دوچرخه های ورزشی در صورت استفاده صحیح می توانند تمرینات قلبی عروقی (هوازی) عالی را ارائه دهند. اگر از ناحیه کمر آسیب دیده اید یا به پشت نیاز دارید ، ممکن است دوچرخه دراز کشیده را ترجیح دهید. اگر به دنبال یک تمرین با شدت بالا هستید و هیچ مشکلی در کمر ندارید ، بهتر است با دوچرخه ایستاده کار کنید تا بتوانید بدن خود را کار کرده و گهگاه برخیزید. از تمرینات تناوبی برای به حداکثر رساندن کارآیی تمرینات خود استفاده کنید و این تمرین را با پایدارترین روال با تمرینات دیگر ترکیب کنید.
مراحل
قسمت 1 از 3: تمرین با دوچرخه ثابت
مرحله 1. خودتان را آرام کنید
اگر تجهیزات جدیدی دارید ، ممکن است بخواهید روی قلب خود بپرید و پدال بزنید. با این حال ، اگر این مسیر را انتخاب کنید ، به سرعت خود را خسته خواهید کرد. از اصول FITT (فرکانس ، شدت ، زمان ، نوع ورزش) برای تعیین تقریباً میزان شروع ورزش استفاده کنید.
- "F" برای فرکانس است. اگر در ورزش قلب و عروق تازه کار هستید ، باید سه تا پنج روز در هفته ورزش کنید. اگر با تجربه هستید ، می توانید هر روز از پنج تا هفت روز در هفته ورزش کنید.
- "من" برای شدت است. این میزان با BPM (ضربان در دقیقه) اندازه گیری می شود ، بنابراین اگر دوچرخه شما دارای مانیتور قلب است ، می توانید این را بهترین اندازه گیری کنید. ضربان قلب هدف خود را مشخص کنید تا بدانید چه محدوده ای برای شما ایمن است.
- "T" برای زمان است. مبتدیان باید 20 تا 30 دقیقه در روز تلاش کنند ، در حالی که دوچرخه سواران با تجربه باید 30 تا 60 دقیقه در روز هدف بگیرند.
- اگر مجبورید رژیم کوتاه تری را شروع کنید ، خوب است! اگر مدت زیادی ورزش نکرده اید ، 10 دقیقه برای شروع کافی است. فقط زمان خود را افزایش دهید - سعی کنید هر هفته پنج دقیقه بیشتر روی دوچرخه بمانید.
مرحله 2. مقاومت و سرعت را تغییر دهید
تنظیمات دوچرخه شما ممکن است در طول تمرین هر چند بار که می خواهید تغییر کند. به طور کلی ، شما باید با سرعت کمتری با مقاومت کمتر شروع کنید و با عادت به دوچرخه تلاش خود را افزایش دهید. برای انجام تمرینات تناوبی شدیدتر ، بین سطوح دشواری جابجا شوید.
- سرعت دوچرخه معمولاً با دور در دقیقه ، دور در دقیقه اندازه گیری می شود. اگر مبتدی هستید ، سعی کنید دوچرخه خود را به طور متوسط 60 دور در دقیقه تنظیم کنید. با تجربه بیشتر ، میانگین شما باید بیشتر از 80 یا 100 RPM باشد. هنگام تمرینات تناوبی ، سعی کنید بین 50 دور در دقیقه و 100 دور در دقیقه تغییر دهید. (نباید از 110 دور در دقیقه فراتر بروید - در صورت نیاز به چالش بیشتر ، مقاومت را افزایش دهید).
- اگر متوجه شدید که در زین دوچرخه خود حرکت می کنید ، این بدان معناست که کنترل ضربه پدال خود را در دست ندارید و با سرعت زیاد حرکت می کنید. اگر در یک دور در دقیقه با مقاومت بسیار کم هستید ، پدال های شما به دلیل شتاب حرکت چرخ فلک وزن دار می چرخند. این بدان معناست که شما کار رکاب زدن را انجام نمی دهید و با سرعت غیرقابل کنترل و کنترل می شوید.
- دوچرخه شما به احتمال زیاد دارای تنظیمات مقاومت پایین ، متوسط و بالا است. مقاومت اثر شیب را تقلید می کند ، بنابراین احساس می کنید در حال صعود هستید. با مقاومت کم شروع کنید و با رشد عضلات خود از تنظیمات متوسط و بالا استفاده کنید. هنگامی که از استفاده از همه تنظیمات راحت هستید ، تمرینات تناوبی را که بین متوسط و پایین تغییر می دهید ، با انفجارهای کوتاه با مقاومت بالا انجام دهید.
