دوچرخه های ورزشی همه جا هستند. مهم نیست که از چه سالنی بازدید می کنید ، مطمئناً ردیف افرادی را مشاهده می کنید که در حال رکاب زدن هستند. آنها راهی عالی برای به چالش کشیدن استقامت شما و ساختن عضلات قوی تر و براق تر پا هستند. یکی از بهترین ویژگی های دوچرخه ورزشی ، تنظیم مقاومت قابل تنظیم آن است. اگر می دانید چگونه آن را تنظیم کنید ، مقاومت به شما این امکان را می دهد که احساس کنید در حال رکاب زدن در مسیرهای شیب دار و سواحل پایین تپه ها هستید. صرف نظر از مدت زمانی که ورزش می کنید ، می توانید از مقاومت برای سفارشی کردن تمریناتی استفاده کنید که شما را خوش اندام تر و سالم تر می کند.
مراحل
روش 1 از 2: تنظیم سطح مقاومت
مرحله 1. روی دوچرخه بنشینید و پاها را روی پدال های پای خود قرار دهید
از دوچرخه بالا بروید و با دسته فرمان روبرو شوید. اگر دوچرخه برقی دارید ، صفحه نمایش آن نیز جلوی شما قرار می گیرد. پای خود را زیر بندهای پدال بکشید تا انگشتان پای شما در انتهای پدال ها قرار بگیرند. اطمینان حاصل کنید که می توانید به راحتی پدال ها را بچرخانید و در عین حال به دسته های جلوتر نیز برسید.
تسمه های پدال را طوری بکشید که محکم باشند اما برای پاهای شما محدود کننده نباشند. اگر هنگام رکاب زدن پاهایتان لغزید ، بندها را متوقف کرده و محکم کنید
مرحله 2. در حالی که پاها کاملاً کشیده اند ، از ناحیه کمر به جلو خم شوید
قبل از تلاش برای مقابله با تنظیم مقاومت ، از وضعیت صحیح خود مطمئن شوید. همیشه به جلو خم شوید تا بتوانید در دوچرخه دست خود را محکم نگه دارید و در صورت داشتن دوچرخه به صفحه کنترل برسید. پشت خود را صاف و پاها را محکم روی پدال ها نگه دارید. اگر دوچرخه سواری مستقیم دارید ، زانوها را مستقیماً بالای پاهای خود قرار دهید تا هنگام رکاب زدن قفل نشوند.
- برای اطلاعات بیشتر در مورد تغییر مکان صندلی ، دفترچه راهنمای مالک را بررسی کنید. اکثر دوچرخه ها دارای اهرم تنظیم در زیر صندلی هستند ، اما برخی از آنها دارای کنترل در نزدیکی دسته هستند. از آن برای بلند کردن صندلی یا نزدیک کردن آن به دسته ها استفاده کنید.
- صندلی دوچرخه را تقریباً با قسمت بالای ران نگه دارید تا بتوانید بدون در نظر گرفتن هر نوع مقاومت مقاومتی ، راحت رکاب بزنید.
- مهمترین بخش راحتی است. شما می توانید وضعیت خود را تا زمانی که برای انجام این کار راحت هستید تنظیم کنید. برخی از افراد بیشتر به جلو خم شدن را دوست دارند ، اما سواران جدیدتر معمولاً صاف می نشینند و کمی به جلو خم می شوند.
مرحله 3. پدال ها را بچرخانید تا دوچرخه در صورت برقی روشن شود
مراقب باشید وقتی به سرعت خاصی رسیدید صفحه نمایش روشن شود. تا زمانی که رکاب زدن را با سرعت پایین ادامه دهید ، صفحه نمایش روشن می ماند. وقتی خاموش است نمی توانید به کنترل های مقاومت دسترسی پیدا کنید. قبل از تغییر تنظیمات مقاومتی ، کمی زمان بگذارید تا پاهای شما حرکت کنند.
