با تلاش متوسط و منظم ، می توانید کارهایی را انجام دهید که هرگز در آرزوی آن نبوده اید. جامعه سه گانه پر از طیف گسترده ای از افراد است که همه آنها فقط به آنجا رفته و آن را انجام می دهند. وقتی همه برای انجام یک کار سخت تلاش می کنید (با کدام ورزش دیگر 90 دقیقه "دویدن سریع"؟) می توانید رفاقت و حمایت فوق العاده ای با دیگران ایجاد کنید. و با آمادگی ساده و مناسب ، شما نیز می توانید یک ورزشکار سه گانه باشید.
مراحل
نمونه برنامه آموزشی
نمونه برنامه آموزشی سه گانه
پشتیبانی از wikiHow و همه نمونه ها را باز کنید.
روش 1 از 5: مجهز شدن برای مسابقه بعدی خود
مرحله 1. تصمیم بگیرید که در چه مسابقه ای می خواهید شرکت کنید
برای اولین ورزش سه گانه خود ، ممکن است بخواهید با فاصله دو سرعت بمانید. هنوز سخت است! وقتی برای ثبت نام می روید ، بدانید برای چه کاری تلاش می کنید. فاصله بسیار متفاوت است
- سه گانه دو سرعته: کوتاهترین (هر چند هنوز سخت) از نظر طول متفاوت است ، اما بسیاری از آنها حدود 0.5 مایل (0.8 کیلومتر) شنا ، 15 مایل (24 کیلومتر) دوچرخه سواری و 3 مایل (5 کیلومتر) دارند.) اجرا کن. فاصله ها به اندازه سه گانه های طولانی تر که پارامترهای مشخصی دارند مشخص نیست.
- مسابقات سه گانه المپیک: این رایج ترین ورزش سه گانه است. این مسیر 0.93 مایل (1.5 کیلومتر) شنا ، 24.8 مایل (40 کیلومتر) مسیر دوچرخه سواری و 6.2 مایل (10 کیلومتر) دویدن است.
- مرد آهنی نیمه: این یکی 1.2 مایل (1.93 کیلومتر) شنا ، 56 مایل (90 کیلومتر) دوچرخه سواری و 13 مایل (21 کیلومتر) دویدن است.
- سه گانه آیرونمن: این 2.4 مایل (3.9 کیلومتر) شنا ، 112 مایل (180 کیلومتر) دوچرخه سواری و 26.2 مایل (42.2 کیلومتر) ماراتن احتمالاً معروف ترین است.
مرحله 2. ثبت نام کنید
چندین وب سایت و مجله وجود دارد که می توانند برای جستجو و ثبت نام مسابقات سه گانه از جمله TriFind.com ، Active.com ، RaceTwitch.com ، LAVA Magazine و Triathlete Magazine استفاده کنند (مجلات منابع خوبی برای یافتن انواع چیزهای جالب هستند. در مورد ورزشهای سه گانه به طور کلی).
قبل از ثبت نام در مسابقه ، باید جزئیات مسابقه را که معمولاً در وب سایت سه گانه پیدا می کنید ، بررسی کنید. به عنوان مثال ، آیا مسابقه بسیار تپه ای است یا مسطح؟ آیا شنا در اقیانوس متلاطم یا دریاچه مسطح است؟ اگر شناگر جدیدی هستید ، ممکن است بخواهید تنی از آب را انتخاب کنید که شنا در آن راحت تر است. برخی از مسابقات سه گانه آفرود هستند ، اگر شما ترجیح می دهید دوچرخه سواری کوهستان را ترجیح دهید تا در جاده آسفالته ،
مرحله 3. وسایل خود را تهیه کنید
برای عملکرد خوب در مسابقات سه گانه ، به تجهیزات مناسب نیاز دارید. شما می توانید با پیراهن قدیمی و پیراهن های بدنسازی به دویدن ، دوچرخه سواری و شنا بروید ، اما 10 دقیقه بعد و حتی پوست شما شروع به مبارزه می کند. به خودتان لطف کنید و تجهیزات مناسب را تهیه کنید. شما نیاز دارید:
- لباس شنا ، عینک و کلاه. اگر قصد دارید در آب سرد شنا کنید ، یک لباس خیس در نظر بگیرید. لباس گرم به شما کمک می کند تا در دمای آب سرد گرم شوید. توجه داشته باشید که عوض پوشیدن لباس خیس این است که ممکن است محدوده حرکتی یا سکته مغزی شما را مختل کند. اگر قصد دارید در مسابقه از لباس جلیقه استفاده کنید ، مطمئن شوید که زودتر آن را تمرین می کنید.
