نحوه آماده شدن برای یک رویداد بزرگ دوچرخه سواری (همراه با تصاویر)

2024 نویسنده: Gilbert Ryder | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-16 17:30

رویدادهای دوچرخه سواری مکانی عالی برای ملاقات با دیگر علاقه مندان و آزمایش مهارت های خود است. با این حال ، آماده نشدن می تواند منجر به فاجعه کامل شود. به رژیم تمرینی خود پایبند باشید تا برای روز مسابقه مناسب باشید.

مراحل

قسمت 1 از 3: آموزش دو ماه قبل از رویداد

مرحله 1. ساعت ها را با سرعت اصلی خود تنظیم کنید

تمرینات پایه شامل دوچرخه سواری مداوم و متوسط برای تمرین استقامتی است. شما باید بتوانید هنگام دوچرخه سواری صحبت کنید و ضربان قلب شما باید به 60-70 of از حداکثر میزان خود برسد. چهار یا پنج روز در هفته تمرین کنید تا بدن شما یاد بگیرد که چگونه چربی ها را به طور مثر بسوزاند و سوخت کربوهیدرات را برای ورزش شدیدتر ذخیره کند. حداقل دو ساعت در هر جلسه هدف داشته باشید ، اما تا جایی که می توانید بدون خستگی سوار شوید.

• این کار را حداقل دو ماه قبل شروع کنید. سه یا چهار ماهگی ایده آل است.
• در صورت امکان ، طول جلسه را تا زمانی که دوچرخه سواری می کنید به همان مدت که در رویداد دوچرخه سواری می کنید ، افزایش دهید.

مرحله 2. شامل تمرینات سریع با سرعت کوتاه

هنگامی که خود را با زندگی در زین وفق دادید ، دو یا سه بار در هفته تمرینات کوتاه مدت را اضافه کنید. با این سرعت ، شما باید سریع نفس بکشید اما هیچ گونه سوزش یا درد عضلات را احساس نکنید. با 15 جلسه یا کوتاهتر در وسط تمرین پایه خود شروع کنید و به تدریج مدت زمان تمرین را افزایش دهید. پس از چند هفته ، ممکن است بتوانید تمرینات را با سرعت 40 دقیقه انجام دهید.

مرحله 3. آموزش آستانه لاکتات را اضافه کنید

آستانه لاکتات شما بالاترین سطح فعالیتی است که می توانید به مدت 60 دقیقه ادامه دهید ، در حالی که سطح اسید لاکتیک خود را ثابت نگه می دارید. هرچه بتوانید این آستانه را بیشتر کنید ، سریعتر در طول مسابقه خواهید بود. این تمرین شدید را شش تا هشت هفته قبل از مسابقه اضافه کنید:

• یک مسیر مسطح و بیرونی بدون توقف پیدا کنید یا از یک مربی داخلی استفاده کنید.
• با بیست دقیقه یا بیشتر تمرینات پایه را گرم کنید.
• دنده ای را انتخاب کنید که به شما اجازه می دهد با حداکثر تلاش در حدود 90 دور در دقیقه رکاب بزنید.
• با دو تکرار از 5 دقیقه آستانه ، 5 دقیقه بازیابی پایه شروع کنید. این کار را دو یا سه بار در هفته انجام دهید.
• به تدریج هر هفته چند دقیقه شدت را افزایش دهید ، حداکثر تا آستانه 2 20 20 دقیقه با 5 دقیقه بهبودی.
• برای دقت بیشتر ، LTHR (ضربان قلب آستانه لاکتات) یا FTP (قدرت آستانه عملکردی) خود را پیدا کنید. اینها حداکثر ضربان قلب و وات است که می توانید برای یک ساعت حفظ کنید. هدف این است که در طول آموزش آستانه به حدود 100٪ از ارزش LTHR و FTP خود برسید.