- اگر از دوچرخه مکانیکی استفاده می کنید ، به محض شروع رکاب زدن مقاومت فعال می شود. اگر مقاومت در وضعیت پایینی است ، قبل از ایجاد تغییر ، مدتی رکاب بزنید تا به یک ریتم ثابت برسید.
- در برخی از مدلها ، برای روشن کردن صفحه باید دکمه ای را فشار دهید. هنگام پدال زدن به دکمه ها ضربه بزنید تا صفحه نمایش روشن بماند.
- وضعیت بدن خود را دوبار بررسی کنید. اطمینان حاصل کنید که هنگام استفاده از دوچرخه احساس راحتی می کنید. تنظیمات با مقاومت بالا می تواند فشار زیادی به ماهیچه های شما وارد کند ، بنابراین تا زمانی که آمادگی آن را ندارید تغییری ایجاد نکنید.
مرحله 4. اگر از دوچرخه برقی استفاده می کنید ، دکمه تمرین دستی را فشار دهید
به دکمه های زیر صفحه نگاه کنید. دوچرخه های ورزشی جدیدتر اغلب دارای چندین تنظیمات مختلف هستند که می توانید از آنها برای رفتن به یک روال ورزشی استفاده کنید. همه دکمه ها برچسب گذاری می شوند ، بنابراین پیدا کردن دکمه دستی دشوار نخواهد بود. با استفاده از تنظیمات دستی ، می توانید مقاومت را به دلخواه تنظیم کنید.
- برخی از دوچرخه ها دارای دکمه هایی برای تنظیمات مانند "تمرین در تپه" هستند. اگر یکی از آن دکمه ها را فشار دهید ، دوچرخه یک روال تمرین از قبل برنامه ریزی شده را اجرا می کند. این فرصت چندانی برای تغییر سطح مقاومت به شما نمی دهد.
- اگر از دوچرخه مکانیکی استفاده می کنید ، هیچ دکمه دیگری برای کار ندارید. فقط پدال زدن را شروع کنید تا برای تغییر مقاومت آماده شوید.
مرحله 5. برای تنظیم مقاومت روی دوچرخه برقی ، از کنترل های صفحه کلید استفاده کنید
به دنبال کنترل های برچسب گذاری شده در زیر صفحه باشید. آنها اغلب شبیه پیکان هستند و با علامت مثبت و منفی مشخص می شوند. با زدن پیکان رو به بالا یا علامت بعلاوه مقاومت را افزایش دهید. با فشار دادن پیکان رو به پایین یا علامت منفی ، مقاومت را کاهش دهید.
- دوچرخه چند ثانیه طول می کشد تا با تنظیمات جدید سازگار شود. اگر احساس نمی کنید سطح مقاومت جدید فوراً شروع شده است ، فقط رکاب زدن را ادامه دهید.
- هنگام تغییر مقاومت ، آن را به تدریج تنظیم کنید. به این ترتیب ، می توانید طعم احساس هر سطح مقاومت را بچشید و سطح مناسب تمرین خود را پیدا کنید.
مرحله 6. اگر از دوچرخه مکانیکی استفاده می کنید ، دکمه کنترل مقاومت را بچرخانید
دکمه کنترل بین دسته های دوچرخه است. جهت افزایش مقاومت آن را در جهت عقربه های ساعت بچرخانید. با چرخاندن دکمه در خلاف جهت عقربه های ساعت ، سطح مقاومت را کاهش دهید. چند ثانیه صبر کنید تا به رکاب زدن ادامه دهید. دوچرخه به تنظیمات جدید تغییر می کند.
- برخی از دوچرخه های ورزشی دارای برچسب کنترل های مقاومتی هستند. این دستگیره می تواند دارای علامت مثبت و منفی باشد یا اعداد. دیگران اصلا هیچ گونه برچسبی ندارند.
- مقاومت را کمی تنظیم کنید ، مخصوصاً اگر دکمه کنترل برچسب خوبی نداشته باشد. با یک دوچرخه دستی ، به راحتی می توانید مقاومت را با انجام تنظیمات بزرگ بسیار بالا یا پایین تنظیم کنید.
