دوچرخه سواری می تواند راهی عالی برای کاهش وزن باشد. بر خلاف برخی دیگر از برنامه های تناسب اندام ، منحنی یادگیری حداقل است. به احتمال زیاد شما قبلاً دوچرخه سواری می دانید. علاوه بر این ، دوچرخه سواری یک ورزش سرگرم کننده ، آسان و کم تاثیر است که بر مفاصل شما آسان است و تقریباً برای هر کسی صرف نظر از سن و سطح تناسب اندام قابل دسترسی است. با شروع آهسته و رعایت یک برنامه معمول دوچرخه سواری ، می توانید وزن خود را کاهش داده و سلامت قلب و عروق خود را بهبود بخشید.
مراحل
قسمت 1 از 4: انتخاب دنده خود
مرحله 1. دوچرخه خود را انتخاب کنید
آیا می خواهید در فضای باز دوچرخه سواری کنید یا از دوچرخه ثابت استفاده کنید؟ مزیت دوچرخه های ثابت این است که هنگام رانندگی می توانید کارهای دیگری انجام دهید ، مانند تماشای برنامه تلویزیونی مورد علاقه خود. دوچرخه های معمولی ، شما را به بیرون می برند و اگر جایگزین حمل و نقل با ماشین شوند ، می توانند تأثیر مثبتی بر محیط داشته باشند. البته ، شما همیشه می توانید هر دو را انجام دهید.
- اگر دوچرخه معمولی را انتخاب می کنید ، توجه داشته باشید که انواع مختلفی از دوچرخه وجود دارد ، از دوچرخه های کوهستانی گرفته تا دوچرخه های جاده ای ، کروزرهای ساحلی گرفته تا دوچرخه های دنده ثابت. دوچرخه ها می توانند از نظر قیمت بسیار متفاوت باشند. نوع دوچرخه ای که انتخاب می کنید بستگی به نوع بدن شما دارد و بستگی به جایی دارد که قصد سوار شدن دارید. با فروشنده محلی خود صحبت کنید و ترتیب دوچرخه را در نظر بگیرید.
- اگر دوچرخه ثابت را انتخاب می کنید ، یا باید دوچرخه بخرید یا به باشگاه بدنسازی بپیوندید. شما همچنین باید بین دوچرخه نشسته یا دوچرخه راست تصمیم بگیرید. اگر مشکل کمر دارید ، مورد اول را انتخاب کنید. اگر نمی خواهید دومی را انتخاب کنید دوچرخه های راست نیز به تقویت هسته شما کمک می کند.
مرحله 2. لباس مناسب را انتخاب کنید
به گفته برایان وانسینک ، محقق کاهش وزن دانشگاه کرنل ، پوشیدن لباس های مناسب از لیکورا به جای لباس های گشادتر ، پیگیری کاهش وزن را آسان تر می کند. وانسینک دریافت که زندانیان به دلیل لباس های کت و شلوار گشادی که مجبور به پوشیدن آنها هستند ، وزن خود را افزایش می دهند.
- لباس های گشاد نیز کشش ایجاد کرده و سرعت شما را کاهش می دهد.
- لباس هایی را انتخاب کنید که بیشتر برای رانندگان قابل مشاهده باشد.
- پوشیدن بیش از حد عرق کردن (یک عمل رایج در فرانسه) در واقع به کاهش وزن شما کمک نمی کند.
مرحله 3. لوازم جانبی مناسب را تهیه کنید
اگر قصد دارید در جاده دوچرخه سواری کنید ، یک کلاه ایمنی ضروری است. مطمئن شوید که یکی را مناسب خود خریداری کرده اید. همچنین می خواهید یک کیت پچ برای تعمیر لاستیک های شکسته و یک پمپ دستی کوچک برای باد کردن آنها بیاورید. اگر قصد دارید دوچرخه خود را در بیرون ذخیره کنید ، قفل دوچرخه تهیه کنید.
- همچنین ایده خوبی است که یک کیف زین برای نگهداری شناسنامه ، کلیدها و تلفن خود داشته باشید ، که ممکن است هنگام سوار شدن از جیب شما بیفتد.
- حمل یک بطری آب به این معنی است که می توانید در هنگام سوار شدن بدن خود را هیدراته نگه دارید.
