افزایش روز کاری با استراحت کوتاه ، تمرینات ساده و تغذیه مناسب باعث می شود که یک روز طولانی کار با رایانه خسته کننده نباشد. در کنار تکمیل روال مراقبت از خود ، تنظیم صحیح فضای کار می تواند با کاهش استرس غیر ضروری بر بدن شما ، خستگی را از بین ببرد. نحوه پیشگیری از خستگی کامپیوتر هنگام کار و همچنین ترفندهایی برای جلوگیری از آن در آینده را بیاموزید.
مراحل
روش 1 از 3: هشدار دادن به کامپیوتر
مرحله 1. هر 30-60 دقیقه یک استراحت کوتاه داشته باشید
چند دقیقه وقت بگذارید تا چشم ها ، شانه ها و دست ها را شل کنید. از این زمان برای حرکت گروه های مختلف ماهیچه ای استفاده کنید. کشش دهید ، بطری آب خود را دوباره پر کنید یا به منطقه دیگری از خانه یا محل کار خود بروید.
پیاده روی سریع 10 دقیقه ای در زمان استراحت ، جریان خون شما را بهبود می بخشد و انرژی جسمی و روانی را افزایش می دهد
مرحله 2. برای هوای تازه و نور طبیعی بیرون بروید
تنفس در هوای تازه باعث افزایش اکسیژن در ریه ها می شود که این امر باعث افزایش شفافیت مغز می شود. اگر روز است ، قرار گرفتن در معرض نور طبیعی روز به بدن شما یادآوری می کند که هنوز قسمت فعال روز است.
اگر نمی توانید بیرون بروید ، پرده ها را باز کنید و در صورت امکان به پنجره نزدیک شوید تا بیشترین میزان نوردهی در روز خود را به حداکثر برسانید
مرحله 3. به موسیقی پر انرژی گوش دهید
موسیقی باعث ایجاد انتقال دهنده های عصبی در مغز شما می شود و به شما کمک می کند نه تنها شاد ، بلکه متمرکز باشید. اگر کارهای پیچیده ای انجام می دهید ، موسیقی را بدون شعر امتحان کنید تا حواس شما را پرت کند.
- هنرمندان جاز مانند مایلز دیویس و جان کلترن هر دو دارای آلبوم های بدون غزل هستند که دارای گام ثابت و در عین حال پر جنب و جوش هستند.
- موسیقی کلاسیک معمولاً اشعار ندارد و اغلب خوش بین است. سمفونی شماره 5 شوبرت یا چهار فصل ویوالدی را امتحان کنید.
مرحله 4. هر 30 دقیقه تمرینات چشمی انجام دهید
خیره شدن طولانی مدت به صفحه نمایش می تواند باعث خستگی شدید چشم شود. این تمرینات را امتحان کنید تا خستگی (و درد) چشم را به حداقل برسانید:
- حلقه چشم: با چشمان بسته ، به آرامی چشم های خود را به مدت یک دقیقه با حرکات دایره ای دور خود بچرخانید.
- 10-10-10: هر 10 دقیقه یک شیء را در فاصله 10 فوت ما به مدت 10 ثانیه نگاه کنید. به طور طبیعی پلک بزنید و بگذارید چشمان شما به جای خیره شدن روی شیء آرام شوند.
مرحله 5. حالت بدن خود را تنظیم کنید
اگر وضعیت بدن شما ضعیف است ، عضلات شما باید بسیار بیشتر کار کنند تا بدن شما را محکم نگه دارند. ماهیچه ها وقتی خیلی سخت کار می کنند ، خسته می شوند ، بنابراین وقتی احساس می کنید دچار خمیدگی هستید ، این موقعیت را که توسط جراح ارتوپد تأیید شده است تنظیم کنید:
- ستون فقرات خود را صاف کنید تا گوش های شما با شانه های شما کنار هم قرار بگیرند.
- قسمت بالای بازوها را شل کرده و آنها را نزدیک بدن نگه دارید. بازوهای پایینی خود را مستقیماً روبروی خود دراز کنید تا بتوانید به راحتی به صفحه کلید و موس برسید. ممکن است مجبور شوید صندلی خود را به صفحه کلید نزدیک کنید.
- پاهای خود را صاف روی زمین بگذارید (ممکن است لازم باشد ارتفاع صندلی خود را تنظیم کنید).
مرحله 6. مقدار زیادی آب بنوشید
کم آبی بدن منجر به خستگی می شود ، بنابراین نوشیدن آب در طول روز بسیار مهم است. احساس خستگی می تواند راه بدن شما برای گفتن تشنه باشد. سعی کنید به جای قهوه یا نوشیدنی های انرژی زا ، به یک لیوان آب برسید. کافئین زیاد می تواند شما را بیشتر خسته کند.