- کلاه ایمنی مناسب شما و دوچرخه ای که قابل اعتماد است. دوچرخه های جاده ای ، دوچرخه های کوهستانی و دورگه همگی متورم می شوند. دوچرخه مخصوص سه گانه یا دوچرخه تایم تریل لازم نیست ، هرچند اگر دوچرخه دارید ، حتماً از آن استفاده کنید.
-
شورت دوچرخه سواری برای تمرین. این لباسها بدون لباسهای گرم پوشیده می شوند و از انباشته شدن مشکلات شما جلوگیری می کند (پاهای شما به اندازه کافی درد می کند - چرا باسن و پوست خود را به مخلوط اضافه کنید؟)
کفش های دوچرخه سواری و پدال های بدون گیره اهداف خود را دارند ، اما بدون آنها می توانید به خوبی کار کنید
- یک بطری آب. این بهترین دوست شما خواهد بود.
- یک جفت کفش دویدن زیبا. کل حقوق خود را برای آنها خرج نکنید ، اما به فروشگاه دویدن محلی خود بروید و یک جفت متناسب با پاهای خود تهیه کنید. مردم اصرار دارند که به شما کمک کنند و اجازه دهید. آنها می دانند چه می کنند.
روش 2 از 5: تبدیل شدن به یک ورزش سه گانه
مرحله 1. در هر رویداد آموزش دهید
قرار است شنا کنید ، سوار شوید و بدوید. بنابراین ، هر هفته باید شنا کنید ، دوچرخه سواری کنید و بدوید. ساده ترین کار این است که هر فعالیت را دو بار در هفته انجام دهید و یک روز را برای استراحت صرفه جویی کنید.
استراحت ضروری است. بدن شما به زمان نیاز دارد تا بهبود یابد. آن را به عنوان یک شل شدن تصور نکنید - شما فقط در مورد آموزش هوشمند هستید
مرحله 2. مراحل آموزش برای ایجاد یک برنامه آموزشی موثر سه گانه را بدانید
چندین مرحله آموزشی وجود دارد که به شما کمک می کند در تمرینات سه گانه به حداکثر موفقیت برسید. مراحل مربوط به مرحله ای است که یک ورزشکار نسبت به جایی که در حال پیشرفت تمرین خود است یک برنامه تمرینی ایجاد می کند. بر اساس سطح آمادگی جسمانی شما ، مراحل نوع شدت و مسافتی را که در آن شرکت می کنید تعیین می کند. افرادی که به تازگی تمرینات سه گانه را آغاز کرده اند باید در مرحله پایه و از آنجا بروند. مراحل آموزش شامل:
- مرحله پایه دارای فاصله فزاینده ، شدت کم است
- مرحله Build دارای حداکثر فاصله است که به سمت شدت متوسط حرکت می کند
- مرحله قله دارای فاصله کاهش می یابد و به سمت شدت اوج بالا حرکت می کند
- مرحله مسابقه دارای کاهش فاصله است و شدت را از زیاد به متوسط کاهش می دهد
-
مرحله Taper دارای فاصله کاهش یافته و شدت را از متوسط به کم کاهش می دهد
بسته به برنامه مسابقه مقداری قبل و بعد از مسابقه مخروطی وجود دارد
مرحله 3. جدول زمانی خود را برنامه ریزی کنید
انواع مختلف ورزشهای سه گانه به برنامه ها و برنامه های زمانی متفاوتی نیاز دارد. جدول زمانی شما نیز بستگی به سطح تناسب اندام و شیوه زندگی شخصی شما دارد (به عنوان مثال ، اگر زیاد کار می کنید یا خانواده ای دارید که باید از آن مراقبت کنید).
