دوچرخه ورزشی یا دوچرخه ثابت به شما امکان می دهد با شبیه سازی دوچرخه در فضای باز تمرین قلبی عروقی داشته باشید. این یک گزینه خوب برای ورزشگرانی است که تمایل دارند تمرینات خود را در شرایط بد آب و هوا کنار بگذارند و برای کسانی که مشکلات مفصلی دارند که انواع دیگر تمرینات هوازی را مشکل می کند. برای استفاده از دوچرخه ورزشی ، باید مطمئن شوید که نوع مناسب است و به درستی تنظیم شده است ، سپس تمرین خود را با توجه به اهداف تناسب اندام خود انتخاب کنید.
مراحل
روش 1 از 3: انتخاب دوچرخه ورزشی
مرحله 1. دوچرخه راست و دوچرخه سوار را امتحان کنید
دوچرخه راست عموماً دوچرخه سواری را شبیه تر می کند ، در حالی که دوچرخه دراز کشیده به شما این امکان را می دهد که به عقب تکیه داده و پاها را جلوی خود رکاب بزنید.
مرحله 2. فضای موجود در خانه خود را اندازه گیری کنید
اگر فضای زیادی برای دوچرخه ورزشی دارید ، می توانید یک دوچرخه الکترونیکی که می توانید برنامه ریزی کنید انتخاب کنید. اگر این کار را نمی کنید یا فقط از دوچرخه به عنوان تمرین پشتیبان استفاده می کنید ، یک دوچرخه دستی تهیه کنید که کوچکتر است.
مرحله 3. بودجه خود را در نظر بگیرید
هزینه نگهداری از دوچرخه های الکترونیکی بیشتر است. اگر قیمت را در نظر بگیرید ، بهتر است بهترین دوچرخه دستی را که می توانید خریداری کنید بخرید تا یک دوچرخه الکترونیکی ارزان قیمت که اغلب خراب می شود.
از نزدیکترین مرکز تناسب اندام بخواهید که هنگام ارتقاء دوچرخه ورزشی خود به شما اطلاع دهد. آنها ممکن است مایل به فروش دوچرخه های قدیمی خود باشند و به شما این امکان را می دهند که با هزینه دوچرخه دستی یک دوچرخه الکترونیکی تهیه کنید
مرحله 4. دوچرخه معمولی خود را به دوچرخه ورزشی تبدیل کنید
می توانید تجهیزاتی بخرید که چرخ ها را از روی زمین بلند می کند یا غلطکی که زیر چرخ های شما بچرخد تا بتوانید در محل خود سوار شوید.
مرحله 5. مطمئن شوید که اندازه دوچرخه مناسب است
آن را با کفشی که در حین تمرین می پوشید بپوشید و ببینید آیا می توان آن را طوری تنظیم کرد که بتوانید راحت روی آن سوار شوید.
روش 2 از 3: تنظیم دوچرخه
مرحله 1. صندلی را تنظیم کنید
هنگامی که پدال شما در پایین ترین سطح خود (یا دورترین جلو برای دوچرخه های نشسته) قرار دارد ، زانوی شما فقط باید کمی خم شود. برای ماندن در تماس با پدال ، مجبور نیستید پای خود را خم کنید یا انگشتان پای خود را به سمت بالا بکشید.
مرحله 2. دسته ها را طوری تغییر دهید که بتوانید بدون خم شدن به جلو آنها را بگیرید
آرنج شما باید کمی خم شود.
مرحله 3. از پای بندها استفاده کنید تا بتوانید هم پدال ها را به سمت پایین (یا جلو) فشار دهید و هم آنها را به سمت بالا (یا عقب) بکشید
آنها را به اندازه ای محکم کنید که پاهای شما به طور تصادفی از آنها بیرون نیاید ، اما نه آنقدر محکم که بتوانید در پیاده شدن دوچرخه با مشکل روبرو شوید.
روش 3 از 3: استفاده از دوچرخه
مرحله 1. از شورت های دوچرخه پر شده استفاده کنید یا از یک ژل ژله ای روی صندلی استفاده کنید تا راحت باشید
مرحله 2. مقاومت را طوری تنظیم کنید که به اندازه کافی برای عرق کردن تلاش کنید اما نه آنقدر سخت که نتوانید مکالمه داشته باشید
اگر تمرینات اینتروال را انتخاب می کنید ، مقاومت را تنظیم می کنید ، بنابراین گاهی اوقات مجبور می شوید بسیار سخت کار کنید. با کاهش مقاومت ، این موارد را با دوره های استراحت دنبال کنید
مرحله 3. در طول تمرین به طور پیوسته پدال بزنید
مچ پای خود را حرکت ندهید.
مرحله 4 شامل گرم کردن و سرد شدن است
آهسته شروع کنید و سرعت و مقاومت را بعد از چند دقیقه افزایش دهید. در پایان تمرین ، سرعت را کاهش داده و مقاومت را کاهش دهید تا به کاهش ضربان قلب کمک کنید
مرحله 5. به موسیقی گوش دهید یا تلویزیون تماشا کنید تا خسته نشوید
می توانید DVD هایی بخرید که صحنه هایی را پخش می کنند که انگار در جاده ای در مکانی زیبا و جالب سوار شده اید ، مانند حومه شهر فرانسه یا مسیر جنگلی.
مرحله 6. اگر دوچرخه الکترونیکی دارید از برنامه های موجود استفاده کنید
شما می توانید مدت زمانی را که می خواهید ورزش کنید انتخاب کنید ، ضربان قلب خود را کنترل کنید و سطح مقاومت خاصی را تعیین کنید. می توانید برنامه هایی را طراحی کنید که برای سوزاندن چربی ، ایجاد عضلات خاص یا افزایش استقامت طراحی شده اند.
