با دوچرخه های ثابت اشتباه نکنید ، دوچرخه های اسپین با استفاده از چرخ دوار می توانند احساس دوچرخه سواری در فضای باز را دوباره ایجاد کنند. استفاده از دوچرخه های اسپین آسان است و صرف نظر از سطح آمادگی جسمانی شما ، گزینه های مختلف ورزشی زیادی را ارائه می دهد. هنگامی که دوچرخه خود را در موقعیت راحت تنظیم کردید ، می توانید هنگام شروع تمرین ، بهترین پا (یا پدال) خود را جلو بیاورید!
مراحل
روش 1 از 5: راه اندازی
مرحله 1. زانوی دوچرخه را با باسن خود بکشید
کنار دوچرخه خود بایستید و ببینید چقدر بالا می رود. برای سواری راحت و راحت ، زین دوچرخه اسپین شما باید در سطح ران قرار گیرد. اگر دوچرخه شما در ابتدا ارتفاع مناسبی نداشت ، مشکلی نیست! برای بالا بردن یا پایین آوردن زین از دوپین روی دوچرخه خود استفاده کنید.
مرحله 2. روی صندلی بنشینید تا پاهای شما کمی خم شود
پاها را تا پدال ها دراز کنید. اگر پاهای شما کاملاً صاف است ، صندلی را با یک درجه تنظیم کنید تا راحت تر سوار شوید.
مرحله 3. اگر زانو در حین رکاب زدن زیاد خم شد ، صندلی خود را بالا بیاورید
با پدال های خود یک حرکت بچرخانید و در حین حرکت روی زانوها تمرکز کنید. اگر پای شما در حین چرخش زیاد خم می شود ، صندلی خود را یک درجه یا 2 بالا بیاورید.
ممکن است چند دقیقه ای طول بکشد تا نقطه شیرین روی دوچرخه خود را پیدا کنید. این کاملا خوب است
مرحله 4. زین را به جلو یا عقب تنظیم کنید تا انگشتان پا و زانوها در یک خط قرار بگیرند
روی زین دوچرخه خود بنشینید و ساق پای خود را بررسی کنید. اگر زانو روی انگشتان پای شما متمایل است ، صندلی را به سمت عقب تنظیم کنید تا پای شما صاف شود.
- در حالت ایده آل ، دسته فرمان شما باید به اندازه طول ساعد از جلوی زین دوچرخه فاصله داشته باشد.
- برای تنظیم زین می توانید از پین کنترل جلو/عقب در زیر صندلی چرخ دوچرخه خود استفاده کنید.
مرحله 5. ارتفاع دسته را بالا یا پایین بیاورید تا پشت شما صاف بماند
روی دوچرخه اسپین خود بنشینید و دسته ها در ارتفاع فعلی خود قرار گیرند. آیا می توانید پشت خود را در این حالت مستقیم نگه دارید ، یا پشت شما قوس دارد؟ فرمان را بالا یا پایین بیاورید تا بتوانید راحت بنشینید و هیچ گونه فشار اضافی به کمرتان وارد نکنید.
با استفاده از پین پاپ می توانید دسته فرمان را تنظیم کنید
مرحله 6. تمام تغییراتی که در دوچرخه چرخان خود ایجاد کرده اید را دوباره بررسی کنید
تمام پین ها و دستگیره های دوچرخه خود را دوبار بررسی کنید تا مطمئن شوید که ایمن هستند یا خیر. شما نمی خواهید زین یا فرمان شما در حالی که در وسط تمرین هستید تغییر حالت دهد!
مرحله 7. کفش های خود را روی پدال ها ببندید
هر دو پا را محکم در هر پدال قرار دهید تا در حین تمرین دچار لغزش یا سر خوردن نشوید. با دوچرخه های زیاد ، می توانید کفش های خود را به پدال ها بچسبانید یا ببندید تا ثابت بمانند.