- برای تمرین در مسافت های دو سرعت ممکن است 4-6 هفته طول بکشد ، در حالی که مسافتهای المپیک ممکن است 3-6 ماه طول بکشد.
- اگر برای یک مسابقه 70.3 یا 140.6 تمرین می کنید ، مطمئن شوید که مراحل تمرین را (از طریق مخروط) انجام دهید تا مطمئن شوید که به درستی و ایمن تمرین می کنید. آموزش برای این افراد می تواند 6 ماه تا یک سال طول بکشد.
مرحله 4. متناسب با مسابقات دوری خود تمرین کنید
شنا اغلب 10-20 of از یک مسابقه ، دوچرخه سواری اغلب 40-50 of از یک مسابقه و دویدن اغلب 20-30 of از یک مسابقه را تشکیل می دهد. هنگام تمرین ، این را در نظر داشته باشید.
همچنین ، به نوع مسابقه ای که در حال دویدن هستید فکر کنید. در چه نوع آبی خواهید بود؟ آیا دوچرخه سواری می کنید و روی تپه ها می دوید؟ چه نوع زمینی؟ اگر بتوانید در وضعیت مشابه تمرین کنید ، مسابقه بسیار شگفت انگیز نخواهد بود
مرحله 5. حدود یک ماه قبل از رویداد خود ، برخی از جلسات "آجری" را تمرین کنید
آجر جایی است که شما دو رشته را پشت سر هم انجام می دهید. نمونه ای از جلسه آجر دوچرخه سواری 45 دقیقه ای و سپس دویدن 15 تا 20 دقیقه ای است. این شما را به تغییر گروه های عضلانی عادت می دهد.
- حتی اگر می توانید مانند یک ماهی شنا کنید ، مثل اینکه گرگ ها شما را تعقیب می کنند بدوید و دوچرخه سواری کنید مانند فردایی که وجود ندارد ، اگر نتوانید آنها را پشت سر هم انجام دهید ، در یک ورزش سه گانه خوب عمل نخواهید کرد. انجام جلسات آجر به بدن شما می آموزد که چگونه با مسابقه واقعی کنار بیاید.
- می توانید کار خود را بر اساس روز هفته تغییر دهید. ممکن است بخواهید یک روز را به شنا اختصاص دهید ، یک روز را برای دویدن ، یک روز را برای دوچرخه سواری ، یک روز را برای کشش ، یک روز را برای استراحت ، و دو روز را به جلسات آجری اختصاص دهید که انواع ورزش را با هم ترکیب می کند.
مرحله 6. پیوستن به یک برنامه شنای کارشناسی ارشد را برای مهارت بیشتر در آب در نظر بگیرید
این برنامه ها به طور کلی تمام سطوح مهارت در آب را می پذیرند. دسترسی به مربی حرفه ای مطمئناً ضرری ندارد.
- از مربی شنا خود بپرسید که در کجا تمرین می کند و چه آبهای آزاد برای تمرین در اختیار شما قرار دارد. استخرها خوب هستند ، اما فقط مثل دریاچه یا رودخانه نیستند.
- در صورت امکان ، در مربع های استخر شنا کنید یا از دیوارها بیرون نزنید. هنگامی که در آبهای آزاد هستید ، این شانس را نخواهید داشت که 25 متر استراحت کنید.
- شناگر ماهر به طور کلی به عملکرد سه گانه شما کمک می کند ، اما به خاطر داشته باشید که شنا کوتاه ترین (و برخی می گویند حداقل قابل توجه) بخش سه گانه است.
