وقتی در حال دوچرخه سواری هستید ، احتمالاً متوجه می شوید که وقتی مدام سرعت پدال زدن را تغییر می دهید ، خسته تر می شوید. اگر می خواهید استقامت خود را تقویت کنید تا بتوانید سرعت یا سرعت خود را تغییر دهید ، تمرین با تمرینات تند می تواند واقعاً کمک کند. سرعت شما این است که چقدر سریع پدال ها را حرکت می دهید و می توانید سفرهای دوچرخه سواری خود را آسان تر و سازگارتر نشان دهید. در حالی که سرعت شما بستگی به این دارد که با چه چیزی راحت هستید ، هنوز راه های زیادی برای تمرین وجود دارد تا کارآمدتر باشید. با این نکات و تمرینات ، می توانید سواری های طولانی تر و شدیدتری را تحمل کنید!
مراحل
روش 1 از 3: تنظیم چرخ دنده
گام 1. هنگامی که تازه شروع به کار کرده اید ، با یک دنده و سرعت راحت سوار شوید
احساس نکنید که باید فوراً به خودتان فشار بیاورید. هنگام پدال زدن به دنده راحت تری بروید که مقاومت کمی به شما می دهد. چرخ دنده ای که انتخاب می کنید بستگی به این دارد که با چه چیزی راحت هستید و اگر می توانید سرعت ثابتی را حفظ کنید ، بنابراین آنچه را که بیشتر با سبک سواری شما کار می کند پیدا کنید. به طور منظم دوچرخه سواری را ادامه دهید تا زمانی که بعد از دوچرخه سواری احساس سرگیجه نکنید.
سعی کنید سرعت یکسانی را در تمام طول مسیر خود حفظ کنید
مرحله 2. اگر پاهای شما احساس خستگی می کند ، از دنده پایین و سرعت بالاتر استفاده کنید
اگر بیش از حد به پدال های خود فشار می آورید ، می تواند انرژی زیادی را هدر داده و سرعت شما را کاهش دهد. اگر در دوچرخه سواری پاهای شما شروع به خستگی کرد ، دنده های خود را پایین بیاورید و سعی کنید سرعت رکاب زدن خود را افزایش دهید. با داشتن دنده راحت تر و سرعت بیشتر ، شما به شدت عضلات خود را کار نمی کنید و بنابراین احساس خستگی نمی کنید.
احتمالاً با تغییر سرعت بالا کمی احساس خستگی خواهید کرد ، اما این طبیعی است
مرحله 3. اگر تنگی نفس دارید ، دنده خود را بالا بیاورید و سرعت خود را کم کنید
اگر به سختی می توانید نفس بکشید اما پاهایتان خوب است ، به دنده سخت تری بروید و سرعت پدال زدن را کم کنید. شروع به احساس سوزش بیشتر در پاهای خود می کنید ، اما به تقویت قدرت کمک می کند تا بتوانید بعداً سرعت بیشتری را حفظ کنید.
شما احتمالاً بسته به زمین و احساسی که دارید بین دنده های خود به جلو و عقب می روید. به عنوان مثال ، احتمالاً هنگام دوچرخه سواری سرعت خود را کاهش داده و هنگام سرازیری آن را افزایش دهید
روش 2 از 3: اندازه گیری سرعت و محدوده ایده آل
مرحله 1. با دو برابر کردن میزان رکاب زدن در 30 ثانیه سرعت خود را پیدا کنید
اگر قبلاً سرعت خود را نمی دانید ، می توانید بدون تجهیزات ویژه آن را به راحتی محاسبه کنید. دوچرخه سواری را با سرعت منظم و راحت با هر وسیله ای در یک نوار مسطح از جاده شروع کنید. بیش از 30 ثانیه ، تعداد دفعاتی را که یک چرخش کامل را در یک طرف رکاب می زنید ، حساب کنید. پس از آن ، عدد را در 2 ضرب کنید تا سرعت خود را در چرخش در دقیقه (RPM) بدانید.
