رسانه های اجتماعی به وسیله ای مهم برای تعامل با دیگران تبدیل شده است ، اما قرار گرفتن بیش از حد در رسانه های اجتماعی می تواند بر عزت نفس تأثیر منفی بگذارد. این ممکن است به دلایل متفاوتی رخ دهد ، مانند این که شما ارزش خود را بر اساس تعداد لایک هایی که دریافت می کنید ، و یا اینکه خودتان را با دیگران مقایسه می کنید. اعتیاد به رسانه های اجتماعی همچنین می تواند منجر به بالا و پایین شدن احساسات شود که منجر به اضطراب و افسردگی می شود. فقدان ارتباط رودررو می تواند نحوه ارتباط ما با دیگران را مختل کند که باعث کاهش عزت نفس می شود. برای جلوگیری از مشکلات عزت نفس رسانه های اجتماعی ، مصرف کلی خود را محدود کنید ، از محتوای بیش از حد منفی خودداری کنید و به سراغ رسانه های آموزشی یا الهام بخش بروید. روابط قوی با دوستان و خانواده خود برقرار کنید و بر توسعه سطح سالم عزت نفس کار کنید.
مراحل
روش 1 از 3: مدیریت استفاده از رسانه های اجتماعی
مرحله 1. خود را برای علائم اعتیاد به رسانه های اجتماعی زیر نظر بگیرید
رسانه های اجتماعی همانند نیکوتین و سایر مواد اعتیادآور روی مغز شما اثرات شیمیایی دارند. این منجر به اوج و فرودهای احساسی مرتبط با رفع مشکل شما و خروج های بعدی می شود.
- به دنبال نشانه هایی مانند احساس عصبی بودن در صورت عدم بررسی حساب های خود ، ناتوانی در گذراندن زمان طولانی بدون شبکه های اجتماعی ، احساس غم و اندوه یا تنهایی در صورت عدم اطلاع رسانی ، یا نادیده گرفتن مسئولیت های آفلاین یا کارهای روزانه به نفع تعامل آنلاین
- مطالعات نشان می دهد که رسانه های اجتماعی حتی بیشتر از سیگار اعتیادآور هستند و علائم ترک می تواند شبیه افرادی باشد که ترک اعتیاد به مواد مخدر یا الکل را ترک کرده اند.
- اگر متوجه شدید که اعتیاد به اینترنت یا رسانه های اجتماعی در زندگی روزمره تداخل ایجاد می کند ، با یک متخصص بهداشت روانی صحبت کنید.
مرحله 2. مصرف رسانه های اجتماعی خود را محدود کنید
سعی کنید برنامه های رسانه های اجتماعی را از دستگاه تلفن همراه خود حذف کنید تا خود را از بررسی هر چند دقیقه منصرف کنید. همچنین می توانید آنها را از صفحه اصلی دستگاه خود بردارید تا دسترسی کمی به آنها داشته باشید. سعی کنید تلفن خود را تا آنجا که ممکن است دور از چشم نگه دارید ، به ویژه هنگامی که با شخص دیگری هستید.
- به مدت زمانی که می توانید بدون بررسی حساب ها ، ایمیل یا پیامک های رسانه های اجتماعی خود ادامه دهید ، توجه کنید. به این مدت توجه داشته باشید و خود را به چالش بکشید که دو برابر بیشتر ، سپس سه برابر بیشتر و به همین ترتیب در طول روز ادامه دهید.
- هر بار که وسوسه می شوید شبکه های اجتماعی را بررسی کنید ، سعی کنید کار دیگری انجام دهید. سعی کنید یک ابله ترسیم کنید یا یک یادداشت کوچک برای دوست خود بنویسید.