مرحله 7. ورزش سه گانه را در تمرین خود تقویت کنید
شما ممکن است زمان زیادی را برای تمرینات ورزشی به صورت یکجا بگذرانید ، اما نمی خواهید مسابقه سه گانه واقعی شما اولین باری باشد که دوچرخه سواری ، شنا و دویدن را همزمان انجام می دهید. شما می توانید با انجام تمرینات سه گانه تمرینات زودهنگام را انجام دهید.
همچنین خوردن و آشامیدن در حین تمرین ایده خوبی است. می توانید بعد از شنا و قبل از دویدن یک میان وعده بخورید. هیدراته بمانید و مطمئن شوید که در حین تمرین کربوهیدرات خود را حفظ می کنید
مرحله 8. با برخی از مسابقات دو سرعت شروع کنید
این معمولاً در حدود 700 متر (765 حیاط) شنا ، دوچرخه 15 مایل (24 کیلومتری) و دوندگی 5K (3.1 مایل) است. نیازی به ثبت رکورد سرعت زمینی ندارید ، فقط از مسابقات به عنوان یک تجربه یادگیری استفاده کنید. می توانید از مسابقات دوی سرعت به عنوان عنصر اصلی برای مسابقات طولانی تر (بین المللی ، نیمه آهنگر و آهنگر) استفاده کنید ، یا می توانید تمرکز خود را بر روی مسابقات دو سرعت متمرکز کنید. اما شما باید مسابقه دهید تا همه تمرینات را کنار هم قرار دهید.
سرعت دویدن نقطه پرش خوبی است. هرگز نمی توانید برای هیچ کاری از بالای نردبان شروع کنید ، بنابراین یک ورزش سه گانه کوچکتر مکان خوبی برای شروع است. همچنین برای بدن شما ایمن تر است
مرحله 9. در زمستان با استفاده از مربی دوچرخه تمرین کنید
در فصل خارج از فصل ، می توانید کارهای طولانی و ثابت زیادی انجام دهید که یک شبکه قوی از مویرگ ها را در پاهای شما ایجاد می کند و در تابستان در طول فصل مسابقه به خوبی به شما خدمت می کند.
در اسرع وقت ، بیرون بروید. شما می خواهید بتوانید به دسته دوچرخه عادت کنید. دوچرخه سواری بیرون یک تجربه بسیار متفاوت از دوچرخه سواری در داخل خانه و لوازم التحریر است
روش 3 از 5: پیروی از یک برنامه آموزشی
مرحله 1. آموزش خود را در هفته های 1 تا 3 ایجاد کنید
هفته های اول شما باید در مورد شروع ، ایجاد یک روال معمول و آشنایی با تجهیزات شما باشد. نمونه برنامه هفته های اول شما ، که برای 12 هفته تمرین برای مسابقه مسافت المپیک مناسب است ، ممکن است به شرح زیر باشد:
- دوشنبه: روز استراحت
- سه شنبه: دوچرخه 30 دقیقه
-
چهارشنبه: 750 یارد شنا کنید
در هفته 3 به 1000 یارد افزایش دهید
- پنجشنبه: 30 دقیقه بدوید
- جمعه: یوگا را به مدت 30 دقیقه انجام دهید
- شنبه: دوچرخه سواری 15 مایلی و شنا (آموزش آجر)
- یکشنبه: 3 مایل دوید و شنا کرد (تمرین آجر)
مرحله 2. فاصله خود را در هفته های 4-7 افزایش دهید
بعد از اینکه در تمرینات ورزشی خود احساس راحتی کردید ، باید با افزایش فاصله به تدریج به خودتان فشار بیاورید. نمونه برنامه هفته های 4-7 می تواند به شرح زیر باشد:
- دوشنبه: روز استراحت
-
سه شنبه: دوچرخه 30 دقیقه
در هفته های 6 و 7 به 45 دقیقه افزایش دهید
-
چهارشنبه: 1500 یارد شنا کنید
در هفته 7 به 2000 یارد افزایش دهید
- پنجشنبه: 30 دقیقه بدوید
-
جمعه: یوگا را به مدت 30 دقیقه انجام دهید
در هفته های 6 و 7 به 60 دقیقه افزایش دهید