مرحله 3. حواس خود را با احتیاط پرت کنید
گوش دادن به موسیقی که از آن لذت می برید معمولاً می تواند با بالا بردن خلق و خوی شما به تمرین شما کمک کند ، اما سایر رسانه ها می توانند به طور بالقوه سرعت شما را کاهش دهند. تماشای یک درام بسیار جذاب ، خواندن و ارسال پیام کوتاه سرعت شما را کند کرده و وضعیت شما را به خطر می اندازد.
- اگر در حال خواندن یا تماشای صفحه ای هستید ، مطمئن شوید که دقیقاً در سطح چشم شما قرار دارد تا قوز نکنید.
- اگر با یک دوست تمرین می کنید ، تمرینات تناوبی را در فواصل زمانی مشابه امتحان کنید تا بتوانید در زمان بهبودی چت کنید.
قسمت 2 از 3: به حداکثر رساندن تمرین خود با آموزش تناوبی
مرحله 1. با تمرینات تناوبی 1: 3 یا 1: 4 شروع کنید
تمرینات اینتروال کارآمدترین شکل تمرینات قلبی عروقی را در اختیار شما قرار می دهد. در تمرینات تناوبی ، برخی از تمرینات خود را با سرعت بالا انجام می دهید ، اما آن را با دوره های "بهبود" ترکیب می کنید ، که در این مدت با سرعت کمتری به تمرینات خود ادامه می دهید.
- برای یک سیستم 1: 4 ، شما به مدت سه دقیقه با سرعت بالا ورزش می کنید ، سپس با سرعت متوسط "بهبودی" به مدت 12 دقیقه.
- افراد دارای تناسب اندام ممکن است با نسبت سرعت بازیابی 1: 2 شروع کنند. به عنوان مثال ، اگر فاصله زمانی شما سه دقیقه است ، سپس شش دقیقه با سرعت آرام دوچرخه سواری کنید.
- هنگامی که با این کار راحت هستید ، ممکن است نسبت 1: 1 را تغییر دهید ، سه دقیقه سریع حرکت کنید ، سپس سه دقیقه سرعت خود را کاهش دهید.
مرحله 2. یک تمرین با شدت بالا انجام دهید
فیلم های اسپین کلاس برای دوچرخه سواری را به صورت آنلاین پیدا کنید ، یا یک برنامه دوچرخه سواری پیدا کنید و آن را به تنهایی دنبال کنید. یافتن نمونه هایی از الگوهای با شدت بالا در اینترنت آسان است ، اما پیگیری آنها به تنهایی دشوار است. ساعت را تماشا کنید یا از تایمر استفاده کنید.
- یک مثال معمول: 15 ثانیه را با تلاش متوسط گرم کنید ، سپس 10 ثانیه به سختی رکاب بزنید ، سپس به آرامی به مدت یک دقیقه رکاب بزنید.
- این کار را با رکاب زدن شدید به مدت 20 ثانیه و سپس به آرامی به مدت یک دقیقه انجام دهید.
- در مرحله بعد ، 30 ثانیه به سختی رکاب بزنید ، سپس دو دقیقه به آرامی رکاب بزنید.
- 10 ثانیه به سختی رکاب بزنید ، اگر می توانید روی دوچرخه راست خود بایستید. به مدت دو دقیقه به آرامی بنشینید و رکاب بزنید.
- به مدت 15 ثانیه به سختی رکاب بزنید ، اگر می توانید ایستاده ، سپس بنشینید و به آرامی به مدت یک دقیقه رکاب بزنید.
- به مدت 20 ثانیه به سختی رکاب بزنید ، ایستاده ، سپس بنشینید و به آرامی دو دقیقه رکاب بزنید.
- پنج دقیقه دیگر با سرعت متوسطی که شروع کرده اید سوار شوید ، سپس در پنج دقیقه پایانی با سرعت آرام بازیابی کنید.
مرحله 3. در کلاس اسپین شرکت کنید
بررسی کنید که آیا سالن بدنسازی شما کلاسهای دوچرخه سواری سرپوشیده برگزار می کند یا خیر. در این کلاس ها از دوچرخه راست استفاده خواهید کرد. مربی شما را از طریق تمرینات تناوبی راهنمایی می کند و از شما می خواهد تا سرعت و سرعت خود را به حداکثر برسانید تا کارایی تمرین خود را به حداکثر برسانید.
- اگر به سر و صدا حساس هستید ، گوش گوش بیاورید ، زیرا چنین کلاسهایی شامل موسیقی بلند است. با این حال ، مطمئن شوید که مربی چرخان خود را مطلع کرده اید که به خاطر ایمنی آنها را می پوشید.
- کلاسهای اسپین حدود 45 دقیقه طول می کشد و افراد مبتدی تشویق می شوند که برای کلاس کامل روی دوچرخه بمانند ، اما با سرعت خود کار کنند.
