یک ورزش سه گانه یک رویداد دلهره آور است ، اما اگر شما فردی منطقی هستید ، برای تکمیل یک ورزش سه گانه دو سرعت لازم دارید. سه گانه دو سرعت شامل قطعات سه گانه بلندتر ، اما در مسافتهای کوتاهتر است-شنای نیم مایلی ، دوچرخه سواری 12 مایل و دو مایل دویدن. ورزشکاران سه گانه باتجربه برای هر مرحله از مسابقه با سرعت کامل شرکت می کنند ، اما اگر مبتدی هستید ، روی انجام حرکتهای تمیز و دستیابی به بهترین عملکرد شخصی خود تمرکز کنید. برای انجام یک ورزش سه گانه دو سرعت ، به طور م trainثر تمرین کنید و رویداد را به قسمت های جداگانه تقسیم کنید تا به همان اندازه ترسناک نباشد.
مراحل
قسمت 1 از 4: آموزش برای رویداد
مرحله 1. سه ماه به خود فرصت دهید
با فرض اینکه شما از نظر جسمانی مناسب هستید ، هنوز به دو یا سه ماه زمان نیاز دارید تا به طور خاص برای ورزش سه گانه تمرین کنید. شما لزوماً به مربی سه گانه نیاز ندارید ، اما به یک برنامه تمرینی خاص نیاز دارید.
- لیست ها را برای یافتن مسابقات در نزدیکی خود بررسی کنید و برای مسابقه ای که حداقل دو یا سه ماه دیگر فاصله دارد ثبت نام کنید. این به شما زمان می دهد تا تمرین کنید.
- برای اولین مسابقه خود ، سعی کنید تا آنجا که ممکن است مسابقه ای را پیدا کنید. سفر به مکان دیگری برای مسابقه یک عنصر اضافی است که نمی خواهید در مورد اولین حضور خود نگران باشید.
- یک راهنمای اصلی آموزش سه گانه پیدا کنید و خودتان تمرینات را انجام دهید. اگر فکر می کنید فرم یا تکنیک شما نیاز به تنظیم دارد ، از مربی یا مربی مشاوره بگیرید. آنها می توانند به شما در شروع مسیر درست کمک کنند و فرم مناسب را به شما آموزش می دهند که می تواند از صدمات جلوگیری کند.
مرحله 2. رژیم خود را تمیز کنید
حتی اگر از قبل رژیم غذایی نسبتاً سالم و متعادلی دارید ، تمام غذاهای ناخواسته و نوشابه را در ماه های قبل از ورزش سه گانه دوومیدانی خود حذف کنید. سوختی که به بدن خود وارد می کنید به اندازه سایر قسمت های رژیم تمرینی شما اهمیت دارد.
- وعده های غذایی شما باید شامل مقدار زیادی میوه و سبزیجات و همچنین مقدار زیادی پروتئین بدون چربی باشد. موز دارای نشاسته مورد نیاز شما و پتاسیم است ، بنابراین میان وعده های خوبی قبل یا بعد از تمرین هستند.
- تخم مرغ منبع خوبی از پروتئین است ، مانند گوشت هایی مانند مرغ و بوقلمون.
- به خاطر داشته باشید که حداقل دو ساعت قبل از مسابقه می خواهید صبحانه بخورید. سه یا چهار تخم مرغ آب پز یا آب پز سخت و یک موز به بدن شما سوخت مورد نیاز برای روز بزرگ را می دهد.
مرحله 3. بر انتقال خود تمرکز کنید
مسابقات را می توان در منطقه انتقالی برد یا باخت. برنامه ریزی برای یک انتقال روان و کارآمد و تمرین مداوم قبل از رویداد شما می تواند در مکان شما در مسابقه تفاوت ایجاد کند.
- یک منطقه آموزشی خاص برای کار بر روی مراحل خود ایجاد کنید و خودتان وقت بگذارید. یک کپی از قوانین مسابقات سه گانه دریافت کنید تا بتوانید کارآمدترین روشهای انتقال را برنامه ریزی کنید که از مجازات های بالقوه پرهزینه جلوگیری می کند.
- سوار شدن به کفش و کلاه ایمنی دوچرخه ، پیاده شدن دوچرخه ، برداشتن کلاه ایمنی و تعویض کفش دویدن را تمرین کنید.
- از بندهای الاستیک به جای بندهای معمولی در کفش های خود استفاده کنید تا بتوانید آنها را خاموش و روشن کنید.