روش 2 از 2: استفاده از تنظیمات مختلف مقاومت
مرحله 1. اگر مبتدی هستید با مقاومت بین 1 تا 4 شروع کنید
در حالی که ماهیچه های خود را گرم می کنید و به دوچرخه سواری عادت می کنید ، از تنظیمات پایین مانند 1 استفاده کنید. اگر می توانید سرعت و وضعیت خود را حفظ کنید ، به تدریج تنظیمات مقاومت را افزایش دهید. مقاومت رکاب زدن را سخت تر می کند ، بنابراین با پرش به سطحی بالا که آمادگی آن را ندارید ، خود را بیش از حد تمرین نکنید.
- تنظیم مقاومت نشان می دهد که چقدر باید برای حرکت دوچرخه به جلو فشار بیاورید. از آن برای شبیه سازی آنچه در خارج از منزل دوچرخه سواری تجربه می کنید استفاده می شود ، مانند زمانی که از تپه ای سوار می شوید.
- تنظیمات کم مقاومت ، مانند 1 تا 5 ، برای تمرینات هوازی عالی است. آنها نیازی به استفاده از قدرت پا ندارند ، بنابراین می توانید چرخ های دوچرخه را بدون خستگی به سرعت بچرخانید.
- ایده این است که با یک حرکت سریع ، اما با کنترل حرکات هدف گیری شود. شما نباید احساس کنید که در حال ضعف هستید.
مرحله 2. دورهای در دقیقه (RPM) را برای شبیه سازی تپه ها روی 60 تنظیم کنید
دور در دقیقه نشان می دهد که چرخ های دوچرخه چند بار در دقیقه می چرخند. برخی از دوچرخه های برقی این را دنبال می کنند. امتیاز RPM 60 تا 80 مشابه سوار شدن بر روی تپه است ، بنابراین این یک راه خوب برای یک سوار تازه کار است تا ماهیچه های پا را تقویت کند. در شرایط مقاومتی پایین ، ممکن است احساس کنید که کارهای زیادی را انجام می دهید زیرا سریع پیش می روید ، اما پاهای خود را خیلی تقویت و تقویت نمی کنید.
- برای محاسبه RPM به تنهایی ، دست خود را بالای زانو نگه دارید. تعداد زانوی خود را در یک دقیقه چند بار لمس کنید.
- امتیاز RMP 80 تا 100 برای تکرار زمین مسطح خوب است. در صورت نیاز به استراحت ، تنظیم مقاومت یا درجه RPM را کاهش دهید. هنگامی که به چالش بیشتری نیاز دارید ، آن را مطرح کنید.
- به یاد داشته باشید که مقاومت را در سطح راحتی تنظیم کنید. اگر در 60 دور در دقیقه مشکل دارید ، آن را پایین بیاورید تا پاهایتان قوی تر شوند. سواران باتجربه اغلب تا 110 دور در دقیقه نیز حرکت می کنند ، اما رسیدن به آنجا نیاز به تمرین دارد.
مرحله 3. درصورتی که به سختی رکاب می زنید ، مقاومت را کاهش دهید
در تنظیمات مناسب ، می توانید بدون تغییر وضعیت بدن ، با سرعت ثابت رکاب بزنید. توجه داشته باشید که پس از بالا بردن مقاومت ، به جلو خم می شوید. اگر شروع به خم شدن به طرفین کردید ، مقاومت را کمی پایین بیاورید. نشانه دیگر زمانی است که رکاب زدن شما به هم ریخته به نظر می رسد و پاهای شما دیگر در دایره های صاف و یکنواخت به جلو حرکت نمی کند.
- اگر از دوچرخه ورزشی استفاده می کنید ، احتمالاً خیلی به خودتان فشار می آورید. این اتفاق در کلاسهایی که از دوچرخه استفاده می کنند زیاد اتفاق می افتد.
- کاهش مقاومت در شرایط راحت تر شرم آور نیست. اگر از تنظیماتی استفاده می کنید که برای آن آمادگی ندارید ، تمرین خوبی نخواهید داشت و پاهای شما قوی تر نمی شود.
