این wikiHow به شما می آموزد که چگونه می توانید از موقعیت و تجهیزات مناسب هنگام نشستن طولانی مدت در رایانه به طور همزمان استفاده کنید. به خاطر داشته باشید که حتی با داشتن وضعیت بدنی و تجهیزات کامل ، باید هر چند وقت یکبار بایستید و حرکت کنید.
مراحل
قسمت 1 از 2: موقعیت خود را در صندلی قرار دهید
مرحله 1. با استفاده از حالت ایده آل بنشینید
بسیاری از صندلی های اداری و رومیزی پشتی ، صندلی ها و حتی پشتی قابل تنظیم دارند. از آنجا که نوع صندلی مورد استفاده شما متفاوت خواهد بود ، سعی کنید معیارهای زیر را در نظر داشته باشید:
- پاهای بالایی شما باید در قسمت پایین صندلی صاف باشد.
- ساق پای شما باید در زانوها زاویه 90 درجه ایجاد کند.
- پاهای شما باید با زاویه صاف 90 درجه نسبت به ساق پای شما قرار داشته باشد.
- کمرتان باید نسبت به پاهای شما بین 100 تا 135 درجه باشد (در صورت امکان).
- بازوهای شما باید نزدیک پهلوها جمع شوند.
- شانه ها و گردن شما باید آرام باشد.
- چشمان شما باید بتوانند بدون نیاز به کشش ، جرثقیل یا فشار بر گردن یا چشمان خود ، صفحه را به راحتی مشاهده کنند.
نکته متخصص
Laura Flinn
NASM Certified Personal Trainer Laura Flinn is a National Academy of Sports Medicine (NASM) Certified Personal Trainer, USA Olympic Weightlifting Sports Performance Coach and Certified Fitness Nutritionist, with an additional qualification as a TRX Suspension Trainer. Laura runs her own personal training program based in the San Francisco Bay Area and specializes in topics such as weight loss, muscle growth, cardiovascular training, and strength training.
Laura Flinn
NASM Certified Personal Trainer
Our Expert Agrees:
When you're at a computer, sit straight with your shoulders rolled back with your feet planted on the floor. If your feet don't reach the floor, invest in a foot step. If your back isn't straightened and supported by your chair, you should use lumbar support.
مرحله 2. هرگونه تکیه گاه را برای صندلی خود تنظیم کنید
اگر صندلی شما دارای کمر ، بالشتک سفارشی ، پایه های قابل تنظیم بازو یا هر نوع پشتیبانی تخصصی دیگر است ، آن را در صورت نیاز تنظیم کنید.
اشکالی ندارد که مواردی مانند تکیه گاه بازو و بالشتک ها را در حالت تداخل قرار دهید
مرحله 3. نزدیک صفحه کلید خود بنشینید
صفحه کلید شما باید مستقیماً جلوی بدن شما باشد. بدن خود را بچرخانید یا خم نکنید تا به رایانه خود برسید.
در حالت ایده آل ، صفحه کامپیوتر شما حداقل یک دست از شما فاصله دارد
مرحله 4. سر خود را بالا نگه دارید
ممکن است وسوسه شوید گردن خود را خم کنید ، بنابراین چانه خود را به سینه خود نزدیک کنید. این منجر به درد گردن ، شانه و کمر می شود ، بنابراین حتی اگر مجبور هستید از پایین به صفحه نگاه کنید ، سر خود را بالا نگه دارید.
یکی از راه حل های ممکن این است که ارتفاع مانیتور خود را طوری تنظیم کنید که در ارتفاع واقعی چشم شما قرار بگیرد
نکته متخصص
Laura Flinn
NASM Certified Personal Trainer Laura Flinn is a National Academy of Sports Medicine (NASM) Certified Personal Trainer, USA Olympic Weightlifting Sports Performance Coach and Certified Fitness Nutritionist, with an additional qualification as a TRX Suspension Trainer. Laura runs her own personal training program based in the San Francisco Bay Area and specializes in topics such as weight loss, muscle growth, cardiovascular training, and strength training.
Laura Flinn
NASM Certified Personal Trainer
Our Expert Agrees:
Your eyes should be levelled with the middle or slightly higher than the middle of your screen. If the screen is too low, you may need to raise it up.
مرحله 5. نفس عمیق بکشید
هنگام نشستن ، نفس کشیدن آسان است ، اما انجام این کار در نهایت مشکلات دیگری را به دنبال خواهد داشت. اطمینان حاصل کنید که اغلب نفس عمیق می کشید-مخصوصاً اگر احساس می کنید دچار سردرد یا سبکی سر هستید-و سعی کنید هر یک ساعت یک بار چند نفس عمیق بکشید.
تنفس های سطحی می تواند باعث شود شما ناخودآگاه حالت خود را تنظیم کنید ، در حالی که تنفس های عمیق و سطح دیافراگمی به شما کمک می کند تا وضعیت خود را متمرکز کنید
مرحله 6. اسناد و اقلام را در اطراف رایانه خود مرتب کنید
اگر فضای کافی روی میز خود دارید تا اسناد ، تلفن و سایر لوازم جانبی را در خود جای دهید ، مطمئن شوید که آنها دور کامپیوتر قرار گرفته اند. رایانه شما باید وسط روی میز شما باشد.
