چرخیدن یک راه عالی برای رسیدن به تناسب اندام است! دوچرخه سواری به مفاصل شما فشار وارد نمی کند ، این بسیار عالی است اگر بخواهید مقداری بخار را بدون فشار آوردن به زانوها یا باسن خود عرق کنید. اگر هرگز دوچرخه سواری نکرده اید ، تنظیم دوچرخه چرخان در ابتدا می تواند ترسناک به نظر برسد ، اما وقتی بدانید که قطعات کجا هستند و چگونه آنها را کار می کنید ، بسیار ساده است. همه دوچرخه های اسپین یکسان ساخته نشده اند ، اما تنظیم قطعات بسیار آسان است ، بنابراین شما در زمان کوتاهی بلند می شوید و سوار می شوید!
مراحل
روش 1 از 4: تغییر ارتفاع صندلی
مرحله 1. در کنار دوچرخه بایستید تا ارتفاع مناسب را بیابید
کنار صندلی دوچرخه بایستید و به ارتفاع استخوان ران خود توجه کنید. همچنین می توانید پای خود را طوری بلند کنید که موازی زمین باشد و صندلی را در قسمت بالای ران قرار دهید.
ایده این است که قسمت بالای صندلی (نه پایین) در راستای استخوان لگن باشد
مرحله 2. پین پاپ را در قسمت جلویی یا پشتی قطب نگهدارنده صندلی بکشید تا آن را تنظیم کنید
در کنار دوچرخه بایستید و دستگیره را درست در زیر جلوی پایه صندلی قرار دهید. به صورت افقی قرار می گیرد تا میله ای که از دکمه باز می شود بتواند صندلی را در جای خود قفل کند. کمی آن را به سمت بیرون بکشید و سپس صندلی را به سمت بالا بکشید یا به سمت پایین فشار دهید تا قسمت بالای صندلی با استخوان لگن شما هم راستا باشد.
- همه دوچرخه ها یکسان ساخته نمی شوند ، بنابراین پاپ پین ممکن است در قطب پشتی قرار گرفته و رو به جلو دوچرخه باشد یا رو به عقب (دور از دسته ها).
- برخی از دکمه های پاپ پین باید قبل از کشیدن آنها به سمت چپ پیچیده شوند. اگر اینطور است ، محکم بگیرید تا بتوانید آن را بچرخانید و سپس بکشید.
- ممکن است لازم باشد در حالی که آن را تنظیم می کنید بایستید و دوباره کنار آن بایستید تا مطمئن شوید صندلی با لگن شما همخوانی دارد.
مرحله 3. دکمه را به سمت داخل فشار دهید تا صندلی در جای خود قفل شود و روی دوچرخه بنشینید
پین پاپ را رها کنید تا به حالت قفل شده بازگردد. یا ، اگر مجبور بودید دکمه را بچرخانید ، آن را تا انتها به راست بچرخانید تا محکم و سرجایش قرار گیرد. قبل از اینکه سوار شوید تا ارتفاع را بررسی کنید ، صندلی را به سمت پایین فشار دهید تا از ثابت بودن آن مطمئن شوید.
- برخی از پین های پاپ فقط با کشیدن در سوراخی مانند کلید قفل می شوند ، بنابراین اگر صدای کلیک را نمی شنوید ، صندلی را کمی به سمت پایین فشار دهید یا آن را تکان دهید تا زمانی که صدای قفل شدن سنجاق را در محل خود بشنوید.
- بسته به سازنده ، ممکن است مقیاس اعداد بین 28 تا 39 را در کنار نوار نگهدارنده صندلی مشاهده کنید. به این عدد توجه کنید تا بتوانید دفعه بعد قد کامل خود را به خاطر بسپارید.
مرحله 4. مطمئن شوید که زانو هنگام بستن پا قفل نمی شود
به این نکته توجه کنید که وقتی پای شما در موقعیت ساعت 6 (پایین ترین سطح زمین) قرار دارد ، زانو قفل شده است یا خیر. اگر قفل قفل شده است ، از دوچرخه پیاده شوید ، صندلی را 1 تا 2 اینچ (2.5-5.1 سانتیمتر) پایین بیاورید و دوباره سوار دوچرخه شوید تا موقعیت زانو را بررسی کنید.
- هنگامی که پای شما در موقعیت ساعت 6 قرار دارد ، مطمئن شوید که زانوی شما روی گوی پای شما (نه انگشت شما) می ماند.
- در حین بررسی وضعیت زانو ، مطمئن شوید که پای شما در قفس انگشتان شما قرار نگرفته است. گوی پای شما باید درست بالای میله های پدال (دوک ها) باشد.