- هرچه بیشتر تغییرات خود را تمرین کنید ، سریعتر و کارآمدتر قادر خواهید بود آنها را انجام دهید. هیچ ترفند جدیدی را در روز مسابقه اضافه نکنید که فکر می کنید ممکن است یک یا دو ثانیه از زمان انتقال شما را رقم بزند - به آنچه تمرین کرده اید پایبند باشید.
مرحله 4. زمان بیشتری را صرف عناصر ضعیف خود کنید
به طور کلی ، شما باید یک یا دو بار در هفته شنا کنید ، یک یا دو بار در هفته دوچرخه سواری کنید و حداقل پنج روز در هفته بدوید. با این حال ، اگر شناگر یا دوچرخه سوار ضعیف تری هستید ، ممکن است بخواهید یک جلسه دیگر اضافه کنید.
- بسیاری از ورزشکاران سه گانه ابتدایی بیشتر از قسمت شنا در مسابقه عصبی هستند. خوشبختانه این قسمت اول است و به سرعت سپری می شود. نیازی نیست شناگر سطح مسابقات باشید. با این حال ، شما باید در آب راحت باشید.
- اگر شناگر قوی نیستید ، ممکن است بخواهید سه یا چهار روز در هفته به جای یک یا دو روز شنا کنید. بر گذراندن وقت در آب و راحت بودن در آنجا تمرکز کنید.
- دوچرخه سواری نیز مانند شنا صادق است. اگر دوچرخه سوار قوی نیستید یا تجربه مسابقات را ندارید ، ممکن است بخواهید هر هفته کمی بیشتر وقت خود را روی دوچرخه خود بگذرانید.
- مهمترین نکته در مورد هر بخش از رویداد این نیست که از نظر فنی مهارت بیشتری داشته باشید ، بلکه باید در هر مهارت راحت و کارآمد باشید.
مرحله 5. وسایل مسابقه خود را آموزش دهید
به خصوص برای چند مسابقه اول خود ، نگران هزینه زیادی برای خرید تجهیزات حرفه ای با کیفیت حرفه ای نباشید. مطمئن شوید که یک جفت کفش مناسب برای دویدن دارید ، اما برای سایر موارد معمولاً می توانید از وسایلی که در دست دارید دور شوید.
- به عنوان مثال ، برای قسمت شنای ورزش سه گانه ، بسیاری از حرفه ای ها لباس های مرطوب گران قیمت می پوشند. با این حال ، اگر کت و شلوار خیس ندارید ، احساس نکنید که باید تمام شوید و آن را بخرید - یک مایو معمولی به خوبی کار می کند.
- همچنین نیازی به دوچرخه جدید فانتزی ندارید. شما می توانید از هر دوچرخه ای استفاده کنید ، و اگر قبلاً دوچرخه دارید ، هنگام رانندگی راحت هستید ، بهتر است از آن استفاده کنید تا اینکه سعی کنید در چند ماه کوتاه دوچرخه جدیدی را بشکنید.
- در طول تمرین ، از همان دنده ای که قصد دارید برای مسابقه استفاده کنید استفاده کنید. این بدان معناست که اگر قصد خرید چیز جدیدی دارید ، باید قبل از شروع تمرین آن را خریداری کنید. اگر با دنده های جدید یا متفاوت از آنچه با آن تمرین کرده اید مسابقه دهید ، می تواند شما را کنار بگذارد.
مرحله 6. تمرینات آجری را انجام دهید
تمرینات آجری شامل دو رشته از سه رشته در مسابقات سه گانه است که بین این دو حالت بین آنها انجام می شود. این تمرینات با عادت کردن شما به انجام فعالیت های پی در پی شما را برای روز مسابقه آماده می کند.
- مسافتی را که در طول مسابقه طی کرده اید طی کنید. به عنوان مثال ، اگر در حال آماده سازی برای سه گانه دو سرعت هستید ، آجر را با شنا و دوچرخه سواری انجام می دهید ، به مدت نیم مایل شنا می کنید ، درست مانند یک مسابقه به دوچرخه خود می روید و سپس 12 مایل دوچرخه سواری می کنید.
- تمرینات آجری به شما تجربه انجام یک رشته را پس از دیگری می دهد ، بنابراین می دانید بدن شما چه احساسی دارد و چگونه واکنش نشان می دهید. همچنین به شما این فرصت را می دهد که انتقال را در شرایط شبیه سازی مسابقه تمرین کنید.
مرحله 7. بسته ثبت نام خود را یک روز قبل از مسابقه بردارید
مخصوصاً برای اولین مسابقه خود ، از فرصت استفاده کرده و با دوره آشنا شوید و با برگزارکنندگان صحبت کنید. اگر تا صبح مسابقه صبر کنید ، زمان بیشتری برای انجام این کار در روز قبل از مسابقه خواهید داشت.