مرحله 3. ایجاد مناطق و ساعات بدون فناوری
فضاهایی را در خانه خود تعیین کنید که در آن دستگاه های تلفن همراه مجاز نیستند. اتاق خواب شما شروع خوبی است ، زیرا خیره شدن به صفحه نمایش قبل از خواب می تواند شما را از خواب راحت دور کند. چندین بار از روز را انتخاب کنید که در آن فناوری محدودیت ندارد و متعهد به رعایت روال خود باشید.
- به عنوان مثال ، تلفن خود را یک ساعت قبل از خواب چک نکنید و بعد از بیدار شدن از خواب ، آن را به مدت یک ساعت محدود نکنید. اگر برای بیدار شدن به آن زنگ خطر وابسته هستید ، یک ساعت زنگ دار جداگانه تهیه کنید تا از وسوسه شدن خود برای بررسی ایمیل ها ، پیامک ها ، پست های دیواری یا "دوست داشتن" جلوگیری کنید.
- سعی کنید خود را به دو یا سه جلسه 10 دقیقه ای بررسی رسانه های اجتماعی در روز محدود کنید. همچنین می توانید از بررسی رسانه های اجتماعی به عنوان پاداش استفاده کنید. به عنوان مثال ، ممکن است به خودتان اجازه دهید 10 دقیقه بعد از چند ساعت کار کردن ، رسانه های اجتماعی را بررسی کنید ، و در هیچ زمان دیگری در طول روز آن را بررسی نکنید.
- اطمینان حاصل کنید که اعلان های خودکار خود را خاموش کنید تا تلفن شما در طول روز وزوز نزند.
مرحله 4. به دنبال مطالب آموزشی ، الهام بخش یا مثبت باشید
رسانه های اجتماعی می توانند تصاویری را ارائه دهند که به ما این احساس را می دهد که هرگز نمی توانیم به ظاهر خاصی برسیم. بمباران خود با تصاویری که به نظر شما دست نیافتنی است ، باعث می شود اعتماد به نفس کمتری در مورد بدن خود ، لباسی که می پوشید یا هر روش دیگری که برای نشان دادن خود انتخاب می کنید ، نداشته باشید. محتوایی را که باعث انتقاد از خود می شود فیلتر کنید و به دنبال منابع آموزشی یا آموزشی سازنده و مثبت باشید.
به جای محتوایی که صرفاً مبتنی بر تصویر است ، به دنبال دستورالعمل هایی باشید ، مانند چگونگی ترکیب یک ظاهر خاص ، ایجاد رژیم غذایی بهتر یا دنبال کردن یک برنامه ورزشی عالی
مرحله 5. نظرات را نخوانید
فرض کنید شخصی نظر طولانی در پاسخ به وضعیت شما ارسال کرده است ، و شما می توانید از جمله اول منفی آن را تشخیص دهید. حوصله خواندن آن را هم نداشته باشید! به محض مشاهده هرگونه نکته منفی در صفحه خود ، خواندن آن را متوقف کنید ، آن را حذف کرده و ادامه دهید.
سعی کنید نظرات پست های صفحات عمومی را نخوانید یا درگیر جنگ نظرات نشوید. اتلاف وقت است و شما نیازی به درام غیر ضروری ندارید
مرحله 6. برای افزایش عزت نفس به رسانه های اجتماعی وابسته نباشید
وسوسه انگیز است ، اما سعی کنید از رسانه های اجتماعی به عنوان راهی برای افزایش عزت نفس خود استفاده نکنید. از ارسال تصاویر فقط برای دریافت تمجید و "پسندیدن" خودداری کنید. سعی کنید تعداد بازنشر یا نظراتی که دریافت می کنید معیار ارزش خود شما نباشد.
مرحله 7. از مقایسه خودداری کنید
سعی کنید به نحوه نمایندگی شخصی خود در رسانه های اجتماعی نگاه نکنید و براساس پست های خود درباره خود قضاوت کنید. به خودتان یادآوری کنید که وقتی تصاویر کسی را می بینید که خوش گذرانده و احساس حسادت می کنید ، شادی زیادی وجود دارد.