- به عنوان مثال ، اگر 25 بار پدال می زنید ، سرعت شما 50 دور در دقیقه خواهد بود.
- وقتی پدال شما در بالای چرخش قرار می گیرد و زانو را بالا می آورید ، راحت تر می توانید حساب کنید.
مرحله 2. برای اندازه گیری دقیق تر ، یک سنسور سرعت را به دوچرخه خود وصل کنید
اگر نمی خواهید برای شمارش وقت بگذارید ، می توانید یک سنسور تهیه کنید که به دوچرخه شما متصل می شود و سرعت شما را بطور خودکار ردیابی می کند. شما معمولاً سنسور را روی میل لنگ پدال خود قرار می دهید ، اما دستورالعمل های نصب مدل خاصی را که خریداری کرده اید ، دنبال کنید. سوار شوید و بعد از سواری سنسور را بررسی کنید تا سرعت متوسط خود را بیابید.
- می توانید سنسور سرعت را به صورت آنلاین یا از مغازه های دوچرخه با قیمت حدود 40 دلار آمریکا خریداری کنید.
- برخی از دوچرخه های گران قیمت ممکن است دارای سنسور سرعت باشند. دفترچه راهنمای دوچرخه خود را بررسی کنید تا ببینید آیا قبلاً آن را نصب کرده اید یا خیر.
مرحله 3. اگر احساس راحتی نمی کنید که سریع رکاب می زنید ، حدود 50-70 دور در دقیقه شروع کنید
اگر برای اولین بار شروع به کار کرده اید ، حفظ سرعت بالا کمی دشوار است. از آنجا که با دوچرخه خود احساس راحتی می کنید ، احساس نکنید که باید بیش از حد به خودتان فشار بیاورید. دنده ای را انتخاب کنید که به اندازه کافی پایین باشد و بتوانید به راحتی 50 تا 70 دور در دقیقه را در آن نگه دارید. سعی کنید اغلب سوار شوید تا بتوانید استقامت خود را افزایش داده و تا 70 دور در دقیقه پیشرفت کنید.
اگر با سرعت کمتر از 50 دور در دقیقه پدال می زنید ، در واقع می تواند کارایی کمتری را ایجاد کرده و احساس خستگی بیشتری در شما ایجاد کند
گام 4. در بیشتر مسیر خود به سرعت 80 تا 90 دور در دقیقه برسید
در حالی که میزان سرعت هر کسی کمی متفاوت است ، شما واقعاً باید سعی کنید این نقطه شیرین را حفظ کنید. دوچرخه سواری با این سرعت به طور یکنواخت روی ماهیچه های شما کار می کند ، بنابراین از دویدن احساس خستگی نمی کنید. همانطور که با سرعت کمتری راحت می شوید ، سعی کنید سرعت رکاب زدن خود را افزایش دهید تا بتوانید در محدوده ایده آل قرار بگیرید.
سرعت شما بستگی به این دارد که چه چیزی برای شما بهتر است ، اما حفظ سرعت بیشتر از 90 دور در دقیقه باعث می شود لگن خود را تکان دهید تا کارآمدتر باشید
روش 3 از 3: تمرینات Cadence
مرحله 1. تا جایی که می توانید با دنده بالا از توقف برای عضله سازی رکاب بزنید
دوچرخه خود را به بزرگترین دنده منتقل کنید تا شتاب گرفتن دشوارتر شود. از ایستگاه دوچرخه سوار شوید و تا جایی که می توانید پدال زدن را تا جایی که می توانید شروع کنید بدون اینکه روی صندلی خود بنشینید. پس از بالا آمدن سرعت ، روی صندلی و ساحل خود بنشینید تا توقف کند تا مدتی برای بهبودی داشته باشید. سعی کنید این کار را برای یک ست کامل حدود 10 بار انجام دهید.