-
شنبه: دوچرخه سواری 20 مایلی و شنا (آموزش آجر)
در هفته 6 به 25 مایل و در هفته 7 به 30 مایل افزایش دهید
-
یکشنبه: 4 مایل دوید و شنا کرد (تمرین آجر)
در هفته های 6 و 7 به 5 مایل افزایش دهید
مرحله 3. تمرکز بر سرعت و مسافت در هفته های 8 تا 12
اکنون زمان آن است که تمرینات خود را افزایش دهید و سعی کنید شنا ، دوچرخه سواری و دویدن را سریعتر انجام دهید در حالی که مسافت را افزایش می دهید. در مورد تمرینات به موقع ، این بدان معناست که مسافت بیشتری را طی می کنید. برای تمرینات از راه دور ، با افزایش سرعت ، سریعتر انجام می دهید. یک برنامه نمونه برای هفته های 8 تا 12 ممکن است به این شکل باشد:
- دوشنبه: روز استراحت
- سه شنبه: دوچرخه 60 دقیقه
-
چهارشنبه: 2000 یارد شنا کنید
در هفته های 10-12 به 2500 یارد افزایش دهید
- پنجشنبه: 30 دقیقه بدوید
- جمعه: 60 دقیقه یوگا انجام دهید
- شنبه: دوچرخه سواری 35-40 مایل و شنا (آموزش آجر)
-
یکشنبه: 6 مایل بدوید و شنا کنید (آموزش آجر)
در هفته های 10 به 7 مایل و در هفته 12 به 11 مایل و 8 مایل افزایش دهید
مرحله 4. یک روز تعطیل داشته باشید
استراحت بدن شما خوب است ، بنابراین حتی وقتی در حالت تمرین شدید هستید ، سعی کنید هر هفته یک روز به خود استراحت دهید. شاید راحت تر باشد که هر هفته یک روز باشد.
مرحله 5. قبل از مسابقه باریک کنید
یک تا دو هفته قبل از مسابقه باید تمرین خود را کاهش دهید. این بدان معناست که شما تمرینات خود را با شدت کمتر و برای مسافتها یا زمانهای کوتاهتر ادامه خواهید داد. اگر یک تپر 2 هفته ای انجام می دهید ، باید در هفته اول حدود 20 درصد حجم تمرین کمتر و در هفته دوم 25 درصد حجم کمتر تمرین کنید. شما باید یک روز قبل از مسابقه را به طور کامل از هرگونه تمرین کنار بگذارید و تا جایی که ممکن است از پای خود دور بمانید.
مرحله 6. به بدن خود گوش دهید
وقتی برای چنین مسابقه فشرده ای تمرین می کنید ، باید به آنچه بدن شما به شما می گوید گوش دهید. این امر به شما کمک می کند تا سلامت خود را حفظ کرده و با خیال راحت تمرین کنید.
- ضربان قلب خود را کنترل کنید. با رسیدن به فرم بهتر ، ضربان قلب در حالت استراحت کاهش می یابد. این باید آهسته ترین حالت صبح درست هنگام بیدار شدن باشد. سعی کنید اولین ضربان قلب خود را برای 10 ثانیه در صبح بشمارید. هر روز پیگیری کنید تا میزان عادی خود را بدانید. اگر ضربان قلب شما بیشتر از حد معمول است ، ممکن است بیمار شوید یا بدن شما از تمرینات روز قبل بهبود نیافته باشد. اگر میزان شما بیش از حد بالا است ، تمرینات روزانه را کنار بگذارید.
- در صورت داشتن تب یا علائم دیگر بیماری مانند دردهای عضلانی یا لرز ، ورزش نکنید.
- به علائمی مانند تنگی نفس ، غش ، سبکی سر یا درد قفسه سینه توجه کنید. این موارد می تواند نشان دهنده مشکلات قلبی باشد. بلافاصله ورزش را متوقف کنید و در صورت نگرانی به پزشک مراجعه کنید.
- اگر مریض بوده اید ، مطمئن شوید که با صبر و انتظارات منطقی به تمرین باز می گردید تا زمانی که کاملاً خوب شوید.