نکته:
اگر آینه ای در دو طرف شما وجود دارد ، بررسی کنید که ران های شما زاویه 25 تا 35 درجه دارند وقتی یکی از پاها در موقعیت ساعت 6 و پای دیگر در موقعیت ساعت 12 قرار دارد.
روش 2 از 4: حرکت صندلی به جلو و عقب
مرحله 1. از طول ساعد خود برای ایده گرفتن از موقعیت ایده آل خود استفاده کنید
آرنج خود را خم کنید تا زاویه 90 درجه ایجاد کند. بازوی خود را طوری نگه دارید که نوک انگشتان شما نزدیکترین قسمت فرمان به صندلی را چریده و آرنج شما به نوک صندلی نزدیک باشد. در حالت ایده آل ، صندلی را طوری قرار دهید که فاصله بین آن و دسته فرمان تقریباً طول ساعد شما باشد و دست خود را دراز کنید.
- اگر قد شما بلند است یا نیم تنه شما بلندتر است ، ممکن است لازم باشد صندلی را از این موقعیت راهنمای طول ساعد 1 تا 2 اینچ (2.5-5.1 سانتی متر) به عقب حرکت دهید.
- اگر تنه کوچکتری دارید ، ممکن است بتوانید با آن 1 تا 2 اینچ (2.5-5.1 سانتی متر) نزدیکتر به فرمان سوار شوید.
- این یک قانون ثابت نیست ، بنابراین ممکن است لازم باشد صندلی را چند بار به جلو و عقب تنظیم کنید تا موقعیتی را پیدا کنید که به شما امکان می دهد با فرم خوب رکاب بزنید.
مرحله 2. به پشت دوچرخه در زیر صندلی نگاه کنید تا پین کنترل جلو/عقب را پیدا کنید
پشت دوچرخه بایستید و چمباتمه بزنید تا دریابید که دستگیره وارونه بیرون آمده است. این دستگیره تقریباً همیشه به یک میله افقی متصل می شود که درست در زیر و پشت صندلی به جلو و عقب می لغزد.
- در برخی موارد ، این دستگیره در قسمت زیرین خود صندلی قرار دارد.
- این یکی را با دستگیره دیگری که صندلی را بالا و پایین می کند اشتباه نگیرید-یکی به پهلو می افتد و روی قطب عمودی نگهدارنده صندلی قرار دارد در حالی که این صندلی در قسمت زیرین یا نزدیک صندلی نشسته است.
مرحله 3. پین را به سمت پایین بکشید تا قفل آن باز شود و آن را در موقعیت خود قرار دهید
با یک دست سنجاق را محکم بگیرید و دست دیگر خود را به عنوان اهرمی در بالای صندلی قرار دهید. آن را به سمت پایین بکشید تا قفل باز شود و سپس با دست دیگر خود صندلی را به جلو یا عقب حرکت دهید.
بسته به نوع و مدل دوچرخه ، ممکن است لازم باشد که سنجاق را به سمت چپ بچرخانید تا قبل از کشیدن آن شل شود
مرحله 4. سوار دوچرخه شوید و بررسی کنید که زانوها روی گوی پای شما قرار گرفته اند
پاهای خود را طوری حرکت دهید که با زمین فاصله یکسانی داشته باشند (ساعت 3 و 9). بررسی کنید تا مطمئن شوید که زانوها بالای گوی پای شما هستند ، نه روی انگشتان پا یا مچ پا.
اطمینان حاصل کنید که در پشت زین صندلی نشسته اید-باسن شما باید کمی بیشتر آویزان باشد اما نه آنقدر که احساس ناپایداری کنید
مرحله 5. در صورت نیاز ، بند را روی قفس انگشتان پا تنظیم کنید
بند روی قفس انگشتان پا را درست مانند کمربند کوچک باز کنید ، شل را از طریق سگک بکشید و پین را 1 تا 4 سوراخ روی آن قرار دهید. اگر پای شما بزرگتر است ، ممکن است لازم باشد بند را در انتهای قفس انگشتان باز کنید (تسمه ای که از قسمت پایینی پا عبور می کند). اگر پای کوچکتری دارید ، آن را محکم کنید تا گوی پای شما درست زیر آن بند و درست بالای مرکز پدال باشد.
- اشکالی ندارد اگر انگشت کفش شما قفس پنجه را به طور کامل پر نکند.
- مطمئن شوید که با گوی پای خود رکاب می زنید ، نه با انگشت اشاره یا پاشنه پای خود.
- اگر گیره پا دارید ، مطمئن شوید که گیره روی کفش شما در زیر گوی پای شما قرار گرفته است. با کشیدن پای خود به جلو (تقریباً مانند پوشیدن یک پاشنه بلند) آن را در جای خود قفل کنید و قفل آن را با کمی چرخاندن مچ پا به سمت خارج از دوچرخه باز کنید.