قرار گرفتن در بزرگترین چرخ دنده به افزایش استقامت شما کمک می کند بنابراین حفظ سرعت بالا آسان تر است
مرحله 2. برای تمرین با سرعت کم ، 15 دقیقه سواری شدید با 50-60 دور در دقیقه امتحان کنید
دوچرخه خود را در دنده ای قرار دهید که در آن بتوانید با این سرعت حرکت کنید ، در حالی که هنوز احساس سوختگی در پاها دارید. سرعت و قوت خود را حداقل 15 دقیقه حفظ کنید تا به شما در تقویت استقامت کمک کند. پس از آن ، برای بهبودی به مدت 10-15 دقیقه به یک چرخ دنده راحت و سرعت مناسب بروید. این کار را دوبار در حین تمرین انجام دهید.
همانطور که با قسمت های شدید سواری راحت می شوید ، سعی کنید با دنده بالاتر حرکت کنید یا سرعت حرکت خود را بیشتر کاهش دهید
مرحله 3. اگر می خواهید یک تمرین با سرعت بالا انجام دهید ، با چرخ دنده آسان در 120-130 RPM بچرخید
در قسمت مسطح جاده دوچرخه سواری کنید تا احساس خستگی نکنید. به کوچکترین دنده مورد نیاز خود تغییر دهید تا بتوانید به راحتی سرعت 120-130 RPM را حفظ کنید. سعی کنید 5 دقیقه پیش از کاهش سرعت و استراحت برای یک دوره بهبودی 5 تا 10 دقیقه ، سرعت خود را حفظ کنید.
اگرچه کوچکترین چرخ دنده به شما تمرینات با شدت کم را می دهد ، اما باز هم ممکن است واقعا خسته شوید. اگر نمی توانید سرعت را برای 5 دقیقه کامل حفظ کنید ، فقط تا آنجا که می توانید بروید
مرحله 4. RPM خود را چندین بار در طول مسیر خود به قطار هرمی بسازید
حدود 10 تا 15 دقیقه با سرعت راحت خود را گرم کنید تا شل شوید. سعی کنید 90 دور در دقیقه را برای 1 دقیقه حفظ کنید ، و سپس آن را به یک دقیقه دیگر به 100 دور در دقیقه افزایش دهید. قبل از برگشتن به سرعت سریع و راحت به مدت 2 دقیقه ، خود را به سرعت 110 دور در دقیقه فشار دهید.
- سپس ، هر فاصله را به مدت 2 دقیقه و سپس یک دوره استراحت دیگر انجام دهید. فواصل را به 3 دقیقه افزایش دهید.
- پس از اتمام کار ، به میزان 2 دقیقه به عقب بروید و دوباره با فواصل 1 دقیقه ای پایان دهید.
مرحله 5. برای فواصل کوتاه بین 100 تا 120 دور در دقیقه دور بزنید تا به شتاب شما کمک کند
سواری خود را با گرم کردن راحت شروع کنید که 10-15 دقیقه طول می کشد. وقتی برای شروع آماده شدید ، به دنده راحت تری بروید و سرعت خود را افزایش دهید. سرعت خود را تا 20 ثانیه حفظ کنید و سپس به حالت اولیه خود به مدت 1-2 دقیقه بازگردید. سعی کنید 5 تا 10 تکرار انجام دهید.
اگر می خواهید این تمرین را سخت تر کنید ، در همان دنده بمانید تا واقعاً آن را در پاهای خود احساس کنید. اگر این کار را انجام می دهید ، بین هر تکرار به مدت 3 دقیقه به حالت اولیه بازگردید
نکات
- سرعت حرکت شما بر اساس سبک ، اندازه و شرایط جاده متفاوت است ، بنابراین نگران نباشید اگر گاهی اوقات هنگام دوچرخه سواری سرعت یا سرعت خود را کاهش می دهید.
- ارتفاع صندلی خود را به اندازه ای پایین تنظیم کنید که لگن شما در هنگام رکاب زدن تکان نخورد اما نه آنقدر پایین که ناراحت کننده باشد.