روش 4 از 5: شامل تمرینات قدرتی
مرحله 1. در برنامه تمرین خود به تمرینات قدرتی بپردازید
تمرینات قدرتی یک عنصر کلیدی در آماده سازی بدن شما برای شرکت در مسابقات سه گانه است. همچنین یکی از عناصر نادیده گرفته شده است. برای یک مسابقه استقامتی مانند یک ورزش سه گانه ، شما باید قدرت عضلانی و همچنین استقامت عضلات را تقویت کنید.
- تمرینات قدرتی نیز برای جلوگیری از صدمات مهم است.
- حداقل 15-20 بار در هفته 15-20 دقیقه تمرین قدرتی انجام دهید. این برنامه را هر هفته 10 درصد افزایش دهید ، در حالی که برنامه تمرینات سه گانه خود را کار می کنید. هر 3 هفته به مدت یک هفته تمرینات قدرتی خود را کاهش دهید تا به بدن شما زمان بهبودی داده شود.
مرحله 2. توسط مربی یک ارزیابی فیزیکی دریافت کنید
یک مربی می تواند به شما کمک کند مناطق عضلانی بدن خود را که ممکن است ضعیف باشند یا مقاومت غیر ضروری به شما نشان می دهند ، شناسایی کنید. این شخص می تواند به شما در تهیه برنامه ای برای تمرینات قدرتی کمک کند.
مرحله 3. تمرینات دایره ای را امتحان کنید
تمرینات دایره ای مجموعه ای از تمرینات کوتاه و شدید است که بر روی گروه های مختلف ماهیچه ای کار می کند. این به شما در ایجاد استقامت و قدرت عضلانی کمک می کند.
- برای ایجاد استقامت ماهیچه ها ، تمرکز خود را روی تکرارهای بیشتر با وزن یا مقاومت سبک تر بگذارید. هر یک از تمرینات زیر را ابتدا 5 تا 10 تکرار انجام دهید و با قوی شدن 20 تا 30 تکرار انجام دهید: دراز کشیدن ، حرکات کششی ، چمباتمه زدن ، لانژ معکوس ، لانج کناری و نگه داشتن پلانک. این مدار را 10 بار انجام دهید.
- برای تقویت عضلات ، سعی کنید وزنه های آزاد یا وزنه های ماشینی را بلند کنید. 15 تکرار از موارد زیر را انجام دهید: پرس روی نیمکت ، حرکت سه سر بازویی ، کشش ، پرس شانه دمبل نشسته ، فرورفتن دوسر دمبل نشسته ، پرس پا ، پیچ خوردن همسترینگ ایستاده/دراز کشیده ، بالا آمدن ساق پا و کرانچ شکمی توپ با ثبات. این مدار را 2-6 بار امتحان کنید.
مرحله 4. روی چابکی خود کار کنید
وقتی می خواهید در مسابقات سه گانه رقابت کنید ، می خواهید مطمئن شوید که حداکثر هماهنگی خود را انجام می دهید. این به شما کمک می کند سریعتر و قوی تر حرکت کنید. برای افزایش سرعت و حرکت خود ، تمرینات چابکی را امتحان کنید ، مانند پرش در جعبه ، لمس پهلوها ، و زانوهای بالا.
از نردبان چابکی برای کمک به شما در این تمرینات استفاده کنید. نردبان چابکی نردبانی طناب دار است که روی زمین قرار می گیرد. همچنین می توانید با کشیدن گچ بر روی پیاده رو یا کشیدن طناب یا طناب بر روی زمین یکی از آنها را تهیه کنید
روش 5 از 5: انرژی بخشیدن به رژیم غذایی خود
مرحله 1. سوخت گیری کنید
شما در حال انجام تمرینات بسیار شدید هستید - طبق استانداردهای هر کسی. کاملاً ضروری است که بدن خود را هیدراته نگه دارید و انرژی کافی (کربوهیدرات) برای قدرت ماندن داشته باشید. همیشه ، همیشه ، همیشه ، علاوه بر خوردن غذاهای انرژی زا ، یک بطری آب همراه داشته باشید.