- برای مشاهده زمانی که مقاومت بسیار پایین است ، به دنبال علائم مخالف آن باشید. اگر بیش از حد آزادانه پدال می زنید و روی صندلی می چرخید ، مقاومت را به سطح بعدی برسانید تا به شما در کنترل مجدد حرکات کمک کند.
مرحله 4. برای تمرینات با شدت بالا بین بالاترین و پایین ترین مقاومت خود جابجا شوید
به طور کلی ، شما تمام وقت خود را با دوچرخه سواری با سرعت یکسان صرف نمی کنید. با تغییر مقاومت می توانید کاری به نام تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) انجام دهید. با یک تنظیم بالا که می توانید تحمل کنید ، مانند سطح مقاومت 6 ، شروع کنید. پس از مدت زمان مشخص ، مقاومت را در حالت راحت و پایین تر مانند 3 قرار دهید تا استراحت کرده و قدرت خود را بازیابی کنید.
- به عنوان مثال ، می توانید از مقاومت برای شبیه سازی سوار شدن بر روی برخی تپه ها استفاده کنید. مقاومت را طوری بالا ببرید که انگار از تپه ای رکاب می زنید ، سپس آن را عقب بکشید تا زمانی که از تپه پایین می روید یا از زمین هموار عبور می کنید.
- تمرینات اینتروال به چند بخش تقسیم می شود. به عنوان مثال ، ممکن است 5 دقیقه با تنظیمات مقاومت بالا سوار شوید ، به مدت 5 دقیقه به تنظیمات پایین تر برگردید ، سپس به تنظیمات بالاتر بازگردید.
مرحله 5. برای آزمایش مقاومت های مختلف ، یک تمرین هدایت شده را روی دوچرخه برقی امتحان کنید
به عنوان مثال ، دوچرخه شما ممکن است دکمه ای با عنوان "حالت تپه" داشته باشد. وقتی آن را فشار می دهید ، تمرینی شبیه به آنچه در بالا و پایین رفتن از دسته ای از تپه ها در فضای باز تجربه می کنید ، ایجاد می کند. این یک روش عالی برای تمرین خوب بدون نیاز به کنترل مقاومت در هر چند دقیقه است. این قسمت دارای بخش هایی با مقاومت بالا برای تقویت پا و برخی قسمت های کم مقاومت است که می توانید کارها را به کندی انجام دهید.
- بسته به نوع دوچرخه ای که دارید ، حالت های موجود متفاوت خواهد بود. اگر دوچرخه شما دارای صفحه نمایش برقی است ، به احتمال زیاد چند حالت دارد ، مانند تپه ، کوه ، تمرینات قلبی ، قدرتی یا استقامتی.
- اگر دوچرخه شما این گزینه ها را ندارد ، بهترین راه برای ایجاد یک برنامه تمرینی ، تنظیم مقاومت در مواقع مناسب است. هنگامی که می خواهید قدرت خود را به چالش بکشید ، آن را روشن کنید ، و در صورت نیاز به استراحت ، آن را به عقب برگردانید.
نکات
- وضعیت مناسب برای استفاده بیشتر از یک تمرین مقاومتی مهم است. پشت خود را صاف بنشینید و در صورت نیاز موقعیت صندلی را تنظیم کنید. با وضعیت بهتر ، می توانید با قدرت بیشتری رکاب بزنید و از آسیب جلوگیری کنید.
- دوچرخه های ورزشی خوابیده ، جایی که به جای نشستن به حالت پشت سر می نشینید ، مشابه دوچرخه های ثابت و چرخشی کار می کنید. آنها معمولاً دارای کنترل الکترونیکی مقاومت هستند.
- قبل از انتخاب مقاومت ، با پدال زدن به مدت 5 دقیقه با سرعت کم و در تنظیمات کم ، خود را گرم کنید. پاهای شما آمادگی بیشتری برای تحمل سطوح مقاومت بالاتر را دارد.
