریک نزدیک می تواند بسیار رضایت بخش باشد ، و این شخص ممکن است به شما کمک کند تا پاسخگو باشید. شاید مهمتر از آن: همراه داشتن شخص دیگری به احتمال زیاد کمک سریع در مواقع اضطراری را دریافت کنید.
- حداقل 2-4 لیتر آب در روز بنوشید تا تمام رطوبت از دست رفته خود را جبران کنید. منتظر نمانید تا تشنه آب رسانی مجدد شوید! مکمل الکترولیت.
- مطمئن شوید فشار باد لاستیک ها به درستی باد شده است. بیش از حد پایین سرعت شما را کم می کند و بیش از حد بالا باعث سواری ناراحت کننده می شود.
- استفاده از پدال بدون گیره یا گیره انگشتان را برای کمک به حداکثر رساندن رکاب زدن در نظر بگیرید.
- برای جلوگیری از سوراخ شدن ، فقط به لاستیک های بدون لوله بروید زیرا وقتی یک تایر بدون لوله دچار سوراخ شدن می شوید ، سیلانت آن را می بندد و می توانید psi پایین تری را پمپ کنید تا بتوانید با لاستیک های محکم بر روی آنها سوار شوید.
هشدارها
- قوانین راهنمایی و رانندگی را رعایت کنید.
- همیشه نقشه راه داشته باشید تا گم نشوید.
- همیشه خود را گرم کنید تا آسیب نبینید.
- از کلاه ایمنی استفاده کنید.
- در صورت داشتن بیماری که ممکن است بر توانایی دوچرخه سواری شما تأثیر بگذارد ، مراقب باشید. همیشه هرگونه تجهیزات پزشکی اورژانسی را که ممکن است نیاز داشته باشید ، همراه داشته باشید. اگر با افراد دیگر دوچرخه سواری می کنید ، مطمئن شوید که آنها از وضعیت شما آگاه هستند.