- برگزارکنندگان قوانین اولیه مسابقات سه گانه را ارائه می دهند و توضیحات مفصلی در مورد مسابقه به شما می دهند. شما همچنین به طور معمول این فرصت را پیدا می کنید که دوره را طی کنید تا بتوانید رویکرد و مراحل خود را برنامه ریزی کنید.
- به عنوان مثال ، اگر گذر شنا به دوچرخه و شروع قسمت دوچرخه سواری سه گانه را مشاهده کنید ، می توانید بگویید که دوچرخه شما هنگام شروع باید در چه دنده ای باشد.
- بعد از اینکه چند ورزش سه گانه زیر کمربند دارید ، یا اگر در دوره ای که قبلاً با آن آشنا هستید می دوید ، به این زمان آماده سازی اضافی نیاز نخواهید داشت.
قسمت 2 از 4: شنا با اعتماد به نفس
مرحله 1. موقعیت مناسبی پیدا کنید
اگر قسمت شنای ورزشهای سه گانه شما در استخر باشد ، موقعیت شما بیشتر مشخص می شود. با این حال ، در شنا در آبهای آزاد ، موقعیت شما می تواند شما را از هرج و مرج پر هیاهوی شناگران دور نگه دارد تا بتوانید سر خود را سردتر نگه دارید.
- حتی اگر شما یک شناگر قوی هستید ، در عجله شناگران که به اطراف شما می پاشند ، به راحتی می توانید وحشت کنید - مخصوصاً اگر تجربه محدودی در شنا با ده ها نفر دیگر در آبهای آزاد دارید.
- مشکل شنا این است که تمرین با دیگران به اندازه کافی دشوار است که بتوانید تجربه یک مسابقه را تکرار کنید. در روز مسابقه ، هنگام ورود به آب مطمئن شوید که فضای کافی دارید.
مرحله 2. آرامش خود را حفظ کنید
بر سکته مغزی و تنفس خود تمرکز کنید تا اینکه دیگر شناگران اطراف شما حواس شما را پرت نکنند. حفظ آرامش تحت فشار به شما کمک می کند در بخش شنا در مسابقه خود موفق شوید و بهترین زمان ممکن خود را بدست آورید و در عین حال انرژی خود را برای دو مرحله بعدی مسابقه حفظ کنید.
- با سرعت خود پیش بروید و به خاطر داشته باشید که فقط به این دلیل که شخصی در نزدیکی شما زیاد می لرزاند یا سریعتر نوازش می کند به این معنی نیست که سریعتر از شما حرکت می کند.
- اگر خونسردی خود را از دست دادید ، به پشت بچرخید و چند نفس عمیق بکشید تا قبل از شروع سکته مغزی خود را آرام کنید-به یاد داشته باشید که شنا تنها یک سوم کل مسابقه را نشان می دهد. حتی اگر شنا را در وهله اول به پایان برسانید ، هنوز دوچرخه سواری و دویدن دارید.
- شروع مسابقه وسوسه انگیز است و می خواهید هرچه سریعتر پیش بروید - بالاخره این یک ورزش سه گانه دو سرعت است. با این حال ، به خاطر داشته باشید که دوچرخه سواری و دویدن مسابقه طولانی تر از شنا است ، بنابراین فرصت های زیادی برای جبران زمان خواهید داشت.
مرحله 3. نگران تکنیک نباشید
سکته مغزی شما باید تمیز و کارآمد باشد ، اما شما نیازی به مهارت ترین سکته مغزی ندارید ، به ویژه اگر شنا در آبهای آزاد انجام می شود. خود را با ضربه های طولانی و کنترل شده به جلو حرکت دهید.
- از زمان تمرین خود برای بهبود فرم سکته مغزی و بهبود زمان خود استفاده کنید. در طول مسابقه ، تمرینات خود را تا آنجا که ممکن است تکرار کنید.
- برای کشیدن بدن خود به پهلو شنا کنید و تا حد ممکن نیرو و کارآیی خود را از سکته مغزی خارج کنید.
- ایمنی اغلب در طول پای شنا بیشتر از دو پای دیگر مسابقه است. به گونه ای شنا کنید که راحت باشید.
مرحله 4. در مسیر بمانید
به عنوان بخشی از تمرینات خود ، باید بیاموزید که چگونه به جلو نگاه کنید و مستقیم شنا را ادامه دهید. در طول مسابقه ، فقط به پایین یا جلو نگاه کنید. نگاه کردن به کناری یا نگاه کردن به شناگران دیگر می تواند شما را از مسیر خارج کند.