نکته:
برای داشتن فرم مناسب ، نیازی به پوشیدن کفش های دوچرخه سواری ندارید ، اما کف ضخیم و سنگین آنها و ضربه محکم و ناگهانی پدال می تواند به شما کمک کند تا اطمینان حاصل کنید که پای شما در موقعیت ایده آل قرار دارد. اگر قصد دارید از روکش های SPD (2 سوراخ) فقط برای چرخش داخل خانه یا ورزشگاه استفاده کنید. تقریباً همه دوچرخه های بدنسازی با روکش SPD مناسب هستند. اگر قصد دارید دوچرخه سواری در جاده انجام دهید ، به دنبال کفش هایی با گیره به سبک دلتا (3 سوراخ) بروید تا بتوانید هر زمان که بخواهید به دوچرخه جاده خود تغییر دهید. با ورزشگاه خود مشورت کنید تا ببینید آیا می توانند کلیپ های سبک دلتا را در خود جای دهند.
روش 3 از 4: تنظیم مجدد دسته فرمان
مرحله 1. بررسی کنید که میله ها هم راستا یا بالاتر از صندلی هستند
کنار دوچرخه بایستید و کمی چمباتمه بزنید تا مطمئن شوید پایه دسته ها در ارتفاع صندلی قرار دارد. اگر تازه وارد دوچرخه سواری شده اید یا کمر بدی دارید ، دسته فرمان را 1 تا 4 اینچ (2.5 تا 10.2 سانتی متر) بالاتر از ارتفاع صندلی قرار دهید.
- همیشه فرمان خود را در سطح صندلی خود یا بالاتر از آن نگه دارید تا فرم دوچرخه سواری خوبی حفظ شود.
- هنگامی که به فرم مناسب بالاتنه عادت کردید ، با خیال راحت هر بار فرمان خود را 1 سانتیمتر (2.5 سانتیمتر) پایین بیاورید تا اندام شما کمی سخت تر کار کند.
مرحله 2. پین پاپ جلو دوچرخه را باز کرده یا بکشید
در جلوی دوچرخه بایستید و پین پاپ رو به جلو را دقیقاً در زیر فرمان قرار دهید. از یک دست آن را کمی بیرون آورده و در حالت باز قرار دهید و با دست دیگر میله ها را بالا یا پایین بیاورید. هنگامی که میله ها را در ارتفاع مناسب تنظیم کرده اید ، دستگیره را رها کرده یا به عقب فشار دهید.
- بسته به نوع و مدل ، ممکن است لازم باشد دکمه را به سمت چپ بچرخانید تا شل شود و سپس آن را بیرون بکشید.
- همچنین می توانید با ایستادن راست در کنار فرمان ، قد مناسب خود را بیابید. پایه میله ها باید در راستای استخوان لگن یا بالای آن باشد.
مرحله 3. سوار دوچرخه شوید تا بررسی کنید که آرنج های شما کمی خم شده است
روی دوچرخه بنشینید و دستان خود را روی قسمتی از میله های نزدیک به خود قرار دهید. قفسه سینه را بالا نگه داشته و از ناحیه لگن خم شوید. مطمئن شوید که آرنج و مچ دست شما کمی خم شده باشد و نیازی به حرکت به جلو نداشته باشید تا قسمتی از دسته را در دست بگیرید.
با حرکت دادن دستان خود به موقعیت 3 ، مجدداً آن را بررسی کنید. برای انجام موقعیت 3 ، کمی از باسن خود به جلو خم شوید و آرنج های خود را در قسمتی از نوار نزدیک به خود (پایه) قرار دهید. میله های وسط (میله هایی که موازی بدن شما هستند) را با دست بگیرید. شما باید بتوانید این کار را بدون تهاجم به جلو یا بیش از حد انجام دهید
روش 4 از 4: افزایش یا کاهش مقاومت
مرحله 1. دستگیره مقاومت را دقیقاً در زیر دسته فرمان قرار دهید
به پایه دسته خود نگاه کنید و متوجه یک دستگیره کوچک شوید که می توانید آن را به چپ یا راست بچرخانید. در دو طرف دکمه علامت "+" و "-" را مشاهده خواهید کرد. بسته به مدل شما ، ممکن است مانند اهرمی باشد که آن را بالا یا پایین فشار می دهید.
- اگر دوچرخه شما دارای اهرمی است که هم به عنوان تغییر دهنده و هم به عنوان ترمز عمل می کند ، فشار دادن آن تا انتها باعث ترمز می شود و این باعث می شود تا چرخ دنده در جای خود متوقف شود. همیشه هنگامی که آماده پیاده شدن از دوچرخه بعد از یک جلسه تعریق هستید ، این مورد را به طور کامل فشار دهید.