مرحله 4. برنامه ورزشی خود را تغییر دهید
تمرینات تناوبی بر اساس اصل تنوع است-بدن شما هنگام مبارزه با اینرسی بیشتر تمرین می کند. با این حال ، اگر همیشه به یک شیوه تمرین کنید ، دچار تردید خواهید شد ، حتی اگر این روش به خودی خود متفاوت باشد. در صورتی که روال عادی خود را تغییر دهید ، به احتمال زیاد احساس خوشبختی می کنید و ورزش را ادامه می دهید و کمتر به خود آسیب می زنید. دوچرخه سواری خود را با سایر دستگاه های کاردیو مانند پله نوردان و بیضوی شکسته کنید.
- حداقل هفته ای یکبار با تمرینات تناوبی شروع کنید ، سپس تعداد دفعات را افزایش دهید. در طی یک دوره چند هفته ای و چند ماهگی نیز باید شدت فواصل خود را افزایش دهید.
- انواع ورزش های دیگر مانند پیاده روی سریع ، رقص و شنا را امتحان کنید.
قسمت 3 از 3: تنظیم دوچرخه خود
مرحله 1. صندلی دوچرخه خود را تنظیم کنید
صندلی خود را بالا یا پایین بیاورید تا با قسمت بالای استخوان ران شما هم تراز باشد. ممکن است این ارتفاع مناسب باشد ، اما باید آن را آزمایش کنید. دوچرخه را سوار کنید و پای خود را در پدال ها قرار دهید. یک پا را تا جایی که می توانید پدال را به سمت زمین فشار دهید ، دراز کنید.
- زانوی شما هنوز باید کمی خم شود ، تقریباً در زاویه 20 تا 30 درجه.
- اگر زانوی شما بیش از 30 درجه خم شده است ، صندلی را کمی بالا بیاورید. اگر پای شما کاملاً کشیده است ، صندلی را پایین بیاورید.
- کمی رکاب بزنید. اگر لگن شما روی صندلی می لرزد ، صندلی را کمی پایین بیاورید.
- برخی از دوچرخه های عمودی به شما اجازه می دهند صندلی یا فرمان خود را به جلو و عقب حرکت دهید. صندلی را طوری تنظیم کنید که فاصله بین انتهای صندلی و وسط دسته فرمان از آرنج تا بند انگشتان باشد.
- اگر هنگام پدال زدن زانوها با مچ پاهایتان هم تراز نیست یا بازوها هنگام پدال زدن شل نشده اند ، صندلی یا دسته فرمان را تنظیم کنید.
- برای تنظیم دوچرخه دراز کشیده ، روی صندلی بنشینید و به جلو و عقب تنظیم کنید تا یک پا را با زاویه 20 تا 30 درجه باز کنید.
- نحوه تنظیم صندلی بستگی به مدل دوچرخه شما دارد. در صورت عدم اطمینان به دفترچه راهنمای کاربر مراجعه کنید.
مرحله 2. ارتفاع دسته خود را تعیین کنید
برای دوچرخه های عمودی ، باید دسته فرمان را طوری تنظیم کنید که بتوانید به راحتی به آنها برسید. بازوهای شما باید آرام باشند و آرنج ها کمی خم شوند. اگر هنگام رکاب زدن کمرتان را قوز کرده اید ، سعی کنید دسته های خود را بالا بیاورید تا کمرتان صاف شود.
مرحله 3. بندهای پای خود را محکم کنید
روی صندلی دوچرخه خود بنشینید و گلوله های پای خود را روی پدال ها قرار دهید. بندها را طوری تنظیم کنید که پای شما را محکم بگیرد ، اما نه محکم. پای شما نباید در داخل بند بچرخد ، اما هنگام کشیدن باید بتواند به راحتی از آن خارج شود.
- حین رکاب زدن حرکت مچ پا را محدود کنید. اگر احساس می کنید که مچ پای خود را فشار می دهید یا فشار می دهید ، آنها را شل کنید.
- هنگام انجام این تنظیمات ، کفش ورزشی خود را بپوشید.
مرحله 4. کنترل ها را روی دوچرخه خود تنظیم کنید
دوچرخه ورزشی شما شامل تنظیماتی برای سرعت و مقاومت یا شیب خواهد بود. بسته به مدل ، ممکن است مجموعه ای از برنامه های تمرینی ، مانیتور قلب و سایر ویژگی ها را نیز داشته باشید. برای دستورالعمل های خاص مدل دوچرخه خود ، به دفترچه راهنمای دوچرخه خود مراجعه کنید.
- اکثر دوچرخه های خوابیده برنامه های تمرینی را ارائه می دهند.
- اکثر دوچرخه ها دارای منوی "تنظیمات" هستند که از طریق کنسول قابل دسترسی است. ممکن است دکمه ای وجود داشته باشد که می گوید "تنظیمات" ، "کالری" و/یا "منو".