- کربوهیدرات ها و مایعات مورد نیاز خود را محاسبه کنید. سپس میزان کربوهیدرات موجود در نوشیدنی ها و غذاهایی که مصرف می کنید را تعیین کنید. شما سعی می کنید 30-60 گرم (1-2 اونس) کربوهیدرات در ساعت مصرف کنید ، اما به یاد داشته باشید که اندازه ، جنسیت و سن شما ممکن است آنچه را که نیاز دارید تغییر دهد. با پزشک خود صحبت کنید و به او بگویید که چه کار می کنید. آنها می توانند شما را در مسیر درست راهنمایی کنند.
- رژیم غذایی خود را با دقت کنترل کنید. شما به غلات کامل ، سبزیجات ، میوه ها و گوشت بدون چربی احتیاج دارید. از غذاهای فرآوری شده دوری کنید! شما می خواهید هرگونه کاهش وزن را تا یک یا دو پوند در هفته به منظور حفظ انرژی کنترل کنید.
مرحله 2. وعده های غذایی خود را بعد از تمرین برنامه ریزی کنید
اگر این کار را نکنید ، احتمالاً در نهایت تغذیه مناسب را دریافت نمی کنید. به طور کلی افراد به دو دسته تقسیم می شوند: آنهایی که نمی خواهند بعد از تمرین چیزی بخورند و کسانی که می خواهند همه چیز را در چشم خود بخورند. هیچ کدام برای شما خوب نیستند
در پایان مطمئن شوید که تغذیه مناسب در دست دارید (پیش برنامه ریزی این کار را ساده می کند). شیر شکلاتی ، آجیل نمک دار ، یا ساندویچ کره بادام زمینی گزینه های خوبی هستند تا بتوانید تا وعده بعدی غذا بخورید
مرحله 3. ناهار غذای اصلی خود را میل کنید
اگر بعد از ظهر یا عصر تمرین می کنید ، آخرین کاری که می خواهید انجام دهید این است که یک وعده غذایی بزرگ در ساعت 9 شب بنشینید و هنگام خواب آن را در معده خود بچرخانید. نه تنها گرفتن چشمان بسته مورد نیاز را دشوارتر می کند ، بلکه منجر به افزایش تولید چربی و حفظ وزن می شود.
-
یک وعده غذایی بزرگتر برای ناهار و یک وعده غذایی کوچکتر در عصر بخورید. غذای عصرانه شما می تواند باشد:
- لوبیا
- تخم مرغ روی نان تست
- سوپ لوبیا سبزیجات با نان
- سوشی و اسموتی میوه ای
مرحله 4. روی تنقلات قرار دهید
بیش از 4 ساعت بدون غذا کار نکنید-شما یک دستگاه کالری سوز هستید و بنابراین به انرژی (واقعاً شایسته) نیاز دارید. شما همچنین می توانید از تمرینات بدنی بعد از تمرین اجتناب کنید و انسولین شما بدون نیاز به افزایش نمی رسد (هرگز چیز خوبی نیست).
میان وعده های خود را طوری برنامه ریزی کنید که هرگز بیش از چهار ساعت بدون غذا یا نوشیدنی نمانید. میان وعده های خوب شامل ماست کم چرب ، یک مشت کوچک آجیل مخلوط ، اسموتی میوه ، سالاد میوه ، میله های با کیفیت خوب مانند بارهای جویدنی Eat Natural یا Nature Valley ، نان مالت یا ریویتا با پنیر و گوجه فرنگی است
مرحله 5. در مصرف چربی و کربوهیدرات زیاده روی نکنید
شما قطعاً به انرژی نیاز دارید ، اما بخش عظیمی از انرژی تغذیه است. مطمئن شوید که کربوهیدرات های مناسب و چربی های مناسب را دریافت می کنید - نه اینکه روی نان سفید تکه های کره جمع کنید.