- هر چند ضربه ، سعی کنید سر خود را بالا بگیرید تا بتوانید به جلو نگاه کنید تا مطمئن شوید از مسیر خارج نمی شوید. این امر به ویژه در صورتی که در آبهای آزاد شنا می کنید بسیار مهم است ، زیرا از مزایای نشانگرهای خط برای راهنمایی شما در استخر برخوردار نخواهید بود.
- اطمینان حاصل کنید که ضربه شما قوی است حتی اگر به جلو نگاه می کنید تا مستقیم به هدف خود ادامه دهید.
- ساده ترین خط را برای هر شناور بیابید و آن را دنبال کنید. نگاه کردن مکرر به شما این امکان را می دهد که اگر شناگر دیگری مانع کار شما شد یا خط شما را مختل کرد ، مسیر را تنظیم کنید.
مرحله پنجم
هنگامی که به پای شنای مسابقه می رسید ، تا جایی که می توانید روی شنا تمرکز کنید ، اگر در آبهای آزاد شنا می کنید. برای جلو کشیدن خود به سختی ضربه بزنید و تا آنجا که ممکن است وقت خود را برای گذار صرف کنید.
- حتی اگر احساس می کنید که شکم خود را در قسمت زیرین مسواک می زند ، شنا را ادامه دهید تا زمانی که امکان ایستادن و دویدن به ناحیه انتقالی وجود داشته باشد. ایستادن زود هنگام می تواند ثانیه های ارزشمندی را طول بکشد تا در آب تا زانو یا براق حرکت کند.
- هنگام حرکت به منطقه گذار ، قدم های کوتاه و کنترل شده بردارید و پای خود را محکم و ایمن نگه دارید. اگر پای شنای سه گانه شما در آبهای آزاد باشد ، ممکن است بخواهید روی شن تمرین کنید.
قسمت 3 از 4: دوچرخه سواری تا پیروزی
مرحله 1. دوچرخه خود را با دنده مناسب رها کنید
صبح مسابقه ، فشار باد لاستیک دوچرخه خود را بررسی کنید و آن را در دنده ای که برای اولین قسمت مسابقه دوچرخه سواری لازم است قرار دهید. این باعث می شود ثانیه های ارزشمندی را در طول انتقال خود ذخیره کنید.
- فشار باد لاستیک شما باید جایی بین 80 تا 120 psi باشد. این امر باعث می شود که سواری شما نرم تر شده و همچنین دوچرخه شما سریعتر حرکت کند.
- همچنین می خواهید یک نوشیدنی ورزشی روی دوچرخه خود نگه دارید. در حالی که ممکن است ایستگاه های امدادی در طول دوچرخه آب بدهند ، یک نوشیدنی ورزشی به پر کردن الکترولیت ها کمک می کند و به شما انرژی بیشتری می بخشد.
مرحله 2. شل شروع کنید
پس از شنا ، پاهای شما برای لگد زدن استفاده می شود. برای شروع قوی دوچرخه سواری سه گانه ، به پاهای خود زمان دهید تا شل شوند و قبل از اینکه به سرعت خود بپردازید ، با حرکت متفاوت سازگار شوید.
پس از توقف انتقال ، می توان وسوسه انگیز بود که پای دوچرخه را با همان سرعتی که می توانید شروع کنید. اما بهتر است انرژی خود را ذخیره کنید تا بتوانید بعداً هنگامی که از شنا به دوچرخه سواری منتقل شده اید و به خوبی در کنترل هستید ، حرکت کنید
مرحله 3. با کارآیی پدال بزنید
با هر چرخش پدال به سمت پایین فشار دهید و به سمت بالا بکشید تا بیشترین قدرت را از ضربه پدال در حین دوچرخه سواری بگیرید. اطمینان حاصل کنید که صندلی شما به درستی تنظیم شده است به طوری که وقتی پدال تا انتها پایین است ، پای شما بین 80 تا 90 درصد کشیده شده است.
- آرنج ها را خم کرده و بازوها را شل نگه دارید. با عبور از زمین های ناهموار ، بازوهای شما به عنوان کمک فنر عمل می کنند.
- با زاویه 45 درجه به جلو خم شوید و سر خود را بالا نگه دارید. چشمان شما باید به راه پیش رو متمرکز باشد. به تماشاگران و دیگر سواران نگاه نکنید.