- برخی از دوچرخه ها دارای یک صفحه نمایش LCD کوچک هستند که به شما می گوید دوچرخه در چه سطحی از مقاومت تنظیم شده است. در غیر این صورت ، باید احساس خود را هنگام رکاب زدن ادامه دهید.
مرحله 2. برای افزایش مقاومت ، دکمه را به راست بچرخانید
از مقاومت کافی استفاده کنید تا بدون کنترل سریع تند نزنید یا نچرخید. آنقدر مقاومت نکنید که روی فرم شما تأثیر بگذارد. اگر دوچرخه شما دارای صفحه شماره گیری کوچک یا صفحه LCD است که به شما می گوید در چه تعداد دور در دقیقه هستید ، به آن مراجعه کنید تا به شما در پیدا کردن سطح مقاومت نه چندان سخت یا خیلی آسان کمک کند.
- اگر بیش از 120 دور در دقیقه رکاب می زنید ، این نشانه آن است که باید مقاومت را بالا ببرید تا ماهیچه های خود را بیشتر درگیر کرده و یک تمرین عالی داشته باشید.
- اگر در کلاس چرخشی هستید و مربی به شما می گوید صعود را شروع کنید ، این بدان معناست که باید مقاومت را 1 یا 2 سطح افزایش دهید-60 تا 80 دور در دقیقه سرعت خوبی برای صعود است.
- اگر دوچرخه شما دارای اهرم است ، آن را به سمت پایین فشار دهید تا مقاومت افزایش یابد.
- افزودن مقاومت بیشتر در طول زمان آمادگی کلی شما را افزایش می دهد. به علاوه ، این یک روش عالی برای تمرین برای مسابقه ، ماراتن یا سایر رویدادهای ورزشی است.
مرحله 3. برای کاهش مقاومت ، دکمه را به چپ بچرخانید
اگر پدال زدن آنقدر برای شما سخت است که باسن شما روی صندلی جابجا می شود یا قسمت بالای بدن شما تاب می خورد ، دکمه را به چپ بچرخانید تا راحت تر بتوانید رکاب بزنید. اگر دکمه مقاومت یک اهرم است ، آن را چند درجه بالا بیاورید تا یک چالش کمتر به نظر برسد.
- اگر تازه شروع کرده اید ، مقاومت خود را نسبتاً پایین نگه دارید تا استقامت خود را افزایش دهید.
- در برخی از دوچرخه ها ، حتی چند سطح اول به منظور شبیه سازی سطح سواری صاف است.
- هرگونه مقاومت مقاومتی که به شما امکان می دهد با خیال راحت بین 80 تا 110 دور در دقیقه رکاب بزنید ، سطح خوبی است.
نکات
- اگر مبتدی هستید ، دسته بالاتر برای شما راحت تر خواهد بود. هنگامی که فرم مناسب را دارید ، می توانید آن را به صورت تدریجی پایین بیاورید تا با صندلی دوچرخه هم تراز شود.
- اگر مدل و مدل شما دارای اعداد کوچکی در ارتفاع یا قطب جلو یا عقب یا بازو است ، به این اعداد توجه کنید تا بتوانید موقعیت ایده آل صندلی خود را در آینده به خاطر بسپارید.
- اگر تازه وارد ریسندگی می شوید و مطمئن نیستید که می خواهید به آن بپردازید ، از باشگاه بدنسازی خود بپرسید که آیا کفش های چرخشی دارد که می توانید اجاره کنید.
هشدارها
- هرگز سعی نکنید هنگام نشستن روی صندلی ، ارتفاع یا وضعیت عقب/جلو را تنظیم کنید.
- همیشه از ترمز اضطراری برای جلوگیری از چرخش چرخ قبل از پیاده شدن از دوچرخه استفاده کنید. در غیر این صورت ، پدال ها ممکن است به اطراف ضربه بزنند و به مچ پا یا ساق پای شما ضربه بزنند.
- اگر مبتدی هستید از کلاس های چرخشی با شدت بالا اجتناب کنید زیرا کار بیش از حد بر روی ماهیچه های شما می تواند منجر به صدمات ، آسیب ماهیچه ها و در موارد نادر ، یک بیماری بالقوه کشنده به نام رابدومیولیز شود.
- اگر دوچرخه اسپین در خانه دارید ، بچه ها و حیوانات خانگی را از آن دور کنید ، زیرا چرخ لنگر در صورت لمس یا نزدیک شدن بیش از حد به آنها آسیب می رساند.