- حمل سیلندرهای دی اکسید کربن در بسته خود را برای باد مجدد سریع لاستیک های پنچر در نظر بگیرید.
قسمت 2 از 4: برنامه ریزی روتین خود
مرحله 1. به آرامی شروع کنید
قبل از برخورد با زمین های دشوارتر مانند تپه ها ، در مکانی امن مانند محله خود ، خوب و آسان شروع کنید. وقتی راحت تر شدید ، می توانید دوچرخه سواری را در مناطق پر رفت و آمد شروع کنید.
- در ابتدا به مناطق مسطح بچسبید. یک پارک محلی یا مسیر دوچرخه سواری را امتحان کنید یا با استفاده از وب سایتی مانند traillink.com مسیری را پیدا کنید.
- هنگامی که برای اولین بار دوچرخه سواری را شروع می کنید ، ممکن است نتوانید بیش از چند مایل سفر کنید. نزدیک خانه بمانید تا گرفتار نشوید. شما باید بتوانید در عرض یک ماه چند مایل دوچرخه سواری کنید.
مرحله 2. شدت سوارکاری خود را تغییر دهید
دویدن با مقاومت بالا کالری بیشتری می سوزاند. سوار شدن با سرعت کم با مقاومت کم به ایجاد استقامت کمک می کند. با این حال ، ترکیبی از این دو در واقع بهترین گزینه شما است. مطالعه ای که در مجله فیزیولوژی کاربردی منتشر شد نشان داد که تناوب بین دو سرعت و استقامت کالری بیشتری می سوزاند.
- سوار بر تپه ها! ربکا راش دوچرخه سوار قهرمان از تمرینات تپه ایستاده (یعنی متناوب بین ایستادن و نشستن هنگام رکاب زدن روی تپه) برای افزایش استقامت خود استفاده می کند.
- در انتها سخت تر سوار شوید.
- کلاس های ورزشی را در باشگاه بدنسازی محلی خود امتحان کنید یا استخدام مربی را در نظر بگیرید.
مرحله 3. زمان بازیابی را جزء برنامه معمول خود قرار دهید
برنامه ای برای سوار شدن سخت یک روز و سپس انجام یک حرکت آرام تر "ریکاوری" یا تمرینات متقابل روز دیگر داشته باشید. شما همچنین باید برای تمام روزهای تعطیل برنامه ریزی کنید.
- مطمئن شوید که به اندازه کافی می خوابید و بین جلسات دوچرخه سواری به خود استراحت می دهید. به گفته استیسی تی سیمز ، فیزیولوژیست ورزشی در استنفورد و بنیانگذار Osmo Nutrition ، محرومیت از خواب می تواند منجر به گرسنگی کاذب و هوس های غیر ضروری شود.
- ماساژ را در روزهای تعطیل خود در نظر بگیرید.
مرحله 4. اهداف خاصی را تعیین کنید
وزن مورد نظر خود را تعیین کنید و برآورد کنید که چقدر طول می کشد تا به این هدف برسید. دوچرخه سواری برای کاهش وزن یک استراتژی بلند مدت است. اگر نتایج فوری را مشاهده نکردید ناامید نشوید.
- کاهش 1 تا 2 پوند در هفته یک هدف معقول و دست یافتنی است.
- از یک ماشین حساب BMI آنلاین برای تعیین وزن ایده آل خود استفاده کنید.
قسمت 3 از 4: تجدید نظر در رژیم غذایی خود
مرحله 1. صبحانه بخورید
در حالی که در مورد اینکه آیا باید صبحانه را قبل یا بعد از دوچرخه سواری بخورید اختلاف نظر وجود دارد ، با این وجود خوردن صبحانه نقش مهمی در کاهش وزن دارد.
- بسیاری از مردم صبحانه را با غلات و بیکن مرتبط می دانند. با این حال ، اگر می خواهید وزن خود را کاهش دهید ، همه وعده های غذایی شما باید حاوی مقدار زیادی میوه و سبزیجات باشد. میوه ها و سبزیجات تازه بهترین هستند ، اما نسخه های منجمد اغلب عالی هستند. هنگام خرید کنسرو میوه ها و سبزیجات ، که حاوی سدیم و شکر اضافه هستند ، احتیاط کنید.