به عنوان مثال ، به تصویری در Pinterest یا اینستاگرام نگاه نکنید و با خود بگویید: "آنها خیلی بهتر از من به نظر می رسند" ، یا "من هرگز نتوانستم این ظاهر را از بین ببرم." در عوض ، چیزی شبیه این بگویید: "سبک آنها واقعاً الهام بخش است - من واقعاً عاشق این هستم که این الگوها در کنار هم چگونه به نظر می رسند" یا "این بسیار سرگرم کننده به نظر می رسد. باید یکبار امتحان کنم."
مرحله 8. به خاطر داشته باشید که رسانه های اجتماعی یک حلقه برجسته هستند
وقتی حساب های دیگران را در رسانه های اجتماعی می بینید ، به خود یادآوری کنید که نسخه های ویرایش شده آنها هستند. آنها تصویر بزرگتری با همه فراز و نشیب های آن ارائه نمی دهند ، بنابراین سعی کنید آنچه را که به عنوان داستان کامل می بینید تصور نکنید. این به شما کمک می کند تا از حسادت ، انتقاد از خود و قضاوت دیگران صرفاً بر اساس آنچه در اینترنت می بینید جلوگیری کنید.
مرحله 9. از شبکه های اجتماعی برای شبکه سازی و آشنایی با آشنایان استفاده کنید
از رسانه های اجتماعی به عنوان ابزار اصلی حفظ روابط کلیدی خود اجتناب کنید. نقش آن را در مهمترین دوستی های خود محدود کنید ، اما از ارزشهای عملی آن استفاده کنید. از رسانه های اجتماعی برای برقراری ارتباط با آشنایان از راه دور یا ایجاد شبکه حرفه ای خود استفاده کنید.
مطالعات نشان می دهد که رسانه های اجتماعی برای توسعه سرمایه اجتماعی ضروری شده اند ، اما زیاده روی در آن می تواند نحوه ارتباط ما با دیگران را مختل کند ، که به نوبه خود بر عزت نفس ما تأثیر می گذارد. سعی کنید رسانه های اجتماعی را به عنوان یک ابزار کاربردی و نه ابزار اولیه معاشرت ببینید
مرحله 10. اگر مورد آزار و اذیت قرار می گیرید به کسی اطلاع دهید
قلدری رسانه های اجتماعی یک مشکل جدی است. اگر توسط شخص آنلاین مورد آزار و اذیت قرار می گیرید ، مانند اظهارنظرهای بد برای شما یا در مورد شما ، ارسال عکس های شرم آور از شما ، یا انجام کارهای دیگری که باعث می شود احساس آزار و اذیت کنید ، به کسی بگویید. با یک بزرگسال قابل اعتماد مانند والدین ، معلم ، مشاور مدرسه یا رهبر مذهبی صحبت کنید.
روش 2 از 3: ایجاد روابط قوی تر
مرحله 1. اوقات فراغت خود را با کیفیت و رسانه آزاد با دوستان و خانواده خود سپری کنید
بدون ارتباط رو در رو کافی ، ما می توانیم توانایی خواندن زبان بدن غیرکلامی و نشانه های صوتی ظریف را که به ما در برقراری ارتباط با افراد دیگر کمک می کند ، از دست بدهیم. این ناتوانی در تفسیر ارتباطات غیرکلامی ، عزت نفس را کاهش می دهد و اضطراب را افزایش می دهد ، به ویژه در شرایط اجتماعی واقعی.
- هر چند روز یا یک بار در هفته با یکی از دوستان خود بخورید. وقتی با کسی در ماشین هستید ، تلفن های خود را زمین بگذارید و از وقت خود برای مکالمه استفاده کنید.