- سطوح مختلف سینی های رایانه برای موارد مختلف (به عنوان مثال ، اسناد ، صفحه کلید ، وسایل نوشتاری و غیره) وجود دارد.
- اگر سینی صفحه کلید کاملاً قابل تنظیم ندارید ، ممکن است لازم باشد ارتفاع محل کار و ارتفاع صندلی خود را تنظیم کنید یا از یک صندلی صندلی برای قرار گرفتن در موقعیت راحت استفاده کنید.
مرحله 7. در طول روز کاری خود استراحت های کوچکی انجام دهید تا مقداری از این تنش عضلانی آزاد شود
مطالعات نشان داده است که نشستن مداوم برای سلامتی شما بسیار مضر است. سعی کنید چند دقیقه در اطراف قدم بزنید ، ایستاده و حرکات کششی انجام دهید-هر کاری که بتواند یک روز کامل نشسته را به هم بزند برای شما مفید است!
هر 20 تا 30 دقیقه یک بار کوتاه ایستاده ، کشش دهید و/یا پیاده روی کنید. در صورت استراحت ناهار یا جلسات ، سعی کنید آنها را تا آنجا که ممکن است از رایانه خود دور نگه دارید و تا زمانی که می توانید بایستید
مرحله 8. از خستگی چشم خودداری کنید
در حالی که ممکن است به نظر برسد چشمان شما ارتباط چندانی با کمر و وضعیت بدن شما ندارند ، خستگی چشم می تواند باعث خم شدن ، نزدیک شدن به کامپیوتر و موارد دیگر شود. به سادگی هر 30 دقیقه چند ثانیه از صفحه خود دور شوید و این کار را انجام دهید.
- یک راه خوب برای جلوگیری از خستگی چشم ، استفاده از قانون 20/20/20 است: هر 20 دقیقه ، به مدت 20 ثانیه به چیزی در فاصله حداقل 6 فوت (6.1 متر) نگاه کنید.
- شما می توانید عینک فیلتر نور آبی (به عنوان مثال ، عینک رایانه ای) را خریداری کنید که هم باعث کاهش فشار چشم شما می شود و هم خواب شما را در شب به میزان 10 دلار کاهش می دهد.
مرحله 9. دستان خود را تمرین دهید
هنگام استفاده از رایانه ، جدا از چشمان شما ، دستان شما فعال ترین قسمت بدن شما هستند. شما می توانید با فشار دادن مفاصل یک دست در هنگام خم شدن انگشتان به عقب و همچنین با استفاده از فشارهای حرکتی مقاومتی (به عنوان مثال ، فشردن یک توپ تنیس) از تونل مچ جلوگیری کنید.
قسمت 2 از 2: تنظیم تعامل با رایانه خود
مرحله 1. به یاد داشته باشید که وضعیت خود را در اولویت قرار دهید
شما باید کامپیوتر و صفحه کلید خود را متناسب با وضعیت بدن خود تنظیم کنید ، نه برعکس! هنگام تنظیم تعامل رایانه ، به قسمت 1 این مقاله مراجعه کنید تا از موقعیت صحیح خود اطمینان حاصل کنید.
مرحله 2. نوع کامپیوتری را که استفاده می کنید تعیین کنید
یک کامپیوتر رومیزی دارای یک مانیتور جدا از صفحه کلید است ، در حالی که یک کامپیوتر لپ تاپ دارای صفحه ای است که مستقیماً به صفحه کلید متصل شده است. رایانه های رومیزی اغلب دارای صفحه نمایش و صفحه کلید قابل تنظیم هستند ، اما در مورد تنظیم لپ تاپ گزینه های محدودی خواهید داشت.
- در صورتی که دستگاه مانیتور شما قابل تنظیم نیست ، یک دستگاه رایزر یا اقلام مشابه را خریداری کنید.
- در صورت نیاز به تنظیم شیب صفحه کلید و صاف نگه داشتن صفحه ، می توانید یک سیلی زاویه دار بخرید که روی آن لپ تاپ شما بنشیند.
مرحله 3. بین صفحه کلید و لبه میز 4 تا 6 اینچ فاصله بگذارید
صرف نظر از رایانه ای که استفاده می کنید ، بهتر است فضای مناسبی بین صفحه کلید و لبه میز برای حفظ حالت طبیعی بازوها و مچ دست خود داشته باشید.
اگر این امکان برای میز کار شما وجود ندارد ، صندلی خود را به عقب حرکت دهید یا کمی به حالت دراز کشیده فکر کنید
مرحله 4. ارتفاع مانیتور را تنظیم کرده و در صورت امکان شیب دهید
در حالت ایده آل ، مانیتور شما در ارتفاع چشم قرار می گیرد ، اگرچه ممکن است برای رایانه شما این امکان وجود نداشته باشد. به همین ترتیب ، ممکن است لازم باشد مانیتور را به بالا یا پایین بچرخانید تا گردن و چشم های شما از فشار وارد نشوند.