مرحله 4. دویدن با فواصل شدید را تمرین کنید

از چند هفته قبل از مسابقه شروع کنید ، هر هفته دو جلسه دوومیدانی را به تمرین خود اضافه کنید. آنها را حدود بیست دقیقه به تمرین پایه خود اضافه کنید تا گرم شوید اما خسته نشوید. هدف این است که خود را از سطح آستانه خود به سرعتهای ناپایدار برسانید. یکی از موارد زیر را انتخاب کنید:

• تمرینات بی هوازی: دویدن با سرعت 15 ، 30 ، 45 ، 60 ، 90 و 120 ثانیه. پس از هر دو سرعت ، با دوچرخه سواری پایه به مدت مساوی بازیابی کنید.
• VO₂ حداکثر تمرین: این برای مسابقاتی که شامل صعودهای شدید و کوتاه مدت هستند مثر است. به مدت 30 ثانیه با سرعت بالا ، 2-3 دقیقه به سطح آستانه ، 2-3 دقیقه دیگر با سرعت بالا دوید.

مرحله 5. هر هفته یک یا دو روز استراحت کنید

اجازه دهید ماهیچه های شما یک یا دو روز در هفته بهبود یابند. تمرینات شدید باعث افزایش خستگی و فرسودگی ماهیچه ها می شود. اگر فقط یک روز استراحت می کنید ، روز دوم را فقط برای سواری های سبک انتخاب کنید.

مرحله 6. دوچرخه سواری در سربالایی

رویدادهای طولانی مدت تقریباً شامل برخی از صعود به تپه است. برخی از تلاش های سربالایی را در آموزش منظم خود لحاظ کنید:

• روی تپه ای تمرین کنید که از مساحت نسبتاً صاف تا شیب 10-12 درصد متغیر است. برای هشت بار بالا رفتن و پایین آمدن باشید ، هر بار سرعت یکسانی را هدف بگیرید.
• صعودهای طولانی تر را تمرین کنید. سعی کنید پایبندی ثابت خود را حفظ کرده و دنده ها را قبل از هر تغییر شیب تنظیم کنید. برای قسمت هایی از صعود بنشینید. این قدرت کمتری دارد اما کارآمدتر است.

مرحله 7. سوار شدن با یک گروه را بیاموزید

به یک گروه دوچرخه سواری محلی بپیوندید یا دوستان خود را دعوت کنید تا در جلسه آموزشی گاه به گاه به شما بپیوندند. اگر به دوچرخه سواری در انبوه دوچرخه سواران عادت ندارید ، ممکن است در روز مسابقه تصادف کنید. نکات زیر را در نظر داشته باشید:

• پشت چرخ دوچرخه روبرو خود بمانید ، تا احتمال تصادف را کاهش دهید. تا زمانی که قصد عبور ندارید ، چرخ جلوی خود را در کنار آن نیاورید.
• قبل از تغییر موقعیت ، یا در صورت مشاهده مانعی به اعضای گروه خود هشدار دهید.
• اگر برای یک رویداد تیمی تمرین می کنید ، پیش نویس را تمرین کنید.
• در طول مسابقه ، سعی کنید در یک سوم جلو گروه بمانید ، اما پشت سر سوار دیگری. این بیشترین سود آیرودینامیکی را ارائه می دهد.

قسمت 2 از 3: آموزش یک هفته قبل از رویداد

مرحله 1. آخر هفته قبل در یک گروه مسابقه دهید

حدود هفت روز قبل از مسابقه ، از گروه خود بخواهید تا خود را برای شبیه سازی شرایط مسابقه بیشتر فشار دهند. برخی دوچرخه سواران یک هفته قبل برای افزایش اعتماد به نفس به مسابقات کوچکتری می پیوندند ، اما این کار را به عنوان مبتدی در مسابقات امتحان نکنید.

مرحله 2. آرام باشید

در هفته آخر قبل از مسابقه ، تمرین خود را به جلسات کوتاه و ملایم بکشید. شما می خواهید برای مسابقه تازه و آرام باشید. این زمان برای شکستن رکوردهای شخصی یا امتحان یک مسیر جدید شدید نیست.