- اگر به طور طبیعی خجالتی هستید ، سعی کنید خود را برای غلبه بر کمرویی خود به چالش بکشید. سعی کنید در حالی که در صف انتظار هستید با کسی صحبت کنید تا سریع صحبت کند. از همکلاسی یا همکار محل کار خود بپرسید که روز آنها چگونه می گذرد ، سرگرمی های آنها چیست یا در مورد آب و هوای آن هفته.
- این قانون را وضع کنید که هیچ کس نتواند تلفن خود را در زمان غذا و سایر اوقات فراغت رسانه های دیگر مشخص کند.
مرحله 2. مکالمات مهم را شخصاً انجام دهید
از آنجا که رسانه های اجتماعی توانایی ما در تفسیر نشانه های غیرکلامی را کاهش می دهد ، مهم است که از گفتگوهای مهم آنلاین خودداری کنیم. اگر مجبور هستید در مورد موضوعی با کسی صحبت کنید ، آن را رو در رو انجام دهید. این به شما کمک می کند تا از تفسیر نادرست یک عبارت به عنوان پست ، بیش از حد انتقادی یا توهین آمیز جلوگیری کنید.
- به عنوان مثال ، بگویید که می خواهید از کسی بخواهید ، با او قطع رابطه کنید یا در مورد موضوعی با یک دوست مواجه شوید. ممکن است ارسال پیام کوتاه یا پیام در رسانه های اجتماعی کمتر ترسناک به نظر برسد ، اما انجام این کار تنها شانس از بین بردن همه چیز را بی اندازه افزایش می دهد.
- برقراری ارتباط حضوری به ما کمک می کند تا نحوه مدیریت بهتر موقعیت های مخاطره آمیز اجتماعی را بیاموزیم و داشتن سطح سالم عزت نفس شامل حرکت در این موقعیت های پرخطر احساسی است.
مرحله 3. با خانواده نزدیک خود روابط برقرار کنید
ارتباط چهره به چهره بخش مهمی از عزت نفس سالم است و تعامل با افرادی که با آنها زندگی می کنید ساده ترین مکان برای شروع است. اگر با والدین خود زندگی می کنید ، سعی کنید با اجازه دادن به آنها در زندگی شما ارتباط قوی برقرار کنید. از آنها بخواهید به شما مشاوره بدهند ، به آنها اجازه دهید تا قوانینی را برای شما تعیین کنند و با هم فعالیت کنند.
اگر والدین خود هستید ، با محدود کردن مصرف رسانه های اجتماعی خود ، الگوی خوبی برای فرزند خود باشید. قوانین خانه را در مورد محدود کردن فناوری تعیین کنید و هنگام تعامل ، توجه کامل خود را به فرزند خود معطوف کنید. از آنها در مورد روز خود بپرسید ، سعی کنید موضوعات مورد علاقه خود را مورد بحث قرار دهید و به آنها بگویید که همیشه در دسترس هستید تا در مورد مشکلات یا هر چیزی که آنها را تحت فشار قرار می دهد بحث کنید
مرحله 4. با دوستان خود به صورت تلفنی صحبت کنید
ارسال پیام کوتاه یا ارسال پیام رسانه های اجتماعی ممکن است سریعتر ، آسان تر و کمتر ارعاب کننده باشد ، اما سعی کنید زمانی را برای صحبت با دوستان خود اختصاص دهید. ارتباط با دیگران منحصراً بصورت آنلاین یا از طریق متن در واقع ما را تنها تر می کند و در نتیجه احساس عزت نفس را کاهش می دهد.
مکالمات تلفنی مشابه صحبت با شخص دیگر ، مهارت های بین فردی را تقویت می کند که به تقویت عزت نفس کمک می کند
روش 3 از 3: تقویت عزت نفس
مرحله 1. برای شناختن خود وقت بگذارید
با اختصاص دادن زمانی برای تفکر آرام ، روی شناخت خود کار کنید. استعدادها ، سرگرمی ها ، علایق و عوامل دیگری را که شما را منحصر به فرد می کند در نظر بگیرید. به ارزشهای اصلی که شخصیت شما را شکل می دهند فکر کنید ، مانند صداقت ، وفاداری یا مسئولیت پذیری.