مرحله 4. دوچرخه خود را کنترل کنید
آنقدر از جنبه های مسابقه آویزان نشوید که قوانین جاده را فراموش کنید. دوچرخه سواری به تنهایی در حین تمرین با رانندگی با گروه بزرگی از رقبا تفاوت چشمگیری دارد.
- حفظ تمرکز روی جاده روبرو بهترین راه برای جلوگیری از برخورد احتمالی است. فقط فوراً به جلوی چشم خود نگاه نکنید ، بلکه به دورتر نیز نگاه کنید تا بتوانید مشکلات احتمالی را پیش بینی کرده و قبل از تنگ شدن همه چیز خود را تنظیم کنید.
- در سمت راست جاده سوار شوید. اگر باید از رقیبی کندتر عبور کنید ، قبل از پاس دادن "در سمت چپ خود" به آنها فریاد بزنید.
- به خاطر داشته باشید که همه رقبا از هیجان بالای مسابقه خسته ، عصبی و مملو از آدرنالین هستند. بهترین راه برای جلوگیری از برخورد این است که در هر زمان کنترل خود را حفظ کنید.
قسمت 4 از 4: دویدن برای پایان
مرحله 1. اهداف کوچک تعیین کنید
وقتی به قسمت دو سه گانه می رسید ، ممکن است خسته شده باشید. قدم های کوچکتری بردارید و بر پایان یک مایل در یک زمان تمرکز کنید و آخرین مرحله مسابقه با سرعت بیشتری طی می شود.
- خود را بلند کرده و مستقیم به جلو نگاه کنید ، و چشم خود را بر روی جایزه نگه دارید.
- آخرین مرحله مسابقه زمان مناسبی برای سوخت گیری است ، بنابراین آب را در هر ایستگاه کمک بپذیرید. همچنین ممکن است بخواهید ژل های ورزشی یا مکمل های انرژی زا با خود همراه داشته باشید (می توانید آنها را روی دوچرخه یا کیسه ای ضد آب با کت و شلوار خود بسته بندی کنید) تا بتوانید آخرین دویدن خود را تقویت کنید.
- اگر واقعاً از دویدن لذت نمی برید ، ممکن است با مشکل روبرو شوید ، اما به خود بگویید که این مرحله پایانی مسابقه است و خط پایان تنها یک دویدن سریع با شما فاصله دارد.
مرحله 2. با ضربه پای میانی دوید
اگر در وسط پا به زمین ضربه بزنید ، می توانید دویدن خود را با کارآیی بیشتری انجام دهید و پاهای خود را بیش از حد باز نکنید. یک قدم بزرگتر ممکن است باعث شود با پاشنه های خود به زمین ضربه بزنید ، که انرژی گرانبها را می سوزاند.
- بازوهای شما باید به طور طبیعی به جلو و عقب بچرخند. از گره كردن مشتها و يا تكان دادن بازوها به پهلو ، كه باعث اتلاف انرژي مي شود ، خودداري كنيد.
- قدم های خود را سبک نگه دارید. از حرکت و نیروی حرکت خود برای جلو بردن بدن خود به جای استفاده از زمین استفاده کنید.
- شانه های شما باید عقب باشند ، سر شما صاف است. 20 تا 30 فوت جلوتر نگاه کنید تا بتوانید سایر رقبای خود را که ممکن است باعث شکست شما شوند ، پیش بینی کرده و تنظیم کنید.
مرحله 3. با خودتان مسابقه دهید
ورزش سه گانه را به عنوان یک مسابقه با بهترین زمان خود در نظر بگیرید ، نه یک مسابقه با دیگر رقبای خود. همه شما برای بهترین موفقیت شخصی رقابت می کنید ، نه اینکه مستقیماً با یکدیگر رقابت کنید.
- در تمام مراحل مسابقه ، توجه به سایر رقبا می تواند باعث حواس پرتی شما شود و باعث شود تمرکز خود را از دست بدهید. اگر مراقب نباشید ، این می تواند منجر به تصادف یا برخورد شود.
- چشمان خود را جلو نگه دارید و فقط به میزان لازم به سایر رقبا توجه کنید تا مسیر یا سرعت خود را تنظیم کنید تا از برخورد با آنها جلوگیری کنید.
- از نگاه کردن به مسابقه به طور کلی و یا فکر کردن جلوتر از سایر پاها خودداری کنید. در عوض ، روی کاری که انجام می دهید تمرکز کنید و توجه خود را به سکته بعدی ، دور بعدی ، مرحله بعدی حفظ کنید. هر یک از این اهداف کوچک به نتیجه ای می افزاید که می توانید به آن افتخار کنید زیرا می دانید که بهترین کار خود را انجام داده اید.