- اگر می توانید ، بالای مانیتور را تقریباً 2 تا 3 اینچ بالاتر از سطح چشم نشسته خود قرار دهید.
- اگر از دو کانونی استفاده می کنید ، مانیتور را تا سطح خواندن راحت پایین بیاورید.
مرحله 5. در صورت امکان شیب صفحه کلید را تنظیم کنید
شانه های شما باید شل و دستان شما باید در راستای مچ و ساعد قرار داشته باشند. اگر این امر در حین حفظ وضعیت مناسب امکان پذیر نیست ، ممکن است لازم باشد صفحه کلید خود را به سمت پایین بکشید یا ارتفاع کلی آن را پایین بیاورید.
- شما باید بتوانید شیب صفحه کلید رومیزی را بر اساس وضعیت نشستن خود تنظیم کنید: از مکانیسم سینی صفحه کلید یا پایه های صفحه کلید برای تنظیم شیب استفاده کنید.
- این امر با یک لپ تاپ واقعاً امکان پذیر نیست ، اگرچه ممکن است بتوانید یک استراحت زاویه دار خریداری کنید که لپ تاپ شما می تواند روی آن بنشیند.
مرحله 6. از استفاده از مچ بند یا کوسن خودداری کنید
مگر اینکه صفحه کلید شما به طور قابل توجهی بالاتر از سطح میز شما باشد ، مچ بند یا بالشتک می تواند موقعیت مناسب بازو را به خطر بیندازد و منجر به خستگی و آسیب احتمالی شود.
مچ بند نیز می تواند گردش خون را در دستان شما قطع کند
مرحله 7. تمام تجهیزات متداول را نزدیک و در یک سطح نگه دارید
صفحه کلید ، ماوس ، قلم ، اسناد و سایر وسایل شما باید همه در یک سطح باشند (به عنوان مثال ، میز کار شما) ، و آنها باید در دسترس بازو باشند. این امر باعث می شود نتوانید وضعیت خود را برای دستیابی به یک مورد تغییر دهید.
ویدئو - با استفاده از این سرویس ، ممکن است برخی از اطلاعات با YouTube به اشتراک گذاشته شود
نکات
- اگر رایانه شما هنگام استفاده از حالت ایده آل خود نسبتاً از موقعیت شما فاصله دارد ، بزرگنمایی متن رایانه و موارد روی صفحه به مبارزه با این مشکل کمک می کند.
- اگر نور خورشید باعث خیره شدن صفحه کامپیوتر شما می شود ، پرده ها را ببندید یا موقعیت خود را تنظیم کنید.
- در طول روز هیدراته بمانید. مصرف آب از ناراحتی های جسمانی جلوگیری می کند که شما را تشویق می کند تا وضعیت خود را به خطر بیندازید. علاوه بر این ، هیدراته شدن به این معنی است که شما حداقل باید هر چند وقت یکبار برای رفتن به دستشویی استراحت کنید!
- برخی از مطالعات نشان می دهند که استفاده از توپ یوگا بادی به عنوان صندلی بهترین تمرین ممکن برای وضعیت بدن شما است.
- تنظیم صندلی متناسب با ارتفاع و میز شما باید اولین کاری باشد که هنگام خرید صندلی جدید ، میز اداری ، میز کار و غیره انجام می دهید.
- استفاده از کشش راست جهت انجام هرگونه استرس در پشت بین کارها ، هم کمرتان را تقویت می کند و هم از کمردرد در طول روز جلوگیری می کند.
- مهم است که هر 30 تا 60 دقیقه یک یا دو دقیقه استراحت کنید. نشستن طولانی مدت متوالی می تواند منجر به درد عصب لگن شود ، در حالی که نشستن طولانی مدت می تواند منجر به مشکلات سلامتی شود (به عنوان مثال ، لخته شدن خون ، بیماری قلبی و غیره).
هشدارها
- اگر طولانی مدت جلوی کامپیوتر نشسته باشید ممکن است ماهیچه های سفتی داشته باشید.
- نور خیره کننده و آبی از رایانه شما می تواند منجر به سردرد شود ، که ممکن است منجر به آسیب رساندن به وضعیت شما برای جلوگیری از نور شود. می توانید این مشکل را با استفاده از عینک کامپیوتر یا با استفاده از فیلتر نور آبی (به عنوان مثال ، Windows Night Shift) در رایانه خود اصلاح کنید.
- هنگامی که ایستگاه کاری رایانه خود را به درستی راه اندازی کرده اید ، از عادات کاری خوب استفاده کنید. صرف نظر از اینکه محیط چقدر عالی است ، وضعیت های ایستا طولانی مدت گردش خون را مهار کرده و بر بدن شما تأثیر می گذارد.