مرحله 2. به جای جلب رضایت دیگران ، خودتان تصمیم بگیرید
خود را متعهد کنید که به جای تلاش برای جلب رضایت دیگران ، تصمیماتی را بگیرید که با شخصیت شما سازگار است. کارهایی را که دوست دارید انجام دهید و احساس می کنید به جای انجام کارها به شناسایی شخصیت خود کمک می کنید تا مردم فکر کنند شما باحال هستید.
ورزش مورد علاقه خود را انجام دهید ، آواز بخوانید ، برقصید ، برای کار مورد علاقه خود داوطلب شوید ، یا هر کاری که باعث می شود احساس کنید خود واقعی خود را بیان می کنید انجام دهید
مرحله 3. سعی کنید شخصیت جداگانه ای در رسانه های اجتماعی ایجاد نکنید
وقتی خودتان را می شناسید ، تمام تلاش خود را بکنید تا مطمئن شوید آنچه در رسانه های اجتماعی ارسال می کنید با احساس خود شما سازگار است. ما اغلب تصاویر و وضعیت هایی را که می دانیم واقعاً نماینده خودمان نیستند ، ارسال می کنیم ، اما ممکن است ما را باحال جلوه دهند. با این حال ، ایجاد فاصله بین افرادی که خودمان را باور داریم و نحوه نمایندگی از خود ، یکی از جنبه های کلیدی عزت نفس پایین است.
از ایجاد چندین حساب رسانه اجتماعی برای گروه های مختلف دوستان خودداری کنید. این می تواند حس شکستگی بیشتری از خود ایجاد کند
مرحله 4. لیستی از چیزهایی که برای آنها قدردانی می کنید بنویسید
اگر احساس بدی نسبت به خود دارید ، برخی از آنها را در مورد جنبه هایی که دوست دارید و قدر آنها را می دانید ، در نظر بگیرید. یک قلم و دفترچه یادداشت یا یک تکه کاغذ بردارید و لیستی از همه چیزهایی که در زندگی از آنها سپاسگزار هستید تهیه کنید.
به عنوان مثال ، ویژگی ها یا استعدادهای خود را که از داشتن آنها سپاسگزار هستید ذکر کنید. لیستی از ملزومات تهیه کنید که بدون آنها نمی توانید زندگی کنید ، مانند خانه ، سلامتی و مهمترین افراد در زندگی خود. چیزهای مورد علاقه خود را در مورد جهان پیرامون خود بنویسید ، مانند فصل مورد علاقه ، حیوانات مورد علاقه ، مکانهایی که دوست دارید به آنجا بروید ، یا وقتی تابش خورشید به صورت شما می آید چه احساسی دارد
گام پنجم: خودگویی و تفکر مثبت را تمرین کنید
خود را دست کم نگیرید و درباره تعاملات خود به افکار منفی فکر نکنید. سعی کنید همه چیز را در اصطلاح همه یا هیچ نبینید ، و سعی کنید چیزها را بی اندازه نسپارید.
- به عنوان مثال ، اگر کسی به شما پیام نمی دهد یا به شما ایمیل نمی زند ، با خود فکر نکنید که "من چه اشتباهی کردم؟ یک ساعت است که به آنها پیام می دهم - آنها باید از من متنفر باشند! " در عوض ، به خود و دیگران سود ببرید ، و چیزی مانند دریافت پیام یا "مانند" را به عنوان معیاری برای اینکه چگونه هستید ، تلقی نکنید.
- در کنار تمرین تفکر مثبت ، از اشتباهات به عنوان شکست های شخصی خودداری کنید. سعی کنید دیدگاه متعادلی داشته باشید و انتقاد از خود منفی را به فرصت های سازنده ای برای بهبود خود تبدیل کنید.