مرحله 7. تکنیک تنفس دمیده را امتحان کنید
این ورزش ، که توسط پزشکان و یوگا توصیه می شود ، سطح انرژی شما را افزایش داده و هوشیاری را به شما باز می گرداند. اگر مشکل تنفسی دارید این کار را امتحان نکنید.
- ستون فقرات خود را راست بنشینید و مطمئن شوید که راحت هستید.
- با دهان بسته ، دم و بازدم را به سرعت از طریق بینی انجام دهید. طول هر نفس باید یکسان باشد ، اما آنها را کوتاه نگه دارید (3 چرخه تنفس داخل و خارج در ثانیه).
- تنفس های کوتاه را به مدت 15 ثانیه ادامه دهید و سپس به طور عادی نفس بکشید.
- در صورت احساس سبکی سر ، فوراً آن را متوقف کنید.
مرحله 8. پشت خود را بکشید
این تمرینات پشتی ستون فقرات شما را روشن و تمرکز شما را تیز نگه می دارد.
- کشش بالا و پایین کمر: در حالت نشسته ، هر دو بازو را تا سقف باز کنید ، انگشتان دست در هم تنیده شده اند. مطمئن شوید بازوها صاف هستند ، سپس به آرامی از پهلو به پهلو خم شوید.
- قوس پشت: بایستید و با دستان خود کمر خود را محکم نگه دارید. به آرامی پشت خود را به عقب خم کنید ، حالت را به مدت 5-10 ثانیه نگه دارید.
مرحله 9. تمرینات گردن را انجام دهید
استفاده طولانی مدت از رایانه می تواند باعث ایجاد فشار بر گردن شود ، به ویژه اگر تنظیمات رایانه شما از نظر ارگونومی ایده آل نباشد. از این تکنیک ها برای جلوگیری از سفت شدن عضلات گردن خود استفاده کنید. هر یک از این تمرینات را چندین بار تکرار کنید:
- چرخش سر: در حالت نشسته ، گوش خود را روی شانه خود قرار دهید و این وضعیت را حدود 10 ثانیه حفظ کنید. سپس ، به آرامی گردن خود را به سمت پایین بکشید و به طرف دیگر ببرید (به طوری که گوش دیگر شما تا شانه دیگر پایین بیاید).
- چرخش سر: سر خود را به راست بچرخانید و به بالای شانه خود نگاه کنید و این موقعیت را برای 10 ثانیه حفظ کنید. سپس ، به آرامی سر خود را به چپ بچرخانید و همین کار را انجام دهید.
روش 2 از 3: تغییر محیط خود
مرحله 1. از صندلی مناسب استفاده کنید
می توانید با ایجاد تغییراتی در حوزه کاری خود ، گام هایی را برای جلوگیری از خستگی بردارید. استفاده از صندلی که به طور مناسب بدن شما را نگه دارد و از آن پشتیبانی کند ، خستگی و درد ناشی از استفاده از کامپیوتر را تا حد زیادی کاهش می دهد. صندلی شما باید دارای موارد زیر باشد:
- دسته های بازویی که وزن بازوهای شما را تحمل می کند. آنها باید به گونه ای تنظیم شوند که وقتی ساعد شما در حالت استراحت است ، آرنج های شما با کمر شما تراز شود.
- صندلی ای که حداقل یک اینچ از ران و باسن شما پهن تر است. پایین صندلی نیز باید کمی به سمت پایین شیب داشته باشد.
- یک پایه قابل تنظیم ، به طوری که هنگام کار می توانید پاهای خود را روی زمین قرار دهید.
- چرخ ها ، ترجیحاً 5 چرخ برای حداکثر پشتیبانی به پایه 5 نقطه متصل شده اند.
- پشتی که از کمر (پایین کمر) پشتیبانی می کند. اگر صندلی شما کمری ندارد ، حوله را بغلتانید و آن را پشت خود در کمر خود قرار دهید.
مرحله 2. همراه با لپ تاپ از مانیتور ، ماوس و صفحه کلید استفاده کنید
اگر بیشتر رایانه خود را روی لپ تاپ انجام می دهید ، احتمالاً متوجه شده اید که لپ تاپ ها برای استفاده طولانی مدت طراحی نشده اند. استفاده طولانی مدت از لپ تاپ بسیار سریعتر از تنظیمات معمولی باعث خستگی گردن ، دست و مچ می شود. می توانید مانیتور و دستگاه های ورودی را به لپ تاپ خود متصل کرده یا از ایستگاه اتصال استفاده کنید.
مرحله 3. دسکتاپ خود را برای راحتی و کارایی تنظیم کنید
فضای کاری شما باید طوری تنظیم شود که بتوانید بدون هدر دادن انرژی از رایانه خود استفاده کنید.