مرحله 8. با فشار دادن دکمه مقاومتی تمرین خود را کم و بیش شدید کنید
زیر فرمان را نگاه کنید ، جایی که یک دستگیره کوچک پیدا می کنید. این کار مقاومت تمرینات شما را کنترل می کند. برای بالا بردن مقاومت ، دکمه را به راست بچرخانید ، که باعث می شود تمرین شما کمی شدیدتر شود. برای پایین آوردن سطوح مقاومت ، دکمه را به چپ حرکت دهید.
روش 2 از 5: حالت بدن
مرحله 1. بازوهای خود را کمی خم کرده و دسته ها را به آرامی نگه دارید
در حین سوار شدن به یک چرخش زیاد سفت و سخت نباشید. در عوض ، آرنج های خود را کمی خم کرده و شانه های خود را آرام نگه دارید. سعی کنید با دوچرخه خود خوب و آرام بمانید تا بتوانید سواری راحت و راحتی داشته باشید.
مرحله 2. خودتان را در وسیع ترین قسمت زین بنشینید
این قسمت از دوچرخه اسپین دارای بالش است و طوری طراحی شده است که شما را در طول سفر راحت و پشتیبانی کند. در حین تمرین ، هر چند وقت یکبار خود را عقب بیندازید تا مطمئن شوید که در وسیع ترین قسمت صندلی نشسته اید.
مرحله 3. به پشت فرمان خود با زاویه 45 درجه و پشت خود راست خم شوید
شانه های خود را آرام بگذارید و در حین حرکت دستان خود را روی دسته قرار دهید. دوباره بررسی کنید که هنوز در وسیع ترین قسمت زین نشسته اید-اگر خیلی جلو هستید ، ممکن است کمرتان خم شود و قوز کند ، که برای بدن شما خوب نیست.
مرحله 4. برای حفظ تعادل ، شکم خود را سفت کنید
مانند یک دوچرخه سنتی ، یک دوچرخه اسپین دارای هیچ نوع پشتی یا پشتی نمی باشد تا شما را در طول دوچرخه سواری راست نگه دارد. در عوض ، شکم خود را درگیر کنید تا بتوانید در طول تمرین متعادل بمانید.
اینطور فکر کنید-اگر کسی به شما یک حرکت ملایم بدهد ، آیا تعادل خود را حفظ می کنید یا از دوچرخه می افتید؟
مرحله 5. به جای فشار دادن پدال ها در هر چرخش ، آنها را هدایت کنید
فقط فشار دادن روی پدال ها با پای شما وسوسه کننده است ، اما این روش چندان کارآمدی برای ورزش نیست. بندهای پای شما برای کمک هستند! از پاهای خود برای کشیدن پدال ها در هر دور استفاده کنید ، به جای اینکه فقط پدال ها را در این مسیر فشار دهید-به جای این که چهار سر خود را تمرین دهید ، به هر دو عضله چهار سر و همسترینگ خود یک تمرین عالی می دهید.
روش 3 از 5: موقعیت های دست
مرحله 1. برای ایجاد موقعیت دست 1 ، دستان خود را در وسط فرمان نگه دارید
دوچرخه های چرخان شما شبیه یک شکل بزرگ U است. در حالت دست 1 ، هر دو دست را در امتداد قسمت پایین مرکز "U" ، به سمت وسط دسته نگه دارید.
این موقعیت دستی برای دوچرخه سواری ساده عالی است ، جایی که تمرکز شما بر ایجاد استقامت و قدرت است
مرحله 2. دستهای خود را در انتهای مخالف فرمان قرار دهید تا موقعیت دست 2 ایجاد شود
دستان خود را در دو طرف مخالف قرار دهید و آنها را در ردیف پایین فرمان نگه دارید. در این مرحله ، شما نباید به کناره های عمودی میله ها دست بزنید.
این موقعیت دست کمی متنوع تر است و برای انواع موقعیت ها و تکنیک های مختلف استفاده می شود
مرحله 3. با قرار دادن دستان خود در قسمت پایین دسته های عمودی ، موقعیت دست را 2.5 ایجاد کنید
دستان خود را به طرف عمودی دسته حرکت دهید و آنها را به سمت پایین نگه دارید.