بسیاری از دوچرخه سواران حرفه ای دوشنبه را به طور کامل برای مسابقه یکشنبه تعطیل می کنند و شنبه را بسیار راحت طی می کنند. دوچرخه سواران آماتور باید تعطیلات سه شنبه و شنبه را نیز در نظر بگیرند

مرحله 3. به سواری های کوتاه و آسان بروید

دو یا سه بار در این هفته ، دوچرخه سواری ملایمی انجام دهید. هیچ تمرین تناوبی یا حتی فشارهای سریع را شامل نشود. فقط کافی است فعالیت هوازی خود را ادامه دهید تا از فرم خارج نشوید. بیشتر جلسات شما فقط باید 1.5-2 ساعت یا 15-30 دقیقه کوتاهتر از جلسات معمولی شما طول بکشد ، هر کدام که کمتر باشد.

مرحله 4. یک جلسه راه دور را برای مسابقات طولانی اضافه کنید

حدود چهار تا شش روز قبل از مسابقه ، با سرعت اولیه خود سوار یک مسیر طولانی شوید. 80-100 of مسافتی را که در مسابقه طی می کنید طی کنید. این به بدن شما هشدار می دهد که ورزش جدی در راه است.

شما باید کمی درک کنید که چقدر طول می کشد تا بهبودی شما طول بکشد. این کار را از قبل به اندازه کافی انجام دهید تا روز مسابقه به حالت اوج برگردید

مرحله پنجم. اواخر هفته با دویدن های سبک یا صعودها تمرین کنید

اکثر متخصصان پاهای خود را در چند روز گذشته قبل از مسابقه با یک جلسه دویدن خفیف در قدرت بالا نگه می دارند. یک یا دو سرعت 15 ثانیه یا صعود با سرعت ، یا حداکثر پنج برای معیارها و سایر مسابقات با سرعت بالا در نظر بگیرید. برای آماتورها ، ممکن است چهار دویدن 45 ثانیه ای روز قبل کافی باشد و چند دقیقه زمان بازیابی در بین آنها وجود داشته باشد.

مرحله 6. عصر قبل استراحت کنید

ماساژ یک راه عالی برای استراحت عصر قبل از مسابقه است ، هم از نظر ذهنی و هم از نظر جسمی. برای استراحت زیاد زود بخوابید.

مرحله 7. مراقب رژیم غذایی خود باشید

در حالی که تغذیه سالم برای کل دوره تمرین مهم است ، آنچه در چند روز گذشته می خورید می تواند تأثیر مستقیمی بر مسابقه داشته باشد. شب قبل یک شام متوسط بخورید ، به همان اندازه که معمولاً می خوردید. مقدار زیادی کربوهیدرات ، مانند برنج قهوه ای یا ماکارونی ، به همراه مقدار کمتر سبزیجات و گوشت (یا سایر پروتئین ها) مصرف کنید. دو یا سه ساعت قبل از مسابقه یک صبحانه پر کربوهیدرات و کم پروتئین (مانند بلغور جو دوسر یا نان تست و کره بادام زمینی) بخورید تا به خود زمان دهید تا هضم شود. در 24 ساعت قبل از مسابقه مقدار زیادی آب بنوشید. نوشیدن آب را در شب کاهش دهید تا از بیدار شدن در شب جلوگیری کنید.

• منابع کربوهیدرات را از طریق شاخص گلیسمی آنلاین جستجو کنید. غذاهایی با شاخص گلیسمی پایین ممکن است منابع کارآمدتری برای سوخت مسابقه باشند.
• ورزشکاران جدی گاهی اوقات دو روز قبل از مسابقه بار کربوهیدرات می زنند.