- صفحه کلید را دقیقاً روبروی خود قرار دهید (و نه زاویه) به طوری که مچ های شما هنگام تایپ صاف باشند. نزدیک میز تحریر بنشینید تا هنگام تایپ بازوها روی دسته های صندلی قرار گیرند.
- مانیتور خود را در سطح چشم ، حداقل 18 اینچ از صورت خود قرار دهید.
مرحله 4. خیره شدن صفحه نمایش را از بین ببرید
تابش خیره کننده نه تنها دیدن آنچه روی صفحه نمایش است را مشکل می کند ، بلکه یکی از دلایل اصلی خستگی چشم است. اگر برقی روی صفحه شما وجود دارد ، آن را کمی کج کنید تا بدون تابش خیره کننده باشد (نور خیره کننده علت خستگی چشم است). اگر هنوز خیره کننده مشکل است:
- از روشنایی بالای سر به لامپ بروید.
- اگر تابش خیره کننده از پنجره می آید ، از پرده یا پرده برای به حداقل رساندن نور استفاده کنید.
- در صورت امکان ، فضای کار خود را به مکانی با تابش خیره کننده کمتر منتقل کنید.
- یک صفحه نمایش کاهش تابش خیره کننده یا مانیتور ضد تابش خیره کننده بخرید.
مرحله 5. دمای اتاق را در حدود 71 درجه (F) نگه دارید
تحقیقات نشان می دهد که این دمای مطلوب برای بهره وری است. دمای گرمتر می تواند باعث خستگی شود ، در حالی که دمای سردتر باعث حواس پرتی می شود.
روش 3 از 3: تمرین مراقبت از خود
مرحله 1. میان وعده های کوچک و مکرر بخورید
خوردن میان وعده های سالم در طول روز سطح قند خون و ذهن شما را روشن نگه می دارد. از میان وعده های فرآوری نشده مانند میوه ها ، سبزیجات و آجیل در طول روز استفاده کنید ، حتی زمانی که یک روز طولانی از رایانه در دستور کار خود ندارید.
مرحله 2. مصرف کافئین خود را کاهش دهید
در حالی که یک فنجان قهوه ممکن است یک انرژی اولیه را به شما بدهد ، مصرف بیش از حد آن می تواند باعث سقوط بزرگ کافئین شود. بیش از 1-2 فنجان قهوه در روز مصرف نکنید و سعی کنید بعد از ساعت 3 بعد از ظهر هیچ کافئین مصرف نکنید.
مرحله 3. صبحانه متعادل بخورید
اگر می دانید یک روز طولانی کار با کامپیوتر در پیش دارید ، روز خود را با یک وعده غذایی پر انرژی شروع کنید. نان ها و غلات شیرین را کنار بگذارید و یک اسموتی غنی از پروتئین ، جو دوسر یک شبه یا یک صبحانه خانگی بوریتو انتخاب کنید.
مرحله 4. زمان صرف شده در رایانه را کاهش دهید
اگر از رایانه هم برای کار و هم برای بازی استفاده می کنید ، سعی کنید مناطقی را پیدا کنید که وظایف آنها بدون کمک کامپیوتر قابل انجام باشد. زمان کمتر در کامپیوتر به معنای خستگی کمتر کامپیوتر است. چند نمونه:
- به جای تکیه تنها بر کامپیوتر ، ایده ها ، لیست ها ، گزارش ها ، اشعار و غیره را روی کاغذ بنویسید.
- اگر اهل بازی کامپیوتری هستید ، بازی های خارج از صفحه مانند نقش آفرینی زنده ، Soitaire یا Magic: The Gathering را امتحان کنید.
- به جای چت تصویری از تلفن برای برقراری تماس استفاده کنید.
- DVD را به جای لپ تاپ خود روی تلویزیون تماشا کنید. از آنجا که شما از صفحه نمایش عقب تر نشسته اید ، برای چشم شما بهتر است.
مرحله 5. حمام گرم کنید
اگر بعد از یک روز طولانی کار با کامپیوتر ، ماهیچه های شما درد می کنند ، دوش آب گرم بگیرید. نمک اپسوم ، نمک دریا ، گیاهان و روغنهای ضروری را برای آرامش سیستم عصبی مرکزی خود اضافه می کنید.
نکات
- از استفاده از پایه های مچ برای صفحه موس و صفحه کلید خودداری کنید. آنها می توانند خونرسانی به دستان شما را قطع کنند و استفاده طولانی مدت می تواند منجر به سندرم تونل کارپ شود.
- حتی اگر از نظر وضعیت ارگونومی در محل مناسب هستید ، باز هم باید سعی کنید حرکت کنید. بایستید و ماهیچه های خود را اغلب بکشید.