کالری مورد نیاز روزانه خود را محاسبه کنید ، اما مطمئن باشید که در حین تمرین به کالری هایی که می سوزانید فکر کنید
مرحله 6. هیدراته بمانید
مانند سایر برنامه های ورزشی ، مطمئن شوید که هیدراته هستید. سعی کنید حداقل هشت لیوان 8 اونس آب در روز بنوشید. سودا حساب نمی شود! در واقع شما را کم آب می کند.
ویدئو - با استفاده از این سرویس ، ممکن است برخی از اطلاعات با YouTube به اشتراک گذاشته شود
نکات
- حرکتهای خود را قبل از اولین مسابقه خود تمرین کنید. شما باید بتوانید بین شنا و دوچرخه سواری به سرعت جابجا شوید و سپس بتوانید دوچرخه خود را به سرعت پیاده کرده و در رکاب بگذارید تا بتوانید خود را آماده کرده و بدوید. اگر قبلاً هرگز آن را تمرین نکرده اید ، این می تواند بسیار ناخوشایند باشد.
- شنا کردن در آبهای آزاد و چرخاندن دوچرخه خود را تمرین کنید.
- به بدن خود گوش دهید. آخرین کاری که می خواهید انجام دهید این است که به خودتان صدمه بزنید و در نهایت خود را از مسابقه باز دارید.
- انتقال بین شنا و دوچرخه و دوچرخه و دویدن را تمرین کنید. اگر این کار را انجام دهید و پیاده شوید ، زمان زیادی صرفه جویی می شود.
- یک دوست را به چالش بکشید تا سه گانه با شما انجام دهد. این کار انگیزه شما را حفظ می کند و هنگام شنا از امنیت شما جلوگیری می کند ، زیرا قانون شماره 1 "هرگز به تنهایی شنا نکنید" است.
- دو یا سه مسابقه در منطقه خود پیدا کنید. مسابقات به شما کمک می کند تا تمرکز خود را بر روی دلیل تمرین کنید. تنها داشتن یک مسابقه استرس بیش از حد به مسابقه وارد می کند. شما همیشه یک مسابقه خواهید داشت که خوب نتیجه نگرفته است. داشتن بیش از یک مورد در فصل به شما کمک می کند تا از تمرین راضی باشید. پس از همه ، این سرگرم کننده است!
- به دنبال یک باشگاه سه گانه در منطقه خود باشید. وب سایت USA Triathlon را بررسی کنید یا به دنبال یک باشگاه بهداشتی ، YMCA یا فروشگاه ورزشی با تابلوی اعلانات باشید.
- آیا به موضوع تفریح پی بردید؟ این باید سرگرم کننده باشد ، بنابراین لذت ببرید!
- قبل از تمرین بدن خود را بلند کنید. حرکات کششی را بعد از تمرین انجام دهید. بسیاری از افراد سعی می کنند با ماهیچه های سرد خود را کشش دهند ، که به آنها آسیب می رساند. افراد همچنین وقتی عضلات گرم می شوند از کشش صرف نظر می کنند. این منجر به سفت شدن ماهیچه ها و (شما حدس زده اید) آسیب می کند.
- هر ورزش یک راهنمای فرم دارد. برای شنا ، تکنیک "غوطه وری کامل" را بررسی کنید. برای دوچرخه سواری ، برای دوچرخه سواری عالی تلاش کنید. برای دویدن ، تکنیک Pose را بررسی کنید.
هشدارها
- هیچ برنامه تناسب اندام را بدون اجازه پزشک شروع نکنید.
- هیدراتاسیون کلیدی است. شما باید دوچرخه بنوشید (زیرا در آب نمی توانید در آب دویدید و نمی خواهید). برای جلوگیری از کم آبی یا هیپوناترمی ، تعادل و اعتدال ضروری است.
- استحکام دقیق بدن و سپس بهبودی کامل ، نحوه ایجاد استقامت و قدرت است. سختی زیاد ، یا عدم زمان کافی برای بازیابی ، اشتباهات کلاسیک مبتدیان است.