این گزینه محبوب برای موقعیتهای سواری شدیدتر ، مانند پرش و صعود است
مرحله 4. انتهای دسته را بگیرید تا موقعیت دست 3 شود
دستان خود را به انتهای بخشهای عمودی تنظیم کنید. شما فقط باید از این حالت دست استفاده کنید اگر قصد دارید در حین تمرین بایستید.
روش 4 از 5: موقعیت های صندلی
مرحله 1. در حالت نشسته با دستان خود را در موقعیتهای 1 ، 2 یا 2 انجام دهید
5.
ردیف پایینی دسته خود را نگه دارید. از آنجا که شما نشسته اید ، نیازی نیست از موقعیت دست استفاده کنید 3. خود را در امتداد قسمت وسیع و بالشتکی زین دوچرخه بنشینید ، تنه خود را شل و آرام نگه دارید. دسته ها را خیلی محکم نگیرید-فقط در حین تمرین از آنها به عنوان تکیه گاه استفاده کنید. هر زمان که تخت نشسته اید ، سعی کنید حدود 80-110 دور در دقیقه انجام دهید.
هر زمان که از دوچرخه چرخشی استفاده می کنید ، سطح مقاومتی را انتخاب کنید که بدون فرسودگی کامل ، چالش خوبی را ارائه دهد
مرحله 2. دست خود را در موقعیت های 2 یا 2 نگه دارید
5 برای انجام صعود نشسته.
صعود نشسته بسیار شبیه به موقعیت صاف نشسته است-تفاوت اصلی این است که مقاومت را به تدریج در طول تمرین افزایش می دهید ، گویی که از تپه سوار می شوید. به راحتی روی وسیع ترین قسمت زین دوچرخه بنشینید و بالاتنه خود را شل و آرام بگذارید. از آنجا که این تمرین کمی مقاومت بیشتری نیاز دارد ، 60-80 دور در دقیقه را هدف بگیرید.
ممکن است یک مربی اسپین شما را در زمینه تغییرات سطح مقاومت راهنمایی کند
مرحله 3. دستان خود را در موقعیت 2 یا 2 نگه دارید
5 برای انجام صاف ایستاده.
خودتان را از زین دوچرخه بیرون بیاورید و هنگام ایستادن روی دوچرخه ، زانوها را کمی خم کنید. هنگام گذار ، سطح مقاومت را بالا ببرید تا تعادل خود را از دست ندهید یا از دست ندهید. در طول این تمرین ، 80-110 دور در دقیقه را هدف بگیرید.
مرحله 4. دستان خود را در موقعیت 3 قرار دهید و خود را برای انجام صعود ایستاده بلند کنید
انتهای دسته را بگیرید تا بتوانید خود را در موقعیت 3 قرار دهید. سپس ، خود را بالا و پایین کرده و از صندلی به حالت ایستاده بلند کنید. کمی به جلو خم شوید ، عضلات ساق پا و عضلات اصلی را سفت کنید. یک دسته شل و آرام را روی دسته نگه دارید و باسن خود را به عقب فشار دهید. در حالی که در حال صعود ایستاده هستید ، سعی کنید 60-80 دور در دقیقه بر روی دوچرخه خود در سطح مقاومت بالاتر انجام دهید.
مرحله 5. از حالت نشسته به حالت ایستاده با دستان خود در موقعیت 2 یا 2 حرکت کنید
5 برای انجام یک پرش.
نگران نباشید-در واقع در طول این تمرین با دوچرخه خود "نمی پرید". در عوض ، قبل از جابجایی به حالت صاف ایستاده ، از حالت صاف نشسته شروع کنید. به طور کلی ، 80-110 دور در دقیقه در طول این نوع ورزش هدف گذاری کنید.