- برای پروتئین ، گوشت بدون چربی ، ماهی ، لوبیا ، تخم مرغ و آجیل را انتخاب کنید.
مرحله 2. هنگام دوچرخه سواری غذا بخورید
این ممکن است عجیب به نظر برسد ، اما غذا خوردن در حالی که یک سواری طولانی تر دارید می تواند به شما کمک کند تا سواری های طولانی تری داشته باشید و از پرخوری بعد از دوچرخه سواری جلوگیری کنید.
- میله ، موز و ژل انتخاب خوبی برای خوردن هنگام سوار شدن است.
- برای خوردن 200-250 کالری در ساعت برنامه ریزی کنید.
مرحله 3. درست بعد از دوچرخه سواری غذا بخورید
30 تا 60 دقیقه پس از دوچرخه سواری ، "زمان بهبودی" بدن شما را تشکیل می دهد. بدن شما برای کمک به ترمیم خود به مواد مغذی نیاز دارد.
- کربوهیدرات ها به تنهایی به بازیابی سطح گلیکوژن کمک می کنند. اما خوردن ترکیبی از کربوهیدرات ها و پروتئین با هم به این معنی است که نیازی به خوردن کربوهیدرات زیاد ندارید ، که ممکن است پس از یک تمرین طاقت فرسا مشکل باشد.
- خوردن پروتئین همچنین به بازسازی عضلات شکسته شده در حین سوار شدن کمک می کند.
- قبل از سوار شدن ، غذای ریکاوری خود را آماده کنید در صورتی که خیلی خسته هستید و نمی توانید بعد از اتمام کار ، چیزی را کنار هم بگذارید.
مرحله 4. هیدراته بمانید
اطمینان حاصل کنید که قبل از دوچرخه سواری ، در حین و بعد از آن مقدار زیادی آب بنوشید. بلافاصله پس از اتمام جلسه دوچرخه سواری ، بطری آب خود را دوباره پر کرده و کل آن را بنوشید.
مراقب نوشیدنی های انرژی زا باشید که حاوی کافئین و سایر محرک ها هستند و می توانند منجر به کم آبی بدن شوند
قسمت 4 از 4: با انگیزه ماندن
مرحله 1. دوچرخه خود را قابل مشاهده و در دسترس نگه دارید
نگهداری دور از دید دوچرخه به شما این امکان را می دهد که اولویت های دیگر مانع دوچرخه سواری شما شوند. به گفته کلی مک گونیگال ، روانشناس بهداشتی و مربی تناسب اندام استانفورد ، داشتن یادآوری برای ورزش انگیزه شما را برای انجام این کار حفظ می کند.
دوچرخه خود را در مکانی ذخیره کنید که بتوانید از آن استفاده کنید
مرحله 2. مسیرهای خود را تغییر دهید
تغییر گاه به گاه مناظر ، یکنواختی سوار شدن در یک مسیر را بارها و بارها از بین می برد و چالش های فیزیکی جدیدی را به همراه خواهد داشت.
مرحله 3. رفت و آمد با دوچرخه
می توانید با دوچرخه به محل کار بروید یا کارهای دیگری را در شهر با دوچرخه انجام دهید. معمولاً مسافران دوچرخه بدون تلاش اضافی وزن خود را کاهش می دهند. همچنین در هزینه بنزین صرفه جویی می کنید و به راحتی می توانید پارکینگ پیدا کنید.
- اگر قصد دارید دوچرخه خود را برای کار سوار شوید ، لباس خود را عوض کنید و در صورت امکان دوش در دفتر را در نظر بگیرید. هر کاری که انجام می دهید ، از عرق کردن زیاد در محل کار خودداری کنید.
- مسیر کار خود را با دقت برنامه ریزی کنید تا مطمئن شوید برای کار دیر نشده اید. در روزی که کار نمی کنید به این سفر بروید تا بتوانید با کارهای روزمره راحت شوید.
مرحله 4. با دوچرخه سواران دیگر دوست شوید
داشتن دوستانی که می توانید با آنها سوار شوید ، چه در کلاس چرخش در ورزشگاه و چه در جاده باز ، به این معنی است که می توانید همزمان ورزش کنید و معاشرت کنید.