قسمت 3 از 3: بسته بندی و آماده سازی

مرحله 1. دوچرخه خود را بررسی کنید

حدود یک هفته قبل از رویداد ، دوچرخه خود را برای مشکلات احتمالی بررسی کنید. در اینجا یک چک لیست سریع برای کمک به شما وجود دارد:

• لاستیک ها را از نظر بریدگی یا تکه های طاس بررسی کنید. در صورتی که اندازه آنها بیشتر از 3 میلی متر (⅛ اینچ) باشد ، یا اگر الیافی را دیدید که در حال سوراخ شدن هستند ، لاستیک را تعویض کنید.
• هر چرخ را بچرخانید. اگر بیش از 3 میلی متر (⅛ اینچ) به پهلو تکان بخورد ، نیاز به تنظیم دارد. اگر می توانید آن را با دست خم کنید ، بلبرینگ های چرخ را تعویض کنید.
• در صورت نزدیک شدن سایش به خط مشخص شده ، لنت های ترمز را تعویض کنید. اگر آنها روی رینگ قرار نگرفته اند آنها را تنظیم کنید.
• در صورت شل بودن دسته فرمان را محکم کنید.
• اگر دنده های شما به آرامی جابجا نمی شوند ، آنها را دوباره نمایه کنید. با دست خود تأیید کنید که نمی توانید چرخ دنده را از حداکثر حد خود (پایین ترین دنده) عبور دهید.
• فقط در صورت داشتن وقت اضافی زنجیر فرسوده را تعویض کنید. ممکن است یک زنجیره جدید با چرخ دنده های فرسوده کار نکند. روغن کاری زنجیره باید کمک کند.

مرحله 2. یک کیت تعمیر دوچرخه بسته بندی کنید

یک بسته سبک جمع آوری کنید تا در مسابقه همراه شوید. اجزای زیر را شامل شده و مطمئن شوید که نحوه استفاده از هر کدام را می دانید:

• CO₂ کارتریج و باد کننده.
• اهرم تایر
• مینی دوچرخه چند ابزار
• دو لوله دوچرخه

مرحله 3. میان وعده ها و آب مصرفی خود را برنامه ریزی کنید

میان وعده های پر کربوهیدرات و کم چرب را در بسته یا جیب های مخصوص قرار دهید تا بتوانید آنها را در حال حرکت بخورید. میوه های خشک ، شیرینی ها ، میله های انرژی زا و ژل انرژی زا همه گزینه های خوبی هستند. به همراه غذا مقدار زیادی آب یا نوشیدنی های ورزشی بنوشید و مکرراً در طول مسابقه. فراموش کردن خوردن و آشامیدن در حالی که سرشار از آدرنالین هستید. آن اشتباه را نکنید.

کربوهیدرات های زیاد می تواند باعث حالت تهوع شود ، به خصوص اگر از منابع غلیظ مانند میله های انرژی یا ژل استفاده می کنید. آنها را در طول جلسات تمرینی منظم خود امتحان کنید ، بنابراین وقت دارید که به غذایی بروید که برای شما بهتر عمل می کند

مرحله 4. سایر ملزومات را بسته بندی کنید

پیش بینی آب و هوا را بررسی کنید. در هوای سرد ، یک کت سبک ، گرم ، دستکش و گرم کننده پا به همراه داشته باشید. ضدآفتاب ، پول نقد و کارت شناسایی خود را بسته بندی کنید.

از قبل بررسی کنید که آیا مجوز مسابقه مورد نیاز است یا خیر. آن را از قبل بخرید و به مسابقه بیاورید ، یا تأیید کنید که می توانید آن را شخصاً در روز مسابقه خریداری کنید

مرحله 5. صبح مسابقه را آماده کنید

با زمان زیادی برای صرف وقت به مسابقه برسید. برای آماده شدن برای یک تجربه عالی ، چک لیست زیر را مرور کنید:

• برای آخرین بار دوچرخه خود را از نظر مشکلات بررسی کنید. در صورت لزوم فشار باد لاستیک را تنظیم کنید.
• در اسرع وقت ثبت نام کنید تا خط ایجاد نشود.
• قبل از شروع مسابقه خود را گرم کنید.
• هنگامی که متوجه تشکیل گروه می شوید ، به خط شروع حرکت کنید ، بنابراین می توانید موقعیت خوبی را بدست آورید.