پرش ها معمولاً در فواصل زمانی زوج انجام می شوند. به عنوان مثال ، ممکن است 4 ضربه بنشینید و سپس 4 ضربه دیگر را به حالت ایستاده پرش کنید
روش 5 از 5: تمرینات
مرحله 1. با 30 دقیقه تمرین مبتنی بر سرعت کالری زیادی بسوزانید
حرکت را در حالت ایستاده با دستان خود در حالت سوم شروع کنید و با سرعت گرم کردن راحت به مدت 3 دقیقه حرکت کنید. به سرعت 30 ثانیه ای بروید و سپس با سرعت راحت به مدت 30 ثانیه به دوچرخه سواری بپردازید. این الگو را به مدت 6 دقیقه تکرار کنید و به مدت 3 دقیقه به حالت متوسط در حالت سوم برگردید. مدارهای دو سرعت 30 ثانیه ای و دوچرخه سواری 3 دقیقه ای را برای 3 ست جایگزین کنید. سپس ، 3 دقیقه به خود فرصت دهید تا با سرعتی آرام و راحت سرد شود.
اگر به تازگی شروع کرده اید ، سعی کنید 20 دقیقه وقت بگذارید ، اگر نمی توانید 30 دقیقه کامل را طی کنید
مرحله 2. محدودیت های خود را با 45 دقیقه تمرین استقامتی پیش ببرید
قبل از انجام تمرینات چرخشی طولانی تر ، منتظر بمانید تا در سطح متوسط باشید. حدود 5 دقیقه با سرعت آسان و راحت سوار شوید و با فشار 1 دقیقه ای با 80-100 دور در دقیقه حرکت کنید. 30 ثانیه بازیابی کنید و 90 ثانیه در 90 دور در دقیقه دوچرخه سواری کنید. دوباره بازیابی کنید و یک چرخه 2 دقیقه ای با 80 دور در دقیقه انجام دهید. نفس خود را به مدت 5 دقیقه حبس کرده و مدارهای 60 ، 90 و 120 ثانیه ای را 3 بار دیگر تکرار کنید.
- در پایان این تمرین ، حداقل 5 دقیقه به خود فرصت دهید تا با سرعتی آسان سرد شود.
- با تجربه بیشتر ، سعی کنید زمان خود را تا 1 ساعت افزایش دهید.
مرحله 3. با 23 دقیقه سوار بر tabata به خودتان فشار بیاورید
به مدت 5 دقیقه با سرعت سبک و راحت دوچرخه سواری کنید. سپس ، 8 تکرار tabata را در جایی که 20 ثانیه دویدید انجام دهید و با سرعت کم 10 ثانیه بازیابی کنید. انتقال به 5 دقیقه سواری با سرعت ثابت. یکبار دیگر ، 8 تکرار tabata دیگر با 20 ثانیه دوچرخه سواری سخت و 10 ثانیه بازیابی انجام دهید. در پایان تمرین 5 دقیقه سرد شوید.
مرحله 4. با دوچرخه سواری 15 دقیقه ای چربی سوزی را افزایش دهید
به خود 5 دقیقه زمان دهید تا خود را گرم کنید. 5 دقیقه با مقاومت کم سوار شوید و سپس 5 دقیقه دیگر در سطح مقاومت بالاتر سوار شوید. در زمان تمرین 10 دقیقه ای ، 20 ثانیه با سرعت دویدید و 10 ثانیه بازیابی کنید. این دور را 8 بار تکرار کنید تا یک تمرین عالی برای سوزاندن چربی به خود داشته باشید. پس از اتمام کار ، با تنظیم مقاومت کم روی دوچرخه خود را خنک کنید.
برای یک تمرین واقعا سریع ، فقط مدار دو سرعت و ریکاوری را انجام دهید
نکات
- قبل از شروع تمرین دوچرخه سواری بدن خود را هیدراته کنید. ورزش دوچرخه سواری می تواند بسیار شدید باشد!
- اگر انگیزه ای برای شروع تمرین پیدا نکردید ، 10 دقیقه دوچرخه سواری کنید و ببینید آیا می خواهید ادامه دهید.